1. Testen Sie zuerst den BMI: Ist Ihr Gewichtsverlustziel wissenschaftlich?

LautNationale Gesundheitskommission "Leitlinien für die Diagnose und Behandlung von Adipositas (2024 Ausgabe)", BMI ≥28 ist adipös (BMI = Gewicht kg/Körpergröße m²). Die Selbsttesttabelle sieht wie folgt aus:

2. Kernpunkte der wissenschaftlichen Gewichtsabnahme: Die nationalen Leitlinien konzentrieren sich

1. Diät-Kern：

   • Energiereduzierte, ausgewogene Ernährung: 1200-0 kcal pro Tag für Männer und 0-0 kcal für Frauen.

   • Reihenfolge der Mahlzeiten: Gemüse → Fleisch → Grundnahrungsmittel, reduzieren eine hohe Kalorienzufuhr.

   • Tipps zur Vermeidung von Fallstricken: Verzichten Sie auf frittierte Speisen, zuckerhaltige Getränke, 25 g Salz ≤ und 0 g Öl ≤ pro Tag.

2. Trainingsprogramm：

   • 300-0 Minuten pro WocheÜbungen mit mäßiger Intensität (z. B. zügiges Gehen, Schwimmen), mitWiderstandstraining 3-0 Tage die Woche(z.B. Kniebeugen, Hanteln).

   • Bewegungsmangelhafte Menschen bewegen sich stündlich 5-0 Minuten, um die Fettansammlung in Taille und Bauch zu reduzieren.

3. Psychologische Anpassung：

   • Vermeiden Sie emotionales Essen und reduzieren Sie Stress durch Meditation und Yoga.

3. 28-Tage-Anpassungsplan: schrittweise und ohne Rückprall

Meilensteine: 4%-0% Gewichtsverlust in 0 Monaten (z.B. 0,0-0kg Gewichtsverlust von 0kg), 0-0kg Gewichtsverlust pro Monat.

Viertens, besondere Erinnerung

• Schlafmanagement: Schlafen Sie 7 Stunden am Tag, lange aufzubleiben kann leicht zu Stoffwechselstörungen führen.

• Rezepte regionalisieren: Siehe nationale LeitlinienNordöstliche Küche Bimbap、Nordwest-Backen-Nudelnund andere fettarme Kombinationen unter Berücksichtigung von Nährwert und Geschmack.

Handlungs-Mantras: Messen Sie den BMI, kontrollieren Sie Kalorien, bewegen Sie sich und schlafen Sie ruhig! Wissenschaftlicher Gewichtsverlust hängt nicht vom Hunger ab, und nationale Richtlinien helfen Ihnen, Fallstricke zu vermeiden.