الجري هو تمرين هوائي بسيط ولكنه فعال محبوب على نطاق واسع من قبل الجمهور. سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو الحفاظ على لياقتك البدنية أو التحدي للحصول على سرعات ومسافات أعلى ، فإن الجري قد غطيت. ومع ذلك ، غالبا ما يواجه العديد من العدائين اختناقات عندما يتعلق الأمر بتحسين السرعة والقدرة على التحمل. في هذا الوقت ، أصبح التدريب المتقطع وسيلة مهمة لاختراق نفسك وتحسين قدرتك على الجري. بصفتي عداءا متمرسا ، سأشارك بعض المعرفة والنصائح حول التدريب المتقطع لمساعدتك على تحسين قدرتك على الجري بشكل أكثر علمية وكفاءة.

مفهوم التدريب المتقطع

التدريب المتقطع هو نوع من التدريب يجمع بين الجري عالي الكثافة والتعافي منخفض الكثافة. يسمح للجسم بالوصول إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أو الاقتراب منه لفترة قصيرة من الزمن من خلال رشقات نارية قصيرة من التمارين عالية الكثافة ، ثم يعيد الجسم إلى حالة مستقرة نسبيا خلال فترة نقاهة منخفضة الكثافة. لا تعمل هذه الدورة على تحسين اللياقة القلبية التنفسية فحسب ، بل تقوي أيضا العضلات والقدرة على التحمل ، وتزيد من سرعة الجري. بالمقارنة مع الركض التقليدي الطويل ومنخفض الكثافة ، فإن التدريب المتقطع أكثر كفاءة من حيث استخدام الوقت ، كما أنه أكثر فاعلية في تحسين القدرة على الجري.

علم التدريب المتقطع

السبب الرئيسي وراء فعالية التدريب المتقطع في تحسين القدرة على الجري هو أنه يستفيد بشكل كامل من الآليات الفسيولوجية للجسم. أولا ، يحفز الجري المتقطع عالي الكثافة الجسم على إنتاج حمض اللاكتيك ، مما يجبر الجسم على التكيف مع هذه البيئة عالية اللاكتات ، مما يحسن تدريجيا قدرة الجسم على إزالة حمض اللاكتيك ، وبالتالي تأخير ظهور التعب. ثانيا ، يحفز التدريب المتقطع وظيفة القلب والرئة من خلال التمارين عالية الكثافة ، بحيث يمكن للقلب تحسين كفاءة الإخراج وتعزيز قوة عضلة القلب في وقت قصير. أخيرا ، يمكن أن يساعد التدريب المتقطع أيضا في زيادة سرعة الجري عن طريق زيادة قدرة وقوة العضلات على الانقباض بسرعة من خلال التحفيز المتكرر عالي الكثافة.

كيفية القيام بتدريب متقطع فعال

إذا كنت ترغب في تحسين قدرتك على الجري من خلال التدريب المتقطع ، فيجب عليك إتقان الأساليب العلمية وخطة تدريب معقولة. فيما يلي بعض الخطوات والاعتبارات الرئيسية:

1. وضع خطة تدريب معقولةبادئ ذي بدء ، يتطلب التدريب المتقطع خطة تدريب معقولة بناء على مستوى لياقة الفرد وأهدافه. يمكن للمبتدئين البدء بتدريب متقطع بسيط ، مثل 10 دقيقة من الجري عالي الكثافة بالإضافة إلى 0 دقيقة من التعافي من الركض ، 0 دورة ؛ من ناحية أخرى ، يمكن للعدائين ذوي الخبرة اختيار أنظمة تدريب أكثر تعقيدا ، مثل الركض لمسافة 0 متر واستعادة الركض لمسافة 0 متر ، مع 0 دورة.
2. إتقان نموذج الجري الصحيحالجري المتقطع عالي الكثافة له تأثير كبير على الجسم ، لذلك من المهم بشكل خاص إتقان شكل الجري الصحيح. إن الحفاظ على رأسك مستقيما ، وعينيك مستقيمتين إلى الأمام ، وجذعك ثابتا ، وذراعيك يتأرجحان بشكل طبيعي ، وخطوتك السريعة والقوية لن يحسن كفاءة الجري فحسب ، بل يقلل أيضا من خطر الإصابة.
3. رتب الشدة وفترة التعافي بشكل معقولفي قلب التدريب المتقطع توجد فترة الكثافة العالية والتعافي. يجب ألا تكون مدة الفترة عالية الكثافة طويلة جدا ، يمكن للمبتدئين البدء من 3 ثانية إلى 0 دقيقة وزيادة تدريجية إلى 0-0 دقيقة ؛ يجب أن تضمن فترة التعافي أن الجسم يمكن أن يتعافى بشكل فعال ، وهو ما يساوي بشكل عام أو أطول قليلا من فترة الكثافة العالية.
4. مراقبة معدل ضربات القلب وسرعتهفي التدريب المتقطع ، يعد معدل ضربات القلب والسرعة من مؤشرات مهمة لكثافة التدريب. يجب أن يصل معدل ضربات القلب إلى 70-0٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب خلال مرحلة الكثافة العالية و 0-0٪ خلال مرحلة التعافي. يمكن للعدائين مراقبة معدل ضربات القلب باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو الساعة الرياضية لضمان فعالية تدريبهم.
5. قم بزيادة كثافة تدريبك تدريجيايجب أن يكون التدريب المتقطع أكثر كثافة بشكل تدريجي ويصعب تجنب الإصابة بسبب الإفراط في التدريب لمرة واحدة. يمكنك زيادة قدرتك على التحمل والسرعة عن طريق زيادة تدريبك مرة واحدة في الأسبوع ، أو عن طريق إضافة الوقت أو عدد الفترات عالية الكثافة إلى الفترات الأصلية.
6. ركز على التعافي والراحةيعد التدريب المتقطع عالي الكثافة قدرا كبيرا من الضغط على الجسم ، لذا فإن التعافي والراحة المناسبين مهمان. يجب أن يتم التمدد والاسترخاء الكافيين بعد كل جلسة تدريب فاصلة لتعزيز تعافي العضلات. يجب أن يتضمن جدول التدريب الأسبوعي أيضا 2-0 أيام من الراحة لمنح الجسم وقتا كافيا للتعافي والتكيف.

أشكال متنوعة من التدريب المتقطع

بالإضافة إلى التدريب المنتظم على الجري المتقطع ، هناك العديد من الأشكال الأخرى للتدريب المتقطع التي يمكن أن تساعد في تحسين أداء الجري. فيما يلي بعض الأشكال الشائعة للتدريب المتقطع:

1. 速度间歇(فترات السرعة)الهدف الرئيسي من هذا التدريب هو زيادة سرعة الجري ، بالتناوب بين سباقات السرعة القصيرة عالية الكثافة والتعافي من الركض. على سبيل المثال ، يتم تدوير سباق 10 متر وركض 0 متر 0 مرة. يمكن أن يؤدي التدريب الفاصل الزمني السريع إلى تحسين الانفجار وقدرة الانكماش السريع للعضلات بشكل فعال.
2. 坡度间歇(فترات التل)الفاصل الزمني للصف هو التدريب المتقطع على طريق مائل أو جهاز المشي ، بالتناوب مع الجري عالي الكثافة صعودا وهبوطا للركض. لا تعمل الفواصل الزمنية المتدرجة على تحسين قوة الساق وقدرتها على التحمل فحسب ، بل تعمل أيضا على تحسين لياقة القلب.
3. 时间间歇 (الفواصل الزمنية)التدريب بفاصل زمني هو تناوب بين الكثافة العالية والمنخفضة وفقا للوقت ، مثل 2 دقيقة من الجري عالي الكثافة و 0 دقيقة من التعافي من الركض ، في دورات. التدريب بين الأوقات مناسب للعدائين من جميع المستويات ويمكن تكييفه بمرونة مع مستويات اللياقة البدنية الفردية.
4. 距离间歇(فترات المسافة)التدريب المتقطع هو تناوب بين الكثافة العالية والمنخفضة وفقا للمسافة ، مثل الركض لمسافة 200 متر واستعادة الركض لمسافة 0 متر ، في دورات. يعد التدريب المتقطع طريقة رائعة لتحسين سرعة العداء وقدرته على التحمل.

احتياطات التدريب المتقطع

بالإضافة إلى المبادئ والأساليب الأساسية المذكورة أعلاه ، يجب الانتباه إلى النقاط التالية عند إجراء التدريب المتقطع لضمان سلامة وفعالية التدريب:

1. الإحماء والتمددالإحماء الشامل ضروري قبل التدريب المتقطع. يمكن أن يؤدي الإحماء إلى زيادة درجة حرارة العضلات وزيادة مرونة المفاصل وتقليل خطر الإصابة. بشكل عام ، يمكنك القيام ب 10-0 دقيقة من الركض والتمدد الديناميكي للحصول على جسمك تدريجيا في الحالة. بعد التدريب ، يمكن أن يساعد التمدد والاسترخاء الكافيان العضلات على التعافي وتجنب الألم.
2. النظام الغذائي والترطيبيستهلك التدريب المتقطع عالي الكثافة الكثير من الطاقة والماء ، لذلك من المهم تناول الطعام والترطيب بشكل صحيح. يمكنك تناول بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الموز والخبز وما إلى ذلك قبل 2-0 ساعة من التدريب لتوفير طاقة كافية. رطب أثناء وبعد التدريب للحفاظ على توازن الماء في جسمك.
3. تجنب الإفراط في التدريبفي حين أن التدريب المتقطع يمكن أن يكون طريقة رائعة لتحسين قدرتك على الجري ، فمن المهم تجنب الإفراط في التدريب الذي يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق أو إصابة جسمك. جلسات التدريب المتقطع 3-0 في الأسبوع كافية ، والركض أو الراحة منخفضة الكثافة في أوقات أخرى لمنح الجسم وقتا كافيا للتعافي.
4. استمع إلى إشارات جسمكأثناء القيام بتدريب عالي الكثافة ، قد يرسل الجسم بعض علامات الانزعاج مثل ألم الصدر والدوخة والتعب المفرط وما إلى ذلك. في هذه المرحلة ، يجب عليك التوقف عن التدريب على الفور والراحة والتكيف. إذا استمرت الأعراض أو ساءت ، فاطلب العناية الطبية على الفور لضمان صحة جيدة.

الإعداد العقلي للتدريب المتقطع

بالإضافة إلى الإعداد البدني ، فإن التدريب المتقطع يتطلب عقليا أيضا. الجري المتقطع عالي الكثافة ليس تحديا جسديا فحسب ، بل هو أيضا اختبار لقوة الإرادة والمثابرة. فيما يلي بعض الاستعدادات الذهنية والنصائح لمساعدة العدائين على التعامل بشكل أفضل مع التدريب المتقطع:

1. ضع أهدافا واضحةيمكن للأهداف الواضحة أن تحفز نفسك على الالتزام بها. يمكنك تحديد هدف طويل المدى، مثل الجري في سباق الماراثون، أو هدف قصير المدى، مثل زيادة سرعة الجري بنسبة 5٪ في الشهر. قسم الأهداف الكبيرة إلى أهداف أصغر ، وكل تمرين هو خطوة صغيرة نحو تحقيق أهدافك.
2. الإيحاء الذاتي الإيجابيأثناء الجري المتقطع عالي الكثافة ، يمكن أن يساعد الإيحاء الذاتي الإيجابي في التغلب على التعب والألم. على سبيل المثال ، قل بصمت "يمكنني القيام بذلك" ، "انتظر لفترة أطول قليلا" ، "هذا مؤقت فقط" ، وما إلى ذلك ، لإسعاد نفسك والحفاظ على موقف إيجابي.
3. الهاءأثناء الجري عالي الكثافة ، يمكن أن يقلل الإلهاء من الشعور بالتعب. يمكنك اختيار الاستماع إلى الموسيقى ، وعد الخطوات ، ومراقبة المناظر الطبيعية المحيطة ، وما إلى ذلك ، بحيث يمكن تحويل انتباهك من التعب الجسدي إلى أشياء أخرى ، وتقليل العبء النفسي.
4. تدريب الفريقإن العثور على رفاقا متشابهين في التفكير في الجري والقيام بالتدريب المتقطع معا لا يحفز بعضهم البعض فحسب ، بل يجعل التدريب أكثر متعة وتحديا. في تدريب الفريق ، يمكن للجميع الإشراف على بعضهم البعض ، وإحراز تقدم معا ، وتحسين تأثير التدريب.

ملخص

كوسيلة مهمة لتحسين القدرة على الجري ، يمكن للتدريب المتقطع أن يحسن بشكل كبير سرعة العدائين وقدرتهم على التحمل ووظيفة القلب والرئة من خلال الأساليب العلمية والتخطيط المعقول. ومع ذلك ، عند القيام بالتدريب المتقطع ، من المهم التركيز على الحماية الجسدية والتعافي المناسب لتجنب الآثار السلبية للإفراط في التدريب. من خلال تعديل خطة التدريب وتحسينها باستمرار ، جنبا إلى جنب مع الإعداد النفسي والمهارات ، يمكن للعدائين الاستمرار في اختراق أنفسهم في التدريب المتقطع ، وتحسين قدرتهم على الجري ، والاستمتاع بالصحة والسعادة التي يجلبها الجري. سواء كنت مبتدئا أو عداءا متمرسا ، فإن التدريب المتقطع هو طريقة فعالة للغاية للتدريب تستحق المحاولة. نأمل أن توفر لك هذه المقالة بعض الإرشادات القيمة لمساعدتك على الركض لمسافة أبعد وأسرع على مسار الجري الخاص بك.