最近在社交平台上看到不少健身达人晒出"百日打卡"的挑战视频，其中最火的就是每天100个俯卧撑加100个深蹲。这种看似简单的居家健身方式，真的能让身材发生翻天覆地的变化吗？让我们一起来揭秘这个"1年健身计划"到底会给身体带来什么惊喜！

一、坚持1年后身体会发生哪些变化？

1、肌肉线条明显紧实

俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌和核心肌群，深蹲则重点刺激下肢肌群。每天200次的标准动作，能让肌肉纤维不断被刺激和修复。1年后你会发现：手臂线条更紧实了，胸部更有型，臀部更翘了，大腿肌肉也更紧致。

2、基础代谢率显著提升

肌肉量的增加会直接提高基础代谢率。这意味着即使躺着不动，你消耗的热量也会比之前多。很多坚持这个计划的人反馈，1年后体重可能变化不大，但体脂率明显下降，整个人看起来更精瘦。

3、体能和耐力大幅增强

从最初可能分组才能完成，到后期可以轻松一口气做完200个动作，这个过程会让心肺功能和肌肉耐力都得到质的飞跃。爬楼梯不再气喘吁吁，提重物也更有力气。

4、体态和气质明显改善

俯卧撑能强化背部肌肉，深蹲则能改善骨盆前倾。1年后你会发现：驼背改善了，站姿更挺拔了，走路时整个人都显得更有精气神。

5、意外收获：抗压能力提升

每天坚持完成这个挑战，不仅锻炼身体，更磨练意志。很多实践者表示，1年后不仅身材变好了，面对工作生活压力时的心态也更积极了。

二、新手如何科学开启这个计划？

1、循序渐进很重要

不要一上来就追求数量。建议第一周从每天30个俯卧撑+30个深蹲开始，每周增加10个，用2个月时间慢慢过渡到100+100的标准量。

2、动作质量比数量更重要

宁可少做几个，也要确保每个动作都标准到位。不规范的训练不仅效果打折，还容易受伤。

3、合理分配训练时间

可以把200个动作分成4-5组，间隔休息1-2分钟。早上起床做一部分，晚上睡前完成剩下的，这样更容易坚持。

4、配合适当的营养补充

增肌期间要保证足够的蛋白质摄入，每天每公斤体重摄入1.2-1.5g蛋白质。训练后30分钟内补充蛋白质效果最佳。

5、别忘了休息和拉伸

肌肉是在休息时生长的，每周至少要安排1-2天完全休息。每次训练后要做10分钟拉伸，帮助肌肉恢复。

1、有关节问题或心血管疾病的人，开始前建议咨询医生

2、训练过程中出现关节疼痛要立即停止

3、女性生理期前三天建议暂停训练

4、要配合有氧运动才能达到最佳减脂效果

5、保持充足睡眠，每天至少7小时

看到这里，你是不是已经跃跃欲试了？其实这个看似简单的计划，真正能坚持1年的人并不多。但那些坚持下来的人，收获的不仅是身材的改变，更是一种自律的生活态度。从今天开始，不妨给自己定个小目标：先坚持21天，让运动成为习惯。相信1年后的你，一定会感谢现在开始行动的自己！

温馨提示：内容中医疗科普知识仅供参考，不构成用药指南，不作诊断依据，无行医资格切勿自行操作，若有不适请及时到医院就诊。