腰间盘突出本来是中老年人的常见疾病，但为什么越来越年轻化了呢，其中很大一部分原因是由于不良的姿势。现代社会，大多数人的工作都是长期久坐，连学生也是长时间采用不良坐姿学习。所以要缓解腰椎间盘症状我们首先要纠正生活中的姿势。

大多数的腰椎间盘突出的患者都属于久坐人群，原因就是长时间不正确的坐姿使腰椎间盘承受了过大的压力，有些人采用长期不正确的站姿也会增大椎间盘压力，还有的人因为拖地、擦地和搬重物的动作导致腰部突然“闪”了一下。如果采用了错误的姿势去拖地、擦地或者搬重物，将对腰椎间造成巨大的损伤。所以掌握正确的生活中的动作是至关重要的。

1.正确的站姿与坐姿

往往出于省力的目的，人们在站立或坐位时都趋向于最省力最放松的姿势，但是由于现代人的工作方式与农耕时代有极大不同，所以人们的肌肉在身体前侧与后侧、左侧与右侧、上侧与下侧都存在着力量的严重不平衡，自然在放松的姿势时，部分肌肉由于使用过于紧张，部分肌肉由于废用过于松弛，这都加剧了不平衡和姿势的异常，头过度前倾、圆肩、骨盆前倾等等，这就是我们常说的上下交叉综合征。它们会引起颈椎病、腰疼、含胸驼背等多种症状，已经慢慢地给现代社会的人们带来了不少困扰。正常来说，从侧面观察我们的姿态，耳垂、肩峰、髋关节、膝关节外侧、踝关节外侧应该处在一条直线上，为此，我们必须时刻关注机体各个方向上的肌肉平衡关系，松解开紧张的肌群（如胸肌、髂腰肌、股直肌等），加强薄弱的肌群（如菱形肌、背阔肌、臀肌等）。

2.拖地

拖地这件事，说简单也简单，说困难也困难，在我们拖地的过程中，往往由于拖布的长度、身体的疲劳等种种原因，喜欢弯着腰拖地，这极大加重了整个腰椎的负担，腰背部肌肉长期不正确的发力，许多腰肌劳损、腰背部疼痛的问题也随之而来了。所以在使用拖布时，微微屈膝，整个腰部应该是一条直线，以髋关节为轴心身体适当前倾，把腰腹部收紧，进行前后的拖地动作，既可以锻炼到我们的腰腹部深层肌群，又可以避免一些严重的损伤出现。

3.擦地

对于一些不适合拖地的场合，我们会使用抹布擦地。擦地这个动作需要保持双手和双脚同时接触地面进行发力，所以很容易导致弯曲腰部进行用力，腹内压一旦增大，在极度屈曲下腰椎剪力增大，椎间盘膨出或突出的风险就自然直线上升。我们不妨尝试一下小时候日本漫画“一休哥”里人物的擦地动作，首先必须确保腰部一定是直的，此时腰椎的受力才可能减小；其次手脚呈四点跪位的姿势（都垂直于地面），臀部和身体重心后移，借助惯性抬起膝盖；双手向前推的同时顺势发力向前迈出一小步，以此做到轻松的发力。

4.合理地搬重物

在生活中的很多时候，我们都必须去拾取或搬运地面上的某个重东西，对于柔韧性相对较好的朋友来说，最简单不过的就是直膝弯腰直接抬起，但是由于过度的前屈，使腰椎椎体前部的受力大于后侧，而椎间盘中像果冻一样的纤维环和中间的髓核恰恰又在两节椎体的中间，加之抬重物时的憋气，共同作用导致“果冻”受到挤压而向身体后方突出，这就是我们常说的腰椎间盘突出症。那么，如何合理地搬重物呢？原则就是尽可能减少腰椎的压力，腰椎的压力小了，“果冻”样的椎间盘突出的风险也就小了。在搬运重物时，尽可能做到屈膝下蹲搬运，上半身呈一条直线，通过适当的憋气收紧腰腹部，慢慢伸直膝关节来抬起重物，注意如果超过自己能力范围内的搬运要找其他家人来一起帮忙，降低劳动损伤风险。

5.合理地拎重物

我们在上班时需要拎包，在逛超市时需要拎食物，在出门时需要拎行李，如果所提的东西过重，腰背部力量又不够的前提下，我们的姿势必然会发生变形。慢慢开始向重物一侧偏移，两侧的肌肉一侧被拉长，一侧在重力作用下缩短，另外过重时可能会来回地小幅度甩动重物，这些都可能是闪腰的前兆，长期使用同一侧、同一姿势发力，久而久之还会造成两侧腰背部的肌肉力量不平衡，引发更大的问题出现。在拎重物时，我们不妨预先把腰腹部收紧，像刚才搬运时那样屈膝、腰部挺直在身体一侧拿起重物，重物尽可能靠近身体，可以有适当的向对侧倾斜，重新调整重心的分布；另外，人体是一个均衡的整体，我们同时还应关注左右是否对称，所以，尽可能左右手交替着拎重物才不会引起长期的一侧代偿；注意如果超过自己能力范围内的搬运要找其他家人来一起帮忙。

以上这些小妙招，只要我们日常生活中稍加注意，就会在一定程度上保护我们的腰椎健康，免受腰痛之苦！