□ 郭慧敏

“我们桂东人吃的是高山蔬菜、喝的是清泉活水，怎么还会胖？”实际上，在传统的桂东饮食中藏着“隐形热量”，今天，就让我们去认识一下。

桂东饮食的营养特征与致胖因素

“3碗米饭+腊肉炒蕨菜+油炸糍粑”是一份典型的桂东农家晚餐。殊不知，藏在其中的“隐形热量”可达1500至1800大卡，仅这一餐就达到了成年人日均需求的70%~85%。仔细分析即知，桂东主食以精制米为主，每餐摄入3碗（约450g）提供的碳水摄入量≥70%的日均需求量；烟熏腊制品脂肪含量高达48g/100g，烹饪中重油炒蕨菜等野菜，吸油性导致热量倍增；油炸糍粑单个热量达200大卡，显著高于蒸制方式（低于150大卡）。

再加上现代生活方式的影响，一方面机械化替代传统劳作，人体体力活动减少，日均能量消耗降低约30%，另一方面饮食结构失衡，精加工食品与夜宵文化渗透，加剧了热量在人体内的盈余。这些均会导致肥胖。

桂东特色减重饮食法

那么，我们能在保持传统饮食习惯的同时减重吗？当然可以，下面我们就来认识一些既能保留地方饮食特色又能科学有效减重的方法。

主食革命

（1）阶梯式减量法

第一周：每餐减半碗米饭；

第二周：用1/4红薯替代部分米饭；

第三周：尝试杂粮饭（高山玉米+糙米）。

（2）特色主食改良

将传统油炸糍粑的吃法改成蒸糍粑蘸土蜂蜜，每个热量可降低150大卡；

将全白米饭按照白米和红薯以1：1的比例做成红薯饭，可降低30%的碳水吸收；

将燕麦麸皮添加至米浆果中，可提高50%的膳食纤维摄入。

蛋白质优化

腊味新吃法：先蒸后炒（去除30%脂肪），搭配高山萝卜吸油，每周限3次，每次≤50g；

优质蛋白替代：青山豆腐（蛋白质含量18%），泉水鱼（清蒸最佳）。

桂东特色减重食谱

早餐组合

A方案：燕麦粥（桂东野燕麦），清水煮土鸡蛋，高山云雾茶。

B方案：蒸红薯200g，现磨豆浆（无糖），凉拌野生木耳。

午晚餐搭配

主菜优选：清蒸娃娃鱼（东洛乡特产），素炒高山白玉笋，青山豆腐炖野菜。

特色汤品：野蘑菇汤（天然鲜味），苦菜汤（清热利湿）。

加餐选择：桂东黄桃，野生猕猴桃，烤红薯干。

本地化运动方案

生活化运动

梯田漫步：在寨前镇梯田行走（坡度15°），每小时可消耗400大卡。

采茶健身：采茶动作相当于瑜伽练习。

砍柴替代：使用斧头劈柴10分钟=健身房器械训练。

季节运动指南

春季茶园除草（腰腹训练），夏季山涧徒步（清凉环境），秋季稻谷收割（全身运动），冬季黄糍制作（耐寒训练）。

常见误区解析

吃山野菜不会胖

真相：每100g蕨菜含有20大卡热量，油炒后热量可达200大卡。

解决方案：先焯水减少吸油，用泉水做凉拌。

每天喝云雾茶能减肥

真相：茶多酚辅助代谢，但不能抵消高热量饮食。

解决方案：可用其替代含糖饮料，但要避免空腹饮用。

体力劳动后不用额外运动

真相：机械化运动可减少实际消耗，但仍需要针对性补充训练。

解决方案：每日增加30分钟专门运动，利用农具进行抗阻训练。

个性化减重方案

务农人群

挑战：间歇性高强度劳动

对策：增加优质碳水摄入，如红薯、玉米；劳动时携带高山泉水；收工后做伸展运动。

办公室工作者

挑战：久坐+外卖依赖

对策：自带午餐（杂粮饭+清蒸鱼）；每小时起身做采茶操；周末参加高山徒步。

中老年人

挑战：代谢减缓

对策：减少腊制品摄入；晨练八段锦；多吃炖煮食物。

此版减重指南，并不是要大家放弃千百年来的饮食传统，而是要用现代营养学的眼光重新发现高山饮食的价值。只要记住三个关键点：主食改良——用阶梯法减少精制碳水，智慧烹饪——保留风味减少油脂，本地化运动——将生产劳动变为健身机会，我们就能用最“桂东”的方式，吃出健康好身材！

（作者单位：桂东县中医医院）