每天100个俯卧撑、100个深蹲，坚持1个月会发生什么？

健身圈里总有人讨论这个话题，但很多人还是觉得深蹲和俯卧撑太基础，甚至懒得练。这两个看似简单的动作，却是健身界公认的“黄金动作”，忽视它们，你可能错过了提升整体体能的最有效方式。

一、深蹲：全身力量的基石

1.激活全身肌肉，提高运动表现

深蹲不仅仅是练腿，它同时调动了臀部、核心、背部甚至上肢的肌肉群。无论是跑步、跳跃还是日常活动，下肢力量都是关键，而深蹲能全面提升你的爆发力和稳定性。

2.促进激素分泌，加速增肌减脂

深蹲属于复合动作，能刺激身体分泌更多生长激素和睾酮，这些激素不仅帮助增肌，还能提高代谢，让减脂更高效。

3.改善关节灵活性和平衡能力

正确的深蹲能增强髋关节、膝关节和踝关节的灵活性，减少运动损伤风险。长期坚持，还能改善身体平衡，预防跌倒，尤其是中老年人。

二、俯卧撑：上肢力量的万能钥匙

1.全面训练胸、肩、手臂和核心

俯卧撑不只是练胸肌，它还锻炼三角肌、肱三头肌和核心肌群，甚至能提升手腕和肩关节的稳定性。

2.提升功能性力量，适应日常生活

推门、搬重物、甚至从地上撑起自己，这些动作都需要上肢力量，而俯卧撑能让你更轻松应对这些日常需求。

3.灵活调整难度，适合不同阶段训练

从跪姿俯卧撑到单手俯卧撑，俯卧撑的变式很多，可以随时调整难度，适合新手到高阶健身者。

练深蹲和俯卧撑，要注意这些细节

深蹲常见错误

1、膝盖内扣→容易损伤膝关节，保持膝盖与脚尖方向一致。

2、下背弯曲→核心收紧，避免腰椎压力过大。

3、蹲得太浅→尽量让大腿与地面平行，才能充分刺激肌肉。

俯卧撑常见错误

1、塌腰或撅臀→核心收紧，保持身体成一条直线。

2、手肘外扩过大→容易伤肩，建议手肘与身体呈45度角。

3、动作太快→控制节奏，感受肌肉发力。

如何让深蹲和俯卧撑更高效？

1、每周至少练2-3次，结合其他训练，效果更佳。

2、逐渐增加难度，比如负重深蹲、窄距俯卧撑。

3、配合呼吸，下蹲时吸气，站起时呼气；俯卧撑下降时吸气，推起时呼气。

深蹲和俯卧撑不仅是健身的基础，更是衡量身体功能的重要标准。无论你是想增肌、减脂，还是提高体能，这两个动作都值得长期坚持。别再小看它们，从今天开始，让它们成为你的训练核心吧！

温馨提示：内容中医疗科普知识仅供参考，不构成用药指南，不作诊断依据，无行医资格切勿自行操作，若有不适请及时到医院就诊。