首先，需要明确的是：许多女性都会存在臀凹陷的体态问题，这主要是由于骨盆和肌肉形态的影响，但这并不应成为身材焦虑的源泉。

然而，如果女性的臀凹陷是由于股骨大转子向外凸出引起的，从视觉上看，臀部两侧会明显突出，这种凹陷就需要引起重视了。

造成这种情况的原因通常包括：习惯性翘二郎腿、久坐不动导致臀部和腿部肌肉松弛、产后由于松弛素影响导致骨盆不稳定，以及三七腿站立姿势等。

因此，如果你有以上这些不良习惯，应该在日常生活中努力改正，否则即使做再多的恢复训练也无济于事。今天介绍的这套改善假胯宽的训练方法非常有效，值得收藏！

动作1-4：

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>自然站立位准备，左手可以扶墙帮助稳定 >呼气，收紧核心，右腿向前后摆动 >摆动的时候腰部收紧，不要前后摆动 >重复练习15-20次，换另外一侧继续练习

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>右髋关节由外向内绕动15-20次 >之后换另外一侧继续练习

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>下蹲式准备，注意膝盖、脚尖向外侧打开 >双手叉腰，呼气，收紧核心 >左右髋部交替向内侧转动 >左右交替为一次，重复练习12-15次

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>回到自然站立位 >双腿分开与肩膀同宽 >双脚向外侧打开45度 >呼气，收紧核心 >先屈髋、后屈膝，向下蹲 >吸气，还原，重复练习15-20次

动作5:

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>保持自然站立位，双腿外侧套上弹力带 >吸气，双手叉腰，呼气，收紧核心 >左右腿交替向后撤一步 >身体也跟随后撤腿那一侧转动 >左右练习为一次，重复练习12-15次

动作6:

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>弹力带继续套在大腿外侧 >吸气，右腿后撤一步 >弓箭步的准备姿势 >双手在胸前屈肘抬高 >呼气，收紧核心，右腿向后抬高 >吸气，还原弓箭步 >注意支撑的左膝不要内扣 >重复练习12-15次 >换另一侧继续练习

动作7:

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>仰卧在瑜伽垫上准备 >大腿外侧套上弹力带 >吸气，踮起双脚脚跟 >呼气，收紧核心 >髋部伸展，臀部离地向上 >吸气，还原，重复练习15-20次

动作8:

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>仰卧，双腿屈膝向上抬起 >大腿外侧保持套上弹力带 >呼气，收紧核心 >臀部发力，带动双腿向外撑开弹力带 >吸气，还原，重复练习15-20次 >注意练习时肩膀放松，下背部贴地

动作9:

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>进入四点支撑式，弹力带保持在大腿外侧 >呼气，收紧核心，右腿向后踢，伸直右腿 >吸气，还原，重复练习15-20次

动作10:

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>保持动作9的准备姿势 >呼气，收紧核心，右腿向后屈膝抬高 >吸气，还原，重复练习15-20次

动作11:

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>保持四点支撑的姿势 >呼气，收紧核心，右髋外展 >右腿向外屈膝撑开弹力带 >吸气，臀部向后坐回脚跟 >重复练习15-20次

小贴士：完成动作9-11的右侧练习后，别忘了换左侧继续练习，练习时请注意保持腰背挺直！