우리 모두는 수면이 건강에 필수적이라는 것을 알고 있지만, 잠을 잘 않으면 다음날 정신 상태에 영향을 미칠 뿐만 아니라 조용히 젊음과 건강을 앗아간다고 생각한 적이 있습니까?

그렇게 생각하지 않는 사람들이 많고, 가끔 불면증과 뒤척이는 것은 삶의 일부일 뿐이라고 생각하지만, 어쨌든 모든 사람이 경험했기 때문에 왜 너무 심각하게 받아들이나요? 그러나 문제의 근본 원인은 종종 그렇게 간단하지 않습니다.

잠을 잘 못 자고, 쉽게 늙는다 - 이 문장은 경각심을 불러일으키지 않으며, 장기적인 수면 장애는 실제로 노화 과정을 가속화할 수 있습니다.

제 임상 경험에서 저는 장기적인 불면증으로 인해 신체의 다양한 측면에 문제가 있는 많은 환자들과 함께 일해 왔으며, 점점 더 많은 연구에서 수면의 질과 노화 사이에 강한 관계가 있다는 것을 보여주었습니다.

양질의 수면이 부족하면 눈 밑 피부가 악화되고 붓게 될 뿐만 아니라 면역 체계에 영향을 미쳐 신진대사가 느려집니다.

트립토판을 함유한 식품

트립토판은 들어보셨을 수도 있지만 우리의 수면과 매우 밀접한 관련이 있으며 세로토닌 합성의 원료이며 세로토닌은 우리 몸의 신경 전달 물질로 뇌가 평화롭고 고요한 상태를 유지하고 편안한 역할을 하도록 도울 수 있습니다.

세로토닌이 충분하면 인체의 수면의 질이 크게 향상됩니다. 언젠가 스트레스에 시달리고 밤에 잠을 잘 수 없는 젊은 여성을 만나 명상, 심호흡, 심지어 약물 등 많은 것을 시도했지만 어느 것도 효과가 없었습니다.

그녀의 식습관에 대해 더 많이 알게 된 후, 나는 그녀가 트립토판이 풍부한 음식을 거의 먹지 않는다는 것을 알게 되었기 때문에 칠면조 고기, 견과류, 바나나 등과 같은 트립토판이 풍부한 음식을 추가하도록 제안했습니다.

뜻밖에도 몇 주 후, 그녀는 훨씬 더 빨리 잠이 들었고, 심지어 아침에 일어나도 전처럼 전혀 기운이 나지 않고 상쾌한 기분으로 일어났다고 보고했습니다.

마그네슘이 풍부한 식품

마그네슘은 많은 사람들이 무시하는 미네랄이지만 신경을 진정시키고 수면을 돕는 역할은 매우 중요하며 신경계를 조절하는 효과가 있으며 근육을 이완시키고 정신적 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

저를 찾아오는 많은 환자분들이 오랫동안 수면의 질이 좋지 않았다고 호소하셨고, 심지어 밤에 잘 때 발이나 종아리에 근육 경련이 일어나기도 했습니다.

이 질환은 마그네슘이 결핍된 사람, 특히 마그네슘을 충분히 섭취하지 않는 사람에게 흔합니다.

만성 불면증을 앓고 있는 중년 남성이 있었는데, 밤마다 종아리 경련으로 고생하고 있었습니다. 처음에는 불면증이 큰 문제가 아니라고 생각했지만, 경련 증상이 점차 심해지고 삶의 질에 영향을 미쳤습니다.

일정 기간의 관찰과 검사 끝에 나는 그의 마그네슘 수치가 정상보다 현저히 낮다는 것을 알게 되었습니다.

그래서 시금치, 아몬드, 호박씨, 아보카도 등 마그네슘이 풍부한 음식을 추천했는데, 이 음식을 먹기 시작한 후 며칠 만에 수면의 질이 좋아지고 아침에 일어났을 때 경련이 많이 줄어든 것을 느꼈을 줄은 몰랐습니다.

천연 멜라토닌을 함유한 식품

멜라토닌에 관해서는 많은 사람들이 수면을 개선하기 위한 외부 약물이나 보충제로 생각할 수 있지만 실제로 일부 식품에는 수면 주기를 조절하는 데 도움이 될 수 있는 천연 멜라토닌이 풍부합니다.

체리, 포도, 토마토와 같은 천연 멜라토닌이 풍부한 일부 식품은 일상을 조절하고 밤에 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.

매일 밤 잦은 잠에서 깨는 일로 괴로워하는 연로한 환자가 있었는데, 더 많은 것을 알게 된 후 저녁 식사 후에 체리와 포도와 같은 천연 멜라토닌이 풍부한 음식을 먹어 보라고 제안했습니다.

적응 기간이 지나면 수면 상태가 크게 개선되고, 더 이상 자주 깨지 않으며, 밤에 더 오랜 시간 동안 깊은 수면을 유지할 수 있고, 더 이상 아침에 졸리지 않습니다.

잘 먹으면 푹 잘 수 있다고 생각한 적이 있습니까? 하지만 사실, 숙면은 무엇을 먹느냐에 달려 있을 뿐만 아니라, 몸을 어떻게 "이완"시키는지에 관한 것이기도 하다.

흔한 오해 중 하나는 많은 사람들이 몸이 너무 "흥분"하거나 머리가 멈출 수 없기 때문에 침대에서 오랫동안 잠을 잘 수 없다고 느낀다는 것이다. 사실, 이러한 이유 외에도 체온의 변동도 비밀리에 수면을 방해하고 있습니다.

언젠가 여러 해 동안 불면증에 시달리던 중년 환자를 치료한 적이 있는데, 낮에는 아무리 피곤해도 밤에는 잠을 잘 수 없었고, 특히 한밤중에는 머리가 생각으로 가득 찼습니다.

그녀의 생활 방식을 자세히 살펴본 결과, 밤에 자기 전에 뜨거운 목욕을 하는 것을 좋아한다는 것을 알 수 있었고, 이는 그녀의 몸을 편안하게 해 줄 것이라고 생각합니다. 그녀는 처음에는 약간의 이완을 느끼지만 곧 더 깨어나고 잠드는 데 어려움을 겪습니다.

취침 전에 뜨거운 목욕을 하면 체온이 올라 잠들기 어려워집니다. 이를 염두에 두고, 나는 그녀에게 "몸을 가라앉히는" 것으로 졸음을 촉진하는 따뜻한 목욕이나 뜨거운 족욕으로 바꾸라고 제안했습니다.

그 결과는 매우 효과적이어서 몇 주 후 환자는 더 이상 밤에 뒤척이지 않고 더 푹 잤다고 보고했습니다.

실제로 밤에 잠자리에 들기 1시간 전에 따뜻한 물에 발을 담그면 체온이 점차 적절한 수준으로 떨어지도록 효과적으로 촉진하여 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

많은 사람들이 간과할 수 있는 "잠자리에 들기 전의 작은 행동"이지만 수면에 결정적인 영향을 미칩니다.

"호흡 운동"이라는 용어는 간단해 보이지만 수면 개선에 대한 효과는 종종 과소평가됩니다.

제 진료실에서 저는 특히 불안이나 정서적 문제로 인해 불면증이 있는 환자들에게 잠드는 데 도움이 되는 간단한 호흡 운동을 하라고 조언합니다.

예를 들어, 심호흡. 매일 잠자리에 들기 전에 침대에 누워 몸 전체의 긴장을 풀고 복부에 손을 얹고 눈을 감고 깊이 숨을 들이쉬고 코로 공기를 가득 채운 다음 몇 초 동안 숨을 참았다가 마지막으로 입으로 천천히 숨을 내쉰다.

언젠가 저는 스트레스와 부정적인 감정으로 인해 불면증에 시달리는 불안감이 심하고 잦은 여성 환자에게 이 호흡 운동을 추천한 적이 있습니다.

매일 밤, 그녀는 침대에 누워 뒤척이며 심장이 두근거리고 불안이 거의 밤새도록 자신을 이겨낼 수 없었다.

몇 번의 호흡 운동 후 그녀는 진정되기 시작했고, 호흡은 점점 더 깊어졌으며, 심장 박동은 점차 느려졌고, 그녀의 전체 신체 상태는 이완되었습니다.

한 달 후, 그녀의 수면은 눈에 띄게 개선되었고 불면증도 완화되었습니다.

수면 개선은 단순한 규제의 문제가 아니라 포괄적인 과정입니다. 다이어트의 도움 외에도 간단한 움직임과 호흡 운동도 수면의 질을 눈에 띄게 향상시킬 수 있습니다.

이러한 독특한 방법을 통해 몸을 이완하고 감정을 조절할 때 수면은 더 이상 달성할 수 없는 목표가 아니라 자연스러운 결과입니다.

여전히 불면증으로 어려움을 겪고 있다면 오랫동안 놓쳤던 수면을 되찾는 데 도움이 될 수 있는 간단하지만 효과적인 "수면 진정" 팁을 시도해 보십시오.

위의 내용은 참고용일 뿐이며, 몸 상태가 좋지 않으시면 제 시간에 전문 의사와 상담하시기 바랍니다.

감수: Zhuang Wu