〚杨群 杨军〛

在现代生活中，腰椎问题已成为困扰许多人的 “隐形杀手”。长时间久坐办公、不良的坐姿习惯以及缺乏运动，都在悄悄侵蚀着我们的腰椎健康。今天，我们就来一起聊聊如何做好腰椎保健，让我们的腰椎保持活力。

原来坐着比站着更“费腰”

很多不良的生活习惯都会对腰椎造成伤害，比如久坐不动、错误的坐姿、腰部过度的负重等，都是危害腰椎健康的因素。长时间坐在办公桌前或沙发上，腰椎处于持续受压状态，椎间盘内的压力会显著增加，这会加速椎间盘的退行性改变，导致腰椎间盘突出等问题。弯腰驼背、跷二郎腿等不良坐姿十分常见，它们对腰椎的危害也不容小觑。弯腰驼背会使腰椎的生理曲度变直，增加腰部肌肉的负担；跷二郎腿则会导致骨盆倾斜，进而引起脊柱侧弯，长期如此，腰椎疼痛就会找上门。搬抬重物时，如果姿势不正确或用力过猛，腰椎会承受巨大的压力，例如直接弯腰搬重物，腰椎所承受的压力可瞬间增加数倍，容易造成腰椎骨折、肌肉拉伤等损伤。

下面这张图就很直观地展现了不同姿势对于腰椎负重的影响：

看了这张图，大家是不是感到很惊讶？原来坐着比站着更“费腰”，原来我们的腰默默地为我们付出了那么多。

如何呵护好我们的腰

那么，在日常生活中应该如何呵护我们的腰呢？总不能天天“躺平”吧。

首先要保持正确的姿势。无论是坐姿还是站姿，都要时刻提醒自己保持脊柱的自然生理曲度。坐着时，应选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，让腰部靠在椅背上，膝盖与髋关节保持同一水平线；站立时，挺胸抬头，收腹提臀，避免弯腰驼背。

其次，坚持适度的运动锻炼。运动是增强腰椎稳定性的有效方法，可游泳，尤其是蛙泳，在游泳过程中，身体处于水平状态，腰椎承受的压力较小，同时还能锻炼到腰部的肌肉。

推荐一个随时随地都可以练的简单动作“站立式小燕飞”：双腿站直，腹部收缩，慢慢向后移动你的肩膀，尽可能地向后伸展手臂，手掌掌心朝上，上身稍微前倾，腰部不要移动，双腿保持笔直站立。维持5秒，缓慢放松，依次重复10次至15次。这组动作可以针对性地强化腰部肌肉力量，长期坚持，能有效减轻腰椎负担。

最后，注意合理饮食及控制体重。保证摄入足够的钙、维生素D等营养物质，有助于维持骨骼健康。牛奶、豆制品、鱼虾等富含钙元素，而晒太阳是获取维生素D的简单方式，每天晒15分钟至30分钟太阳能促进钙的吸收。钙补足了，腰椎骨质得到加强，我们的腰椎自然就不易受到伤害了。

另外，肥胖尤其是腹型肥胖者能引起腹部膨隆、脊柱前凸，促使腰椎和关节退行性改变，易产生腰椎间盘突出等腰椎疾病，加重腰椎的负担，因此，保持苗条身材也是为腰椎减负的有效手段。

腰椎健康关乎我们的生活质量，只要在日常生活中养成良好的习惯，积极进行保健，就能大大降低腰椎疾病的发生风险，告别“腰”苦，拥抱健康生活。但如果腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛或经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显的话，就要及时就医。

（作者分别为大连医科大学附属第一医院脊柱外科主任和大连医科大学附属第一医院脊柱外科主任医师）