今天分享一道我家常吃的“三高一低”美食：高蛋白、高纤维、高饱腹感、但热量很低，和其他减脂餐不同的是：它外焦里嫩，鲜香味美口感好，相信大多数人都喜欢；它营养很全面，有优质蛋白、优质主食还有绿叶蔬菜，做法简单无难度，家里有锅都能做，减脂期的朋友可以试一试！

【食材明细】

老豆腐1块，全麦面粉60克，鸡蛋2个，胡萝卜半根，油菜叶1小把，葱青适量

【做法】

把食材配齐备用。

把胡萝卜切成小丁，水开后倒入胡萝卜丁，焯水约1分钟捞出控水。

把油菜切碎，葱青切成小圈。

戴上一次性手套把老豆腐捏碎。

加入油菜、胡萝卜、鸡蛋，葱青，再加点盐，还可以加点自己喜欢的其他调味料。

拌均匀。

倒入全麦面粉。

拌均匀。

取适量馅先搓成圆再按扁些，生胚就做好了。

平底锅或者电饼铛刷薄油，油热后放入豆腐饼。

中火，盖盖烙至底部定型起焦后翻一面。

继续盖盖烙至底部定型起焦即可，喜欢表面更香脆的可以两面再各翻一次面，烙至表面起焦更多，成品会更香脆。

这道饼的主要成分有豆腐、鸡蛋（高蛋白），全麦面粉、油菜（高纤维），高蛋白加上高纤维饮食可以增加饱腹感，做这道饼时只用盐调味，烙的时候只刷少许油，每一个小饼的热量都很低，因此我称它为“三高一低”。

外皮焦香口感好，少油清爽更健康。

里面软嫩又鲜香。

【温馨小贴士】

1.做这道豆腐饼要选用老豆腐，因为老豆腐的含水分较少，只需要加少许面粉即可成团，且烙的时候不易出水，这样可以避免因水分大导致焦脆的外皮被浸湿从而影响到口感。

2.全麦面粉也可以用中筋面粉代替，减脂期建议用全麦面粉更好，因为全麦面粉中富含膳食纤维、B族维生素等营养成分，膳食纤维对增强饱腹感很有帮助，B族维生素对糖、脂肪的代谢很有帮助；全麦面粉的量以豆腐能抱团就行，注意不要加太多全麦面粉，加太多面粉中间部分不易熟、易发粘，影响口感。

3.胡萝卜焯水或者用油炒一炒，更软更好吃，且营养素更好吸收，喜欢硬脆口感的可以不炒不焯水。

4.油菜只要菜叶部分，不要菜帮，因为菜帮较硬且含水大，烙的时候容易出水，菜帮不要扔，可以用来做汤；油菜可以换成生菜、菠菜（菠菜需要焯水，去除草酸）。

5.只要葱叶，因为葱白部分太硬，口感不好，多用点葱青，增香提味更好吃。

6.烙这道豆腐饼全程盖盖熟的快，豆腐熟透后可以减轻豆腥味，如果不喜欢豆腐味的可以加点十三香、五香味，利用其香味可以掩盖些豆腥味。

【油菜银耳汤】

做豆腐饼剩的葱白、油菜帮做成汤，再加点银耳，清淡爽口，软糯鲜美更营养。

做法：锅里加点油，加点做豆腐饼剩的葱白炒出香味，加适量水煮开，倒入泡好的银耳，再次煮开后转中小火，煮约5～10分钟（喜欢银耳软糯的可煮约10分钟，喜欢吃脆银耳的可煮约5分钟），加入做豆腐饼剩的油菜帮，再加点油菜，加点盐煮至油菜断生即可。

吃腻了甜品银耳羹，可以试试这道咸鲜口的油菜银耳汤，美味又补益。

家里有豆腐别总炖着吃了，试试今天这道豆腐饼吧，高蛋白、高纤维、高饱腹感但热量很低，减脂期用它做代餐，可助掉秤。