运动与我同行：从零开始的健身之旅
初学者指南：科学起步，避免误区
健身新手需以“循序渐进”为核心原则。初期以适应性训练为主，每周3-4次、每次30分钟的中低强度运动（如快走、瑜伽），逐步激活肌肉与心肺功能。重视动作规范性，可通过健身APP或视频教程学习深蹲、平板支撑等基础动作，避免关节损伤。记录身体数据（体重、围度）与运动感受，建立正向反馈。
家庭锻炼计划：无器械高效方案
居家健身可借助自重训练与简易器材（弹力带、瑜伽垫）完成全身锻炼：
- 上肢：跪姿俯卧撑（12次×3组）、弹力带划船；
- 核心：动态平板支撑（30秒×4组）、仰卧交替抬腿；
- 下肢：自重深蹲（15次×3组）、保加利亚分腿蹲。
每周穿插HIIT训练（如开合跳+高抬腿循环），提升燃脂效率。
马拉松备战：从5公里到42.195公里
- 基础期（3个月）：周跑量20-30公里，以轻松跑为主，强化有氧耐力；
- 提升期（2个月）：加入间歇跑（如400米×8组）与长距离LSD训练（每周一次15-25公里）；
- 赛前调整（1个月）：模拟赛道坡度训练，减少跑量但保持强度，注重饮食碳水填充与睡眠恢复。
备赛全程需重视力量训练（臀腿、核心）与动态拉伸，降低受伤风险。
关键提示：健身是身体与意志的双重修行。初期可能经历肌肉酸痛或平台期，但坚持科学计划与饮食管理（蛋白质摄入1.2-1.5g/kg体重），3-6个月即可见证蜕变。从第一个俯卧撑到冲过马拉松终点，每一步都是自我超越的印记。