ஏபிஎஸ் உடலின் கவர்ச்சியான கோடுகளில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், மேலும் சரியான ஏபிஎஸ் இருப்பது உங்கள் தனிப்பட்ட உருவத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தன்னம்பிக்கையையும் அதிகரிக்கும். இருப்பினும், சரியான வயிற்றை உருவாக்க, இது ஒரே இரவில் நடக்கும் விஷயம் அல்ல, மேலும் இது அறிவியல், திட்டமிட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் நியாயமான உணவு மூலம் அடையப்பட வேண்டும். இந்த கட்டுரை உங்கள் இலட்சிய அப் வரியை உருவாக்க உதவும் வகையில் உங்கள் வயிற்றை உருவாக்க ஆறு பயனுள்ள வழிகளை பரிந்துரைக்கும்.

1. வயிற்று தசை பயிற்சி அடிப்படை அறிவு

1. வயிற்று தசைகளின் கட்டமைப்பைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்: வயிற்று தசைகள் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை, வெளிப்புற சாய்ந்த தசை, உள் சாய்ந்த தசை மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசை ஆகியவற்றால் ஆனவை, மேலும் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் அதன் குறிப்பிட்ட பயிற்சி உள்ளது.

2. நியாயமான இலக்குகளை அமைக்கவும்: சரியான வயிற்றை உருவாக்கவும், குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால இலக்குகளை அமைக்கவும், நேர்மறையான மனநிலையை பராமரிக்கவும் நேரமும் பொறுமையும் தேவை.

2. வயிற்று தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்ய ஆறு வழிகள்

1. சிட்-அப்கள்: சிட்-அப்கள் மலக்குடல் அடிவயிற்றில் வேலை செய்ய ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாகும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கால்களை வளைத்து தரையில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் மடித்து, மெதுவாக உட்கார்ந்த நிலைக்கு உருட்டி, மெதுவாக மீண்டும் இடத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. புஷ்-அப்கள்: புஷ்-அப்கள் மார்புக்கு வேலை செய்வது மட்டுமல்லாமல், வயிற்று தசைகளையும், குறிப்பாக குறுக்கு ஏபிஎஸ் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. நிலையான இயக்கம் என்னவென்றால், தரையில் முகம் கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை தரையிலும், உங்கள் கால்விரல்களை தரையிலும் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் சரியான கோணங்களில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடலை மேலே தள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.

3. உயர் கால் உயர்த்துதல்: வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகளுக்கு அதிக கால் உயர்த்துவது ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு அடுத்ததாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் வரை விரைவாக உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும்.

4. ரஷ்ய திருப்பம்: ரஷ்ய திருப்பம் என்பது உள் சாய்ந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் ஒரு செயலாகும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களின் பந்துகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் மேல் உடல் சற்று பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் கைகளில் டம்பல்களை (அல்லது எந்த எடையையும்) பிடித்து, உங்கள் உடலை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக திருப்புங்கள்.

5. ஊர்ந்து செல்லுதல்: ஊர்ந்து செல்வது என்பது உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு விரிவான வழியாகும். ஒரு குழந்தையைப் போல நான்கு பவுண்டரிகளிலும் தவழ்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதில் கவனமாக இருங்கள்.

6. பிளாங்க்: உங்கள் வயிறு மற்றும் முக்கிய ஸ்திரத்தன்மையில் வேலை செய்ய பிளாங் ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் கால்விரல்களில் வைத்து, உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்திருங்கள்.

3. வயிற்று தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முன்னெச்சரிக்கைகள்

1. இயக்க தரநிலை: தவறான தோரணையால் ஏற்படும் காயத்தைத் தவிர்க்க ஒவ்வொரு இயக்கமும் தரத்திற்கு செய்யப்பட வேண்டும்.

2. தாளத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, மிக வேகமாக ஏற்படும் தசை சேதத்தைத் தவிர்க்க ஏறுதல் மற்றும் இறங்கும் வேகம் சீராகவும் மெதுவாகவும் இருக்க வேண்டும்.

3. சரியான ஓய்வு: உடற்பயிற்சியின் போது, சரியான ஓய்வு தசைகள் மீட்கவும் உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

4. உணவு: வயிற்று தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு நியாயமான உணவு ஒரு முக்கியமான உதவியாகும், மேலும் நீங்கள் போதுமான புரதம் மற்றும் பொருத்தமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை உறுதி செய்வது அவசியம்.

4. விடாமுயற்சி மற்றும் பொறுமை

சரியான வயிற்றை வளர்ப்பது ஒரே இரவில் நடக்காது, அதற்கு நிலையான உடற்பயிற்சி மற்றும் பொறுமை தேவை. வயிற்று தசைகளை தினசரி வாழ்க்கையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் செயல்பாட்டை ஒருங்கிணைத்து, வழக்கமான உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை பராமரிக்கவும், இதனால் நீங்கள் படிப்படியாக வயிற்று தசைகள் உருவாவதைக் காணலாம்.

எபிலோக்:

மேலே உள்ள ஆறு உடற்பயிற்சி முறைகளுடன், விவேகமான உணவு மற்றும் நிலையான முயற்சிகளுடன் இணைந்து, நீங்கள் ஒரு கவர்ச்சிகரமான சிக்ஸ் பேக் ஏபியை உருவாக்குவது உறுதி. நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வயிற்றை உடற்பயிற்சி செய்யும் செயல்முறை சுய சவால் மற்றும் வளர்ச்சியின் ஒரு செயல்முறையாகும், நேர்மறையான மனநிலையை பராமரிக்கவும், உடற்பயிற்சியை அனுபவிக்கவும்.