众多老年朋友都有每日运动的好习惯，如散步、快走、慢跑等。然而，有一种运动方式却常被忽视，那就是力量训练。力量训练能够增强肌肉力量和体积，提高骨密度，提升运动能力，并有助于控制血糖、血脂、血压，改善身体成分、血管功能及免疫系统功能等。

老年朋友们可以准备弹力带、哑铃或水瓶等器材来进行力量训练，根据自身能力调整阻力/重量。下面，以弹力带为例，介绍一些适合老年人的力量训练方法。

上肢力量训练

01单臂推举

请将弹力带平放在椅子上，坐定后身体保持正直。用大腿压住弹力带一端，另一端缠绕在左手处保持固定。左手抓住弹力带缓慢向上拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组，之后换右臂重复上述过程。

动作要点：肘部保持伸直，发力部位集中在手臂后侧及肩部。

02双臂前推

将弹力带环绕背部，置于臂下，尾端缠绕在双手上。身体保持正直，向前拉动弹力带，直至双臂伸直。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

动作要点：双臂水平向前推直，发力部位集中在胸前及手臂后侧。

03双臂下拉

将弹力带绕过身体前方的横杆等固定物体，两端缠绕在双手上。坐位，身体保持正直，两手缓慢向下拉动弹力带，直至弹力带呈紧绷状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

动作要点：双臂伸直，将弹力带往下拉向身后，发力部位集中在肩背部及手臂后侧。

04直臂后拉

坐位，将弹力带置于身体前方，两端缠绕在手上。身体保持正直，双手拉动弹力带，缓慢做水平外展动作，直到弹力带呈绷紧状态。然后，还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

动作要点：发力部位集中在双臂后侧及肩背部。

下肢力量训练

01动态半蹲

背靠墙面（也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴，使泡沫轴随身体运动而滚动），双脚分开与肩同宽。缓慢向下至半蹲位置，确保大腿高度高于膝盖，停留一会儿，然后恢复至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

您也可以练习以下动作，每组8~12次，共做3组。

动作要点：发力部位集中在大腿前侧及臀部。

02双脚提踵

双脚分开，双手扶在墙面或扶手上保持平衡。足跟缓慢抬起，停留一会儿，然后恢复至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

动作要点：发力部位集中在小腿后侧。

03双腿臀桥

平躺在垫子上，双腿分开与肩同宽，双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作，停留一会儿，然后恢复至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。

动作要点：发力部位集中在臀部及大腿后侧，注意腰部不要过度发力。

温馨提示

以上动作可做8~12次/组，每天3组，每周锻炼2~3天。建议您先咨询物理治疗师进行安全性评估，排除潜在的不安全因素后，根据力量评估结果制订力量训练方案，并在专业人士的指导下进行力量训练。老年朋友可根据实际情况进行调整。

需要提醒的是，力量训练应把握四个原则：

1.针对性：人体的不同部位肌肉具有不同的功能，因此要通过不同的动作（如上肢、下肢特定的运动）来锻炼相应的肌肉群。

2.超负荷：锻炼的强度需要超过肌肉本身的能力，否则肌肉会安于现状，无法达到锻炼效果。

3.渐进性：锻炼的强度应逐步增加，当力量训练达到一定程度后，可适当提高强度。

4.持续性：力量训练需要长期坚持，不能“三天打鱼两天晒网”，长时间停止锻炼会使前期的努力付诸东流。