每天炒菜做饭，锅里倒点油，这几乎是所有家庭的日常操作。
油烟一冒，香味四溢，食欲也跟着“嗷嗷待哺”。但最近有研究指出，如果每日摄入食用油超过25克，血脂水平可能就会跟着往上飙。
这听起来就让人有点紧张了。25克是啥概念？一勺油就得10克，做两三个菜很容易就超标。
食用油到底能不能吃？吃多了真的会让血脂失控吗？
更关键的是，各种花样的油——花生油、橄榄油、玉米油、椰子油，到底该怎么选？
先说食用油对身体的好处。食用油的主要成分是脂肪，人体需要脂肪来维持正常的生理功能，比如提供能量、保护器官、帮助脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收。
没有油脂，细胞膜的结构都不完整，代谢也会跟着出问题。
所以，完全不吃油肯定是不行的。但是，食用油又是一把“双刃剑”。吃少了影响身体功能，吃多了脂肪堆积、血脂升高，心血管疾病的风险也会增加。
摄入过多食用油，最大的麻烦就是血脂失控。
油脂摄入后会被分解成脂肪酸、甘油等成分，这些东西进入血液中，部分会被身体消耗掉，但剩下的可能会变成低密度脂蛋白，也就是“坏胆固醇”。
坏胆固醇高了，容易堆积在血管壁上，形成斑块，让血管变得狭窄甚至堵塞。
这就是为什么高脂饮食和心脑血管疾病常常挂钩。
研究表明，如果每天的食用油摄入超过推荐量（大约25克），血脂异常的风险会增加20%到30%，长期下来，冠心病、中风等问题的概率会大大提高。
但食用油的“坏名声”并不完全公平。食用油并不是“有害物质”，关键在于用得对不对，吃得多不多。首先要搞清楚，不同类型的油对健康的影响大不一样。
根据脂肪酸的种类，食用油可以分成三大类：饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪。
饱和脂肪的代表有椰子油、动物油，常温下是固态的，用多了对血脂的影响最大。
单不饱和脂肪则是橄榄油的主打成分，它对心血管有保护作用。多不饱和脂肪则以植物油为主，比如大豆油、葵花籽油，富含人体必需的脂肪酸。
橄榄油一直被推崇为健康食用油的代表，因为它富含单不饱和脂肪酸，能降低坏胆固醇，同时增加好胆固醇水平。
研究显示，地中海饮食的健康益处很大程度上得益于橄榄油的广泛使用。
但橄榄油也不是万能的，炒的时候它的稳定性不如花生油，更容易分解产生有害物质。如果用橄榄油，最好是凉拌沙拉或者做低温烹饪，才能发挥它的优势。
再来说说花生油，这种油在中国家庭的使用率非常高，主要是因为它炒菜香气浓郁。
但花生油属于多不饱和脂肪酸，虽然对心血管健康有一定帮助，但过高温度下容易产生反式脂肪酸，长期高温烹饪可能会对健康不利。
所以，用花生油的时候要尽量避免长时间高温爆炒，油温冒烟的时候就已经太晚了。
椰子油最近被炒得火热，被一些“网红养生文章”吹成了健康“神器”，说它能减肥、护心，甚至还能抗癌。
但实际上，椰子油里的饱和脂肪含量高得惊人，高达82%，比猪油还高！
长期大量摄入椰子油，不仅不会护心，反而可能增加心血管疾病的风险。
对于普通家庭，椰子油最多偶尔用一下调剂口味，千万别当成主力选手。
还有一些人迷恋动物油，比如猪油、黄油，觉得“传统的就是健康的”。
但动物油的饱和脂肪含量同样高，不仅会增加血脂，还可能导致肥胖和脂肪肝问题。
偶尔吃吃猪油炒青菜解馋没问题，但如果长期依赖动物油，心脑血管的负担可不是闹着玩的。
那么，食用油到底怎么选才靠谱？答案是搭配使用。
不管是什么油，都有它的优点和缺点，没有一种油可以“独占鳌头”。家庭用油最好做到多样化，比如炒菜用花生油，凉拌用橄榄油，煲汤可以尝试亚麻籽油或者核桃油。
通过搭配不同的油脂来源，既能补充各种脂肪酸，又能避免某一种油的过量摄入。
控制用量同样重要。别小看每天那几勺油，炒菜的时候随手一多倒，可能一顿饭就超标了。
最好的办法是用量勺控制，每天的食用油总量不要超过25克。
做菜的时候尽量用少油烹饪，比如蒸、煮、焖等方式，能大大减少油脂的摄入。
此外，还可以选择一些物理压榨的优质油，尽量避免使用反复高温加工的油脂，比如火锅老油。
问题来了，除了食用油本身，食物中的“隐形油”是不是也应该引起注意？
比如坚果、加工食品、腌制品，这些食物里往往含有不少油脂，但它们不像液态食用油那样直观，容易让人忽略。
研究显示，隐形油的摄入有时候可能比食用油本身更可怕，因为它们的种类和质量不容易控制，尤其是反式脂肪酸含量更高。
如何在饮食中合理平衡显性油和隐性油的比例，成了一个值得深挖的话题。
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[1]如何科学选择食用油[J].农村新技术,2020,(02):60-61.
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