Bạn có luôn cảm thấy cơ thể mình run rẩy khi chạy? Tăng tốc khiến bạn bị đau lưng? Không thể vượt qua PB (cá nhân tốt nhất)? Vấn đề có thể là với cốt lõi của bạn!

Cơ cốt lõi là "động cơ" của việc chạy, và cốt lõi ổn định không chỉ cải thiện hiệu quả chạy mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Hôm nay, tôi sẽ chia sẻ 9 động tác tập luyện tự do mà không cần thiết bị, và bạn có thể rèn luyện "cơ bụng thép" dành riêng cho các vận động viên tại nhà!

1. Tại sao người chạy phải rèn luyện cốt lõi?

1. Cải thiện tính kinh tế khi chạy: Lõi ổn định và giảm lãng phí năng lượng, cho phép bạn chạy dễ dàng hơn.

2. Giảm chấn thương bù đắp: yếu cốt lõi sẽ dẫn đến lực quá mạnh ở thắt lưng và đầu gối, làm tăng nguy cơ chấn thương.

3. Tăng cường khả năng bùng nổ: Khi chạy nước rút và leo trèo, các cơ cốt lõi là "trung tâm dẫn truyền" sức mạnh.

2. 9 động tác tập luyện cốt lõi hiệu quả

🔥 Khái niệm cơ bản: Thích hợp cho người mới chạy bộ

1.死虫式(DeadBug)

✅ Mục đích: Kích hoạt lõi sâu và cải thiện sự ổn định của thân trong quá trình chạy.

✅ Cách thực hiện: Nằm ngửa và nâng chân lên và uốn cong đầu gối ở 90 °, giơ tay lên và từ từ duỗi tay và chân đối diện luân phiên, giữ eo sát mặt đất.

✅ Số hiệp: 12 hiệp× 0 lần mỗi bên

2. Ván

✅ Chức năng: Tăng cường cơ bụng ngang, cải thiện khả năng chống quay của thân.

✅ Phiên bản nâng cao: Nâng chân xen kẽ và hỗ trợ bằng một tay để tăng độ khó.

✅ Số bộ: 30 bộ× bắt đầu từ 0 giây, kéo dài dần

3.侧平板(SidePlank)

✅ Chức năng: Tăng cường các cơ xiên và cải thiện sự cân bằng giữa trái và phải trong phong cách chạy.

✅ Sai lầm thường gặp: nhấn hông → giữ cơ thể theo đường thẳng!

✅ Số bộ: 20 bộ ×0 giây mỗi bên

💪 Nâng cao: Cải thiện sức mạnh chạy của bạn

4.登山跑(MountainClimbers)

✅ Chức năng: Lõi động + đào tạo tim phổi, mô phỏng các chuyển động chạy và đá.

✅ Mẹo: Giữ lưng thẳng và nhanh chóng nâng đầu gối xen kẽ.

✅ Số bộ: 30 bộ × 0 giây

5. Xoắn Nga

✅ Chức năng: Tăng cường sức mạnh của cơ bụng xiên, cải thiện sự ổn định của việc vào cua và thay đổi tốc độ.

✅ Phiên bản chịu trọng lượng: Giữ chai nước hoặc sách để tăng thêm sức mạnh.

✅ Số hiệp: 15 hiệp× 0 lần mỗi bên

6. Siêu nhân

✅ Chức năng: Tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và ngăn ngừa vấn đề "đau lưng" khi chạy.

✅ Cách thực hiện: Nằm sấp trong khi giơ tay chân, giữ trong 2 giây, sau đó hạ từ từ.

✅ Số bộ: 12 bộ×0 lần

🚀 Chương nâng cao: Xây dựng một "lõi thép"

7.龙旗(Cờ Rồng)

✅ Mục đích: Những động tác kinh điển của Lý Tiểu Long, bắn phá cơ bụng trực tràng.

✅ Phiên bản đơn giản: Uốn cong đầu gối của bạn một nửa và tiến bộ dần dần.

✅ Số bộ: 8 bộ×0 lần

8.悬垂举腿(HangingLegRaise)

✅ Mục đích: Tăng cường sức mạnh cho bụng dưới, cải thiện độ dài sải chân và sức mạnh đá.

✅ Thay thế: Ép chân trên lưng (bạn có thể thực hiện khi nằm trên giường).

✅ Số bộ: 10 bộ×0 lần

9.波比跳(Burpee)

✅ Chức năng: Tập luyện bùng nổ toàn thân, mô phỏng trạng thái chạy và chạy nước rút.

✅ Mẹo: Siết chặt cốt lõi của bạn khi bạn tiếp đất để tránh bị gục eo.

✅ Số bộ: 12 bộ×0 lần

3. Chương trình đào tạo Runner Core

🏋️ ♂️ 20 lần một tuần, 0 phút mỗi lần

✔️ Chạy ít vất vả hơn và tốc độ của bạn nhanh hơn

✔️ Tư thế vẫn ổn định trong nửa sau của dài hạn

✔️ Giảm đau lưng

Đừng chỉ tích lũy các lần chạy! Cốt lõi là chìa khóa của PB! Bắt đầu luyện tập ngay hôm nay! 🚀

Lời khuyên: Kiến thức khoa học y tế trong nội dung chỉ mang tính chất tham khảo, không cấu thành hướng dẫn dùng thuốc, không làm cơ sở chẩn đoán, không tự phẫu thuật nếu không có trình độ y tế, nếu cảm thấy không khỏe, vui lòng đến bệnh viện kịp thời.