随着年龄的增长，我们的身体会经历不同的变化，每个阶段都有其特定的健康指标，这些指标可以作为衡量我们是否拥有“长寿素质”的参考。《生命时报》为我们提供了一份详尽的自测指南，帮助我们了解自己在不同年龄段的健康状态。

20岁：心肺功能与肌肉力量

在这个充满活力的年纪，心肺功能和肌肉力量是衡量健康体适能的核心指标。通过短距离跑步测试心肺耐力，男性应在3-5分钟内完成1000米跑，女性则为800米；而1分钟内男性至少完成41次仰卧起坐、女性完成33次，则表明腰腹肌肉力量良好。尽管年轻人的身体代偿能力强，但不良生活习惯如久坐少动、熬夜等会暗中积累问题，因此建议每周进行至少3次高强度有氧运动，并结合力量训练来增强体质。

30岁：肌肉骨骼与全身协调

步入而立之年，身体机能开始逐渐下降，新陈代谢变慢，肌肉流失加速。平板支撑是一项简单有效的自测方法，能够一次性坚持45秒或在9分钟内跑完1600米，意味着你的身体状况尚佳。为了保持肌肉量并刺激骨骼健康，推荐将全身肌肉分为臀腿、胸肩、背臂三组分别练习，例如深蹲、俯卧撑等动作，每周每个部位至少练一次。此外，高强度间歇训练对女性尤其有益，可以提高代谢率、减少内脏脂肪。

40岁：神经反应速度

到了不惑之年，神经系统反应快成为长寿的一大标志。随着年龄增长，神经细胞数量以每日约1万个的速度递减，大脑容量每十年减少5%左右。眼手反应时间测试可以帮助评估这一变化：抓住突然掉落尺子时的刻度若在5厘米左右，说明反应较快；超过20厘米则较迟钝。冥想有助于增加大脑前额叶活跃度，清除压力，同时学习新知识、处理复杂任务也能促进大脑自我完善。

50岁：握力与平衡能力

50岁后，机体进入多事之秋，肌肉量和骨密度显著下降，尤其是握力减弱。握力指数应大于50，男性优势手握力不低于25千克，女性不低于18千克。单腿站立时间也是一个重要的长寿预测指标，闭眼状态下成年女性应超过12秒，男性超过13秒。通过捏小球或单腿站立练习，既能测试又能锻炼相关技能。

60岁：下肢力量与平衡

60岁以后，平衡能力和下肢力量成为预防跌倒的关键。30秒坐起试验要求坐在高度40厘米左右的椅子上，30秒内完成15次以上起身坐下动作，表示下肢力量良好。浅蹲训练如上下楼梯或站起坐下等日常活动，有助于提高髋部稳定性。选择低冲击性的运动项目，比如快走、太极拳，注意保护关节安全。

70岁：认知功能

进入古稀之年，认知功能的重要性愈发凸显。简单的干扰测试——记住三个词语后再画一个完整表盘，最后复述词语，可以初步评估认知状态。如果无法完全复述，建议及时就医检查。老年人可通过数独、填字游戏等方式训练大脑，同时维持适量运动，确保大脑供氧充足。

文章内容来源参考/《生命时报》，文内图片来源/一只鹿崽