Terlalu banyak daging punggung dapat dikurangi dengan mengontrol pola makan, latihan aerobik, latihan kekuatan, memperbaiki kebiasaan gaya hidup, dan menggunakan cara tambahan, seperti menyesuaikan struktur diet, berlari dan latihan lainnya, melakukan pull-up dan latihan lainnya, menghindari duduk lama, menggunakan alat pijat, dll.
1. Kontrol pola makan Anda: Kurangi asupan makanan berkalori tinggi, tinggi lemak, tinggi gula, seperti gorengan, kue, cokelat, dll. Tingkatkan asupan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein berkualitas tinggi seperti brokoli, apel, gandum, dada ayam, dll. Sayuran kaya akan serat makanan, yang dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan lain; Buah-buahan kaya akan vitamin dan mineral; Biji-bijian utuh membantu menjaga stabilitas gula darah; Protein berkualitas tinggi membantu menjaga massa otot dan meningkatkan laju metabolisme basal. Atur tiga kali makan secara wajar, ikuti prinsip makan sarapan yang enak, makan siang lengkap, dan makan malam kecil, dan hindari makan berlebihan setelah makan malam.
2. Latihan aerobik: Pilih latihan aerobik yang cocok untuk Anda, seperti berlari, berenang, bersepeda, lompat tali, dll. Latihan aerobik dapat meningkatkan detak jantung, mempercepat metabolisme, dan membakar lemak di seluruh tubuh, termasuk lemak di punggung. Targetkan setidaknya 30 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, yang dapat dibagi menjadi beberapa sesi yang berlangsung lebih dari 0 menit setiap kali. Misalnya, semua bagian tubuh terlibat dalam gerakan saat berlari, yang secara efektif dapat membakar lemak; Berenang mengurangi tekanan pada persendian dan pada saat yang sama melatih otot-otot seluruh tubuh.
3. Latihan kekuatan: Latihan kekuatan untuk otot punggung, seperti pull-up, barisan halter miring, karet gelang terbalik birding, dll. Latihan kekuatan meningkatkan massa otot punggung dan meningkatkan laju metabolisme basal, memungkinkan tubuh membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Saat Anda mulai berlatih, pilih beban yang lebih ringan dan tingkatkan intensitas dan kesulitan secara bertahap. Pull-up terutama melatih otot dorsi latissimus di punggung; Barisan halter yang condong memperkuat trapezius dan belah ketupat di belakang; Burung terbalik karet gelang melatih otot-otot tanpa lemak posterior di punggung.
4. Tingkatkan kebiasaan gaya hidup: Hindari duduk dalam waktu lama, bangun dan bergerak sesekali untuk meregangkan otot punggung Anda. Mempertahankan postur duduk dan berdiri yang benar, menjaga dada tetap tegak dan kepala tegak, dan menghindari membungkuk tidak hanya akan mengurangi akumulasi lemak punggung, tetapi juga mencegah masalah tulang belakang. Tidur yang cukup, tidur 8-0 jam per malam, tidur malam yang nyenyak membantu metabolisme tubuh dan keseimbangan hormon, yang membantu kehilangan lemak.
5. Dengan bantuan alat bantu: Anda dapat menggunakan pemijat atau roller busa untuk memijat dan mengendurkan punggung, meningkatkan sirkulasi darah di punggung, meredakan ketegangan otot, dan membantu menghilangkan edema. Anda juga dapat memilih pelatih kebugaran profesional untuk memandu Anda dan mengembangkan rencana penurunan lemak yang dipersonalisasi untuk meningkatkan hasil penurunan lemak Anda.
Terlalu banyak daging punggung dapat hilang melalui kombinasi diet, latihan aerobik, latihan kekuatan, peningkatan gaya hidup, dan penggunaan sarana bantuan. Selama proses implementasi, perlu untuk menjaga kesabaran dan ketekunan, dan secara bertahap menyesuaikan gaya hidup, sehingga efek kehilangan lemak yang diinginkan dapat dicapai. Jika Anda merasa tidak enak badan atau memiliki pertanyaan lain selama proses kehilangan lemak, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter profesional atau pelatih kebugaran.
Artikel ini hanya untuk mempopulerkan ilmu kesehatan dan bukan merupakan obat atau pedoman medis, disarankan untuk mencari pertolongan medis tepat waktu jika Anda memiliki masalah kesehatan.