科学减肥需多管齐下。饮食上，控制热量摄入是关键。减少高热量、高脂肪食物，像油炸食品、甜品等。多吃富含膳食纤维的蔬菜，如西兰花、菠菜，增加饱腹感同时减少热量吸收。选择优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆类，它们消化吸收相对缓慢，能稳定血糖，避免脂肪堆积。每餐七八分饱，规律进食，避免夜宵。
运动方面，有氧运动搭配力量训练效果最佳。每周进行至少 150 分钟的有氧运动，像慢跑、游泳、跳绳，能提升心肺功能，大量消耗热量。再结合力量训练，如深蹲、平板支撑、举哑铃，增加肌肉量。肌肉增多会提升基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。
生活习惯也不容忽视。保证每晚 7 - 8 小时高质量睡眠，有助于激素平衡，避免因激素失调引发的体重增加。减少久坐时间，定时起身活动，增加日常活动量。通过这些综合方式，就能实现科学减肥。