本文转自：生命时报
西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波
不少人上了年纪后，常常觉得肌肉力量不足、腿脚不利索，想要增肌来改善健康，却效果不佳。
人体的肌肉量会随年龄的增长而产生变化，在30~40岁时达到峰值，此后肌肉力量便开始逐渐减少，导致老年时期普遍肌力下降，运动能力下降，甚至引发肌少症，严重影响生活质量。而肌力下降又会进一步影响骨骼健康，骨质疏松发生率显著提高，一旦摔倒就容易骨折。尤其是被称为“人生最后一次骨折”的髋关节骨折，其发生率约占全身骨折的24%，可能导致患者活动能力丧失，引起严重并发症，甚至致命。对于老年人来说，肌肉力量的锻炼至关重要，不仅能延缓衰老，提高身体功能和骨健康，有助预防跌倒，还可防治心血管疾病等多种慢性病。
然而，老年人增肌却不如年轻时简单。这是因为步入老年后，普遍消化吸收功能下降，营养物质摄入不足；同时，合成代谢激素，如生长激素等分泌减少，身体修复速度变慢，营养物质利用不充分；很多老年人只注重有氧锻炼而忽略力量锻炼，加上增肌方法不科学，最终导致增肌效果较差，甚至引起运动损伤。
老年增肌，应掌握以下技巧。1.灵活调整，避免受伤。老年人锻炼肌肉的首要原则是保证运动安全，避免受伤。锻炼时，根据自身情况灵活调整训练计划，注意“聆听身体的声音”，感到不适或异常症状时需要及时停止或更换动作。2.重在重复，而非重量。老年增肌时，重点是对力量锻炼动作进行标准地重复（建议每组最多30次），而不是尽全力去追求大重量，注意通过适当减轻负荷重量保护关节。3.保持活跃，定期强化。世界卫生组织建议，老年人应每周进行至少2天的中等强度或较高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群。具体而言，推荐每周2~3次中高强度训练，其余时间进行慢跑、快走、太极拳、瑜伽等较为轻松的运动方式，保持身体活跃即可。
下面介绍几个适合老年人力量锻炼的动作，建议每个动作每组练8~12次，组间间歇30~90秒，每天2~3组。
哑铃划船（如图）。站立，俯身，左腿跪于长凳上，左手扶凳，右手持哑铃，使躯干与地面平行，避免弓背、塌腰；右臂先自然垂直于地面，随后屈肘将哑铃提拉至体侧。该动作可锻炼上背部和背阔肌，改善姿势和肩部健康。
俯卧撑（如图）。俯卧，双手、双脚与肩同宽并撑地，手臂伸直但肘关节微屈，躯干呈一条直线；吸气，屈肘，身体缓慢向下至靠近地面，呼气，快速将身体推回，避免仰头、塌腰；若力量不足，可采用上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑等方法。该动作可锻炼胸部、手臂及腰腹部肌肉。
哑铃弓步半蹲（如图）。站立，双手持哑铃，双脚与肩同宽。保持躯干挺直，左脚向前跨出呈弓步，并下蹲至左大腿与地面平行，注意左膝关节不要超过脚尖，右膝关节不要触碰到地面；然后左腿收回，换对侧重复；左右交替完成为一次动作。该动作可锻炼臀部、腿部肌肉，同时增加平衡和灵活性。▲