3月21日，是世界睡眠日，今年中国睡眠日的主题是“睡眠健康 优先之选”。

　　中国睡眠研究会昨天发布的调查结果显示，目前我国人群夜间平均睡眠时长为6.85小时，比去年增加6分钟。但入睡时间为00:18，比去年晚了17分钟。大家的午睡时长增加了，有超过七成的人午睡时间超过30分钟。

জনসংখ্যার দৃষ্টিকোণ থেকে, নিয়মিত ব্যায়াম গ্রুপের ব্যাপক ঘুমের গুণমান অপর্যাপ্ত ব্যায়াম গ্রুপের চেয়ে বেশি ছিল এবং স্থূল গোষ্ঠীটি দেরিতে ঘুমিয়ে পড়েছিল, ঘুমের সময়কাল কম ছিল এবং ঘুমের গুণমান কম ছিল।

কোন ধরনের ঘুমকে রাতে ভালো ঘুম বলা হয়?

রাতে নিশ্চিন্তে ঘুমানো কি স্বাস্থ্যকর? জাতীয় দেশপ্রেমিক স্বাস্থ্য অফিস সম্প্রতি "ঘুমের স্বাস্থ্যের উপর মূল তথ্য" প্রকাশ করেছে, যা স্বাস্থ্যকর ঘুমকে চারটি মাত্রায় সংজ্ঞায়িত করে:সময়কাল, ঘুমের গুণমান, ঘুমিয়ে পড়ার সময় ও নিয়মিত রুটিন。

প্রথমত, সময় দৈর্ঘ্যের পরিপ্রেক্ষিতে, বিভিন্ন বয়সের মানুষের প্রতিদিন ঘুমের সময়কালের জন্য বিভিন্ন চাহিদা রয়েছে:

18-0 মাস বয়সী শিশুদের 0-0 ঘন্টা প্রয়োজন

16-0 মাস বয়সী শিশু 0-0 ঘন্টা

14-0 বছর বয়সী শিশু 0-0 ঘন্টা

প্রিস্কুলারদের জন্য 13-0 ঘন্টা

প্রাথমিক ও মাধ্যমিক বিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীদের জন্য 10-0 ঘন্টা

প্রাপ্তবয়স্কদের 8-0 ঘন্টা

বয়স্কদের জন্য 7-0 ঘন্টা

ভাল ঘুমের গুণমান সাধারণত হিসাবে উদ্ভাসিত হয়: 20 মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়া (0 বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য 0 মিনিটের মধ্যে); রাতে 0 বারের বেশি জেগে উঠবেন না এবং জেগে ওঠার পরে 0 মিনিটের মধ্যে আবার ঘুমিয়ে পড়তে সক্ষম হবেন; সতেজ, সুখী, উদ্যমী এবং মনোনিবেশ বোধ করে জেগে উঠুন।

ঘুমের সময়ের ক্ষেত্রে, প্রাপ্তবয়স্কদের সন্ধ্যায় 6-0 টায় ঘুমিয়ে পড়া এবং সকালে 0-0 টায় উঠার পরামর্শ দেওয়া হয়। বয়স্কদের সন্ধ্যায় 0-0 টায় বিছানায় যাওয়ার এবং সকালে 0-0 টায় উঠার পরামর্শ দেওয়া হয়। স্থিতিশীল বায়োরিদম বজায় রাখতে ঘুমিয়ে পড়া এবং জেগে ওঠার জন্য নিয়মিত সময় বজায় রাখুন।

খারাপ ঘুম শরীরের কী ক্ষতি করে?

একজন ব্যক্তির জীবনের প্রায় এক তৃতীয়াংশ ঘুমের মধ্যে ব্যয় হয় এবং ভাল ঘুম না হলে মানুষ ক্লান্ত ও হতাশাগ্রস্ত বোধ করবে এবং দীর্ঘমেয়াদী খারাপ ঘুমও মানুষের দেহের একাধিক ক্ষতি নিয়ে আসবে।

পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া শরীরে হরমোনের পরিমাণকে প্রভাবিত করতে পারে, যার ফলস্বরূপ ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে, একটি দুষ্টচক্র তৈরি করে।

ঘুমের সময়, ফাগোসাইটিক কোষগুলি সক্রিয়ভাবে বিপাকের জন্য নেক্রোটিক টিস্যুকে ঘিরে রাখে এবং ঘুমের বঞ্চনা এই প্রক্রিয়াটিকে প্রভাবিত করতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে:

3 ঘন্টারও কম ঘুমানো আলঝাইমার রোগের 0/0 বর্ধিত ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত।

খারাপভাবে ঘুমানো বা পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া হৃৎপিণ্ডকে "ওভারটাইম কাজ" করতে বাধ্য করার সমতুল্য এবং এটি কার্ডিওভাসকুলার রোগের জন্যও সংবেদনশীল।

দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের বঞ্চনা উদ্বেগ, হতাশা এবং এমনকি সিজোফ্রেনিয়ার কারণ হতে পারে।

এশিয়ান স্লিপ সোসাইটির সভাপতি এবং পিকিং ইউনিভার্সিটি পিপলস হসপিটালের স্লিপ মেডিসিন বিভাগের পরিচালক হান ফ্যাং:তীব্র ঘুমের বঞ্চনা ইমিউন ডিসঅর্ডার সৃষ্টি করতে পারে, তবে দীর্ঘস্থায়ী ঘুম বঞ্চনার পরে, ইমিউন ইন্টারঅ্যাকশন ফাংশন ভাল হয় না এবং অনেকগুলি প্রাথমিক পর্যায়ে ক্যান্সার কোষ যা হত্যা করতে সক্ষম হওয়া উচিত সময়ের সাথে সাথে সমস্যা জমা করে। মেলানোমার মতো, অনেক ফুসফুসের ক্যান্সার এবং অন্ত্রের ক্যান্সারের মতো এটি ঘুমের সাথে সম্পর্কিত।

'হুকড' নাক ডাকার শব্দ হয়

আমাকে কি সময়মতো ডাক্তারের সাথে দেখা করতে হবে?

বিশেষজ্ঞদের মতে, মাঝে মাঝে খারাপ ঘুমকে রোগ হিসাবে গণ্য করা যায় না, এবং এটি ক্লিনিক্যালি বিশ্বাস করা হয় যে একে ঘুমের ব্যাধি বলা হয়, যার মধ্যে তিনটি বিভাগে 90 টিরও বেশি রোগ রয়েছে: "ঘুমাতে না পারা", "জেগে উঠতে না পারা" এবং "ভাল ঘুমাতে না পারা"। এর মধ্যে অনিদ্রা ছাড়াও সবচেয়ে বেশি দেখা যায় অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া-হাইপোপনিয়া সিনড্রোম, যা একটি জটিল নাম, আসলে এটি "হুক" দিয়ে এক ধরনের নাক ডাকা। এটা কী ধরনের আওয়াজ?

হান ফাং:"হুক" দিয়ে নাক ডাকা, হঠাৎ নিচু, তারপর খুব উঁচু। হঠাৎ কোন শব্দ নেই, হয়তো কয়েক ডজন সেকেন্ড, বা এমনকি এক বা দুই মিনিট পরে, একটি "হুক" দিয়ে একটি নাক ডাকার শব্দ হবে, যা স্লিপ অ্যাপনিয়ার নাক ডাকার শব্দ। এটি এমন নয় যে যারা নাক ডাকেন তাদের চিকিত্সা করা উচিত, তবে যদি এটি দিনের বেলা ঘুমের কারণ হয় তবে সাবধানতা অবলম্বন করুন।

আপনি কি অনিদ্রায় ভুগছেন সঠিক ঘুমের ওষুধ খেয়ে?

রাতে টলমল করা, ঘুম পাকানো, দিনে তন্দ্রাচ্ছন্ন থাকা, এমন পরিস্থিতির মুখোমুখি হয়ে কেউ কেউ ভাবেন রাতে ঘুমাতে না পারলে কিছু ঘুমের ওষুধ খাওয়া উচিত। এ বিষয়ে বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ঘুমের ওষুধ অন্ধভাবে ব্যবহার করা উচিত নয়। তাহলে সাধারণ ঘুমের ঔষধগুলি কী কী? ঘুমের ওষুধ খাওয়ার সময় আমার কোন সমস্যাগুলির দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত?

বর্তমানে, ক্লিনিকাল অনুশীলনে সাধারণত ব্যবহৃত শোষক ঘুমের ওষুধগুলি প্রধানত বেনজোডিয়াজেপাইনগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, যা আরও পরিচিত ডায়াজেপাম, ক্লোনাজেপাম ইত্যাদি, পাশাপাশি নতুন নন-বেনজোডিয়াজেপাইন ওষুধ, যেমন জোপিক্লোন, জোলপিডেম ইত্যাদি, যা এখন ক্লিনিকাল অনুশীলনে সর্বাধিক ব্যবহৃত হয়। উপরন্তু, মেলাটোনিন এবং কিছু বিরোধী বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ ওষুধের একটি ঘুমের প্রভাব রয়েছে এবং কিছু চীনা পেটেন্ট ওষুধের ঘুমের প্রভাব রয়েছে।

চাইনিজ স্লিপ রিসার্চ অ্যাসোসিয়েশনের চেয়ারম্যান এবং ফুদান বিশ্ববিদ্যালয়ের ফার্মাকোলজি বিভাগের ডিন হুয়াং ঝিলি:শোষক-সম্মোহনমূলক ওষুধের ব্যবহার প্রথমে ডাক্তারের নির্দেশনায় প্রয়োজন হিসাবে ব্যবহার করা উচিত। দ্বিতীয়টি হ'ল এটি ছোট মাত্রায় ব্যবহার করা। তৃতীয়ত, এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যবহার করা যাবে না, এবং সাধারণত আশা করা হয় যে ডোজটি এক মাসের মধ্যে যতটা সম্ভব হ্রাস বা বন্ধ করা উচিত, তাই হ্রাস প্রক্রিয়ার মাঝামাঝি সময়ে, ডোজ ধীরে ধীরে হ্রাস করা উচিত এবং ডোজ হঠাৎ হ্রাস করা উচিত নয়।

পরিধানযোগ্য ডিভাইস দ্বারা সনাক্ত করা নিদ্রা কি বিশ্বাস করা যায়?

প্রযুক্তির উন্নয়নের সঙ্গে সঙ্গে ঘুমের মান পর্যবেক্ষণের জন্য এখন অনেকেই স্মার্টওয়াচ ব্যবহার করেন। তবে এই জাতীয় মানগুলি নিরীক্ষণের জন্য পরিধানযোগ্য ডিভাইসগুলি ব্যবহার করা কি সত্যিই বিশ্বাসযোগ্য? এখানে বিশেষজ্ঞরা কী বলছেন।

হান ফাং:একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ঘুমের সময়কাল অনুমান করা সম্ভব, তবে এমন কোনও প্রযুক্তি নেই যা নির্ণয় করতে পারে যে ঘুম কতটা গভীর এবং অগভীর, এবং এটি এখনও চিকিত্সাগতভাবে উপলভ্য নয় এবং এই ত্রুটিটি কাটিয়ে ওঠার কোনও প্রযুক্তিগত উপায় নেই। উল্টো আমরা অনেক সময় ক্লিনিক্যাল প্র্যাকটিসে এমন অনেক মানুষকে দেখি যারা নার্ভাস হয়ে ডাক্তারের কাছে এসে বলে ঘুমের সমস্যা হয়েছে, আর ঘড়ি দেখিয়ে দেখলে দেখা যায় টানা বেশ কয়েক রাত গভীর ঘুম হয় না। যত তাড়াতাড়ি আমি জিজ্ঞাসা করেছি, পরের দিন সকালে ঘুম থেকে উঠতে ভাল লাগছিল, এবং আমার আত্মা এবং মেজাজ সব ভাল ছিল, তবে আমি চিন্তিত ছিলাম। পক্ষান্তরে এর এই মাত্রাতিরিক্ত অপপ্রয়োগ বা এর ব্যবহার সম্প্রসারণের কারণে শেষ পর্যন্ত এটি দুশ্চিন্তার কারণ হবে এবং ঘুম কম হবে, যা বিশেষভাবে সতর্ক থাকতে হবে।

আপনি কি ঘুম সম্পর্কে এই ভুল ধারণাগুলির "গর্তে পা রেখেছেন"?

ঘুম একটি অত্যন্ত জটিল শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া যা আমরা প্রতিদিন অতিক্রম করি এবং আমাদের নিজস্ব উপলব্ধি এবং অনুভূতির উপর ভিত্তি করে অনেক ঘুমের অভিজ্ঞতা ভুল হতে পারে।

আসুন নীচের ভুল বোঝাবুঝিগুলি একবার দেখে নেওয়া যাক, আপনি কি "গর্তে পা রেখেছেন"?

বেশি ঘুমানো কি স্বাস্থ্যকর?

হুয়াং ঝিলি:দীর্ঘমেয়াদী ঘুম আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে তবে এটি স্বল্প আয়ু এবং জ্ঞানীয় কর্মহীনতা সহ কিছু স্বাস্থ্য ঝুঁকি নিয়ে আসে যা সবচেয়ে বড় ভুল বোঝাবুঝি।

বেশি রাত জেগে থাকার পর মন ভরে ঘুমাতে পারেনঘুমিয়ে পড়ুনতুমি কি আসছ?

হুয়াং ঝিলি:熬夜之后，我们建议的补觉千万不能长时间补觉，也就是在睡眠剥夺以后，熬夜结束以后的两个小时之内，可以适当补充一下睡眠，如果能够醒过来，要尽快进入工作状态。还有一个补觉的非常好的点，就是下午3时之前，如果能够补睡半个小时，或者最多一个小时，这样白天有足够的时间是处于一个清醒的状态，在晚上的时候就会有一个良好的深度好睡眠，第二天的工作状态就会很好。

এই পয়েন্টগুলি আয়ত্ত করুন

আপনাকে একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে সহায়তা করুন

রাতে ভালো ঘুমের জন্য আমি কী করতে পারি? আসুন জাতীয় দেশপ্রেমিক স্বাস্থ্য অফিসের ঘুমের স্বাস্থ্যের মূল তথ্য থেকে পরামর্শগুলি একবার দেখে নেওয়া যাক।

ঘুমের জন্য ভাল জীবনযাত্রার অভ্যাস এবং এটি সমর্থন করার জন্য উপযুক্ত ঘুমের পরিবেশ প্রয়োজন।

নিয়মিত ঘুম পান, পরিমিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখুন, দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা এড়িয়ে চলুন এবং রোদে সময় ব্যয় করুন।

শয়নকক্ষের পরিবেশ শান্ত এবং আরামদায়ক হওয়া উচিত, ব্যক্তিগত অভ্যাস অনুযায়ী উপযুক্ত আলোর তীব্রতা বজায় রাখা, অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা 60 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড -0 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড, বায়ু আর্দ্রতা 0% ~ 0%, এবং বায়ুচলাচলের জন্য ঘন ঘন উইন্ডো খোলা উচিত।

গদি তুলনামূলকভাবে দৃঢ় হওয়া উচিত, অত্যধিক নরম এবং ধসে পড়া উচিত নয়, বালিশটি মাঝারি উচ্চতার হওয়া উচিত এবং বিছানাটি পরিষ্কার এবং শুকনো হওয়া উচিত।

ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন এবং বিছানার আগে ইলেকট্রনিক্স থেকে দূরে থাকুন।

সূত্র: সিসিটিভি নিউজ