《黄帝内经》中有言：“饮食有节，起居有常，不妄作劳。”这不仅是对健康生活方式的推崇，也是对维持身体平衡与和谐的指南。在现代营养科学中，叶酸作为维生素B族成员之一，其重要性经常被忽视。

叶酸对人体健康的影响深远，尤其对中老年人而言，它不仅有助于血压的稳定、心脑血管的保护，还能促进红细胞的生成，预防贫血，保护神经系统，预防老年痴呆等。

尽管叶酸通常与孕妇健康联系在一起，但它对非孕期的男性和女性，尤其是中老年人同样重要。

身体缺乏叶酸可能会导致多种健康问题，如头晕、乏力、面色苍白、精神萎靡不振和食欲下降等症状。

为了帮助中老年人有效补充叶酸，不妨试试富含叶酸的“4菜2果1菇”，这些食材不仅营养丰富，还能通过美味的方式轻松融入日常饮食，让保健变得更加简单愉悦。

01

4菜

1、西兰花

西兰花是叶酸的优良来源，每100克西兰花大约含有63微克的叶酸，它还富含维生素C和维生素K，对抗氧化和增强骨骼健康同样重要。

推荐食谱：西兰花蘑菇鸡腿肉

1.鸡腿肉洗净，切成适当大小的块状，蘑菇洗净切片，西兰花洗净切段，大蒜和姜切成末备用。

2.在锅中倒入适量的食用油，大火烧热后，放入鸡腿肉块，煎至两面金黄。

3.加入大蒜和姜末，煸炒出香味。

4.加入适量的料酒和生抽，翻炒均匀。

5.放入蘑菇片和西兰花段，继续翻炒均匀，让蔬菜均匀裹上调味。

6.加入适量的盐和白胡椒粉，根据个人口味加入鸡精（可选）调味。

7.加入适量的清水，盖上锅盖，用中小火煮熟，直至蔬菜变软。

8.最后，根据个人口味调整味道，确保所有食材都煮熟烂即可出锅。

2、包菜

包菜是另一种叶酸含量较高的蔬菜，每100克可以提供约43微克的叶酸。

包菜还含有丰富的维生素C和纤维，有助于消化和增强免疫系统。

推荐食谱：手撕包菜

1.将包菜洗净，沥干水分后切成适当大小的块状，不要切得太小，以免炒的时候过于糊化。

2.大蒜切成蒜末，生姜切成姜末备用。

3.锅中倒入适量的食用油，大火烧热后加入蒜末和姜末，爆香。

4.加入切好的包菜块，用中火翻炒。

5.炒至包菜变软出水，加入适量的盐，根据个人口味可加入少许生抽调味（可选）。

6.继续翻炒至水分稍微收干，包菜变得松软。

7.最后，用铲子或筷子将包菜手撕成更小的块状，让口感更加丰富。

8.继续翻炒均匀，确保调味均匀，即可出锅。

3、芦笋

芦笋是一种低热量、高营养的蔬菜，富含叶酸、钾、纤维及维生素A、C和K。

对于中老年人来说，芦笋不仅能提供必要的叶酸，还有助于降低血压和减少心脏病的风险。

推荐食谱：香煎芦笋

1.将芦笋洗净，去掉根部的硬皮，并将顶端的硬节部分去除，使其更加嫩滑。

2.将芦笋切成适当长度，一般可以切成3-4厘米的段。

3.在平底锅中加热橄榄油或食用油，中火加热至微热。

4.将准备好的芦笋放入锅中，小心摆放，让芦笋均匀接触到锅底。

5.煎煮芦笋，直至底部变得金黄和略微焦香，这通常需要约2-3分钟。

6.翻转芦笋，继续煎煮另一面，直至另一面也变得金黄和略微焦香，大约也需要2-3分钟。

7.煎好后，用盐和黑胡椒粉调味，可以根据个人口味添加柠檬汁或柠檬片提味。

8.芦笋煎至外表略微焦香，内部仍然保持嫩脆即可，即可出锅。

4、茼蒿

茼蒿，这种传统的中式蔬菜，不仅富含叶酸，还含有维生素C和K，茼蒿的口感独特，能为餐桌带来新鲜感。

推荐食谱：肉丝炒茼蒿

1.准备好肉和茼蒿，肉切成丝状备用，茼蒿洗净切段，生姜切成片，大蒜切成蒜末备用。

2.在锅中烧热少许食用油，放入姜片和蒜末爆香。

3.加入肉丝，煸炒至变色。

4.加入适量的料酒和生抽调味，继续翻炒均匀。

5.放入切好的茼蒿段，快速翻炒均匀，让茼蒿均匀裹上调味。

6.继续翻炒至茼蒿变软，肉丝熟透，调味均匀。

7.根据个人口味加入适量的盐和白胡椒粉进行调味，炒至茼蒿熟透即可出锅。

02

2果

1、橙子

橙子不仅味道鲜美，还是一种非常好的叶酸来源。每100克橙子中含有约30微克的叶酸。

此外，橙子还富含维生素C，这对于增强免疫系统，尤其在中老年阶段非常重要。

经常吃橙子可以帮助预防感冒和其他病毒性疾病，同时促进铁的吸收，从而预防贫血。

橙子的多样化食用方式，如直接食用或榨汁，都能为日常生活增添健康与活力。

2、猕猴桃

猕猴桃是另一种叶酸含量较高的水果，每100克含有约38微克的叶酸，它还富含维生素C和E，对增强免疫力和抗氧化有极好的效果。

猕猴桃含有的钾量丰富，能帮助调节血压，对心血管健康特别有益。

猕猴桃还含有丰富的膳食纤维，有助于改善肠道健康，预防便秘，这对中老年人尤其重要。

其酸甜可口的特点使它成为早餐或零食时的理想选择，既可直接食用，也可以制成果酱或添加到沙拉中，增加食物的风味和营养价值。

03

1菇

香菇

香菇不仅美味，还是叶酸的良好来源，每100克新鲜香菇中含有约12微克的叶酸。

除了叶酸，香菇还富含维生素D和多种B族维生素，对增强骨骼健康和免疫功能都非常有帮助。

香菇独特的风味和口感使其成为多种菜肴的理想食材，如炖汤、炒菜等。

推荐食谱：香菇炖鸡

1.将香菇泡发至软化，洗净切片备用。同时将鸡肉洗净切块，生姜切片，葱切段备用。

2.锅中加入适量清水，放入鸡肉块和生姜片，大火烧开后撇去浮沫，加入适量料酒焯水，去腥味。

3.将焯好水的鸡肉捞出沥干备用。

4.另起锅，倒入清水，放入泡发好的香菇片，加入适量的酱油、盐和白胡椒粉，烧开后转小火炖煮约10分钟左右，直至香菇变软。

5.将焯水过的鸡肉放入炖好的香菇汤中，继续小火炖煮，直至鸡肉熟透入味，汤汁浓郁。

6.最后，根据个人口味调整味道，撒上葱段即可。

合理的饮食调整和选择可以显著改善中老年人的营养摄入和整体健康状况。

富含叶酸的“4菜2果1菇”不仅简单易得，其所提供的健康益处也是不容忽视的。

常吃这些食材，可以帮助中老年人补充足够的叶酸，维护血压、预防贫血，并保护心脑血管。

同时，这些食材的多样化食用方式也为日常饮食增添了乐趣和可能性。

让我们一起用美食照顾好自己的身体，不仅仅是为了健康，也为了生活的美好与满足。