Mit zunehmendem Alter wird Osteoporose für viele Menschen zu einem gesundheitlichen Problem. Um Osteoporose vorzubeugen, ist neben einer Kalziumergänzung durch Medikamente auch eine tägliche Ernährungsumstellung entscheidend. Die richtige Auswahl der Lebensmittel kann dazu beitragen, das Kalzium, das Ihr Körper benötigt, wieder aufzufüllen, gleichzeitig die Knochengesundheit zu fördern und das Risiko von Frakturen zu verringern. Medizinische Nahrungsergänzungsmittel sind nicht so gut wie Nahrungsergänzungsmittel, und natürliches Kalzium und andere essentielle Nährstoffe können besser unterstützt werden, um die Knochenstärke und Vitalität durch die Nahrung zu erhalten.

1. Gebratener Lachs

Zutaten: 2 Lachsfilets (ca. 0 g/Stück), Olivenöl, Salz, schwarzer Pfeffer, 0 Zitronen, 0 Knoblauchzehen (in Scheiben geschnitten), Rosmarin (optional).

Schritte:

5. Lachs zubereiten: Das Lachsfilet waschen und mit einem Küchenpapier trocken tupfen. Beide Seiten gleichmäßig mit Salz und schwarzem Pfeffer bestreuen und 0 Minuten marinieren.

2. Pfanne erhitzen: Eine angemessene Menge Olivenöl in die Pfanne geben und bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl heiß ist, die gehackten Knoblauchscheiben und den Rosmarin hinzufügen.

4. Lachs anbraten: Den Lachs in eine Pfanne geben und bei mittlerer bis niedriger Hitze anbraten. Beginnen Sie damit, die Haut auf einer Seite zu braten, ca. 0-0 Minuten, bis die Haut knusprig ist und sich leicht wenden lässt.

4. Wenden und die andere Seite braten: Den Lachs wenden und die andere Seite 0-0 Minuten lang braten, bis das Innere des Fisches gar und weich ist.

5. Würzen: Während des Bratens des Fisches können Sie je nach persönlichem Geschmack noch etwas Salz und Pfeffer darüber streuen. Für zusätzlichen Geschmack können Sie auch eine kleine Menge Zitronensaft hinzufügen.

6. Aus der Pfanne nehmen: Wenn er von beiden Seiten goldbraun und gar ist, den Lachs herausnehmen und auf einen Teller legen.

7. Servieren und garnieren: Nehmen Sie ein kleines Stück Zitrone, schneiden Sie es in Scheiben und legen Sie es neben den Lachs, um Farbe und Frische zu verleihen. Sie können es mit Rosmarin bestreuen, um es in Maßen zu garnieren.

Tipps:

(1) Frittieren von Fisch: Verwenden Sie beim Braten von Fisch mittlere bis niedrige Hitze, um eine zu hohe Hitze zu vermeiden, damit der Lachs an der Oberfläche schwarz und innen zu wenig gegart wird. Wenn Sie die Haut des Fisches braten, drehen Sie die Fischstücke nicht leicht, um sicherzustellen, dass die Haut vor dem Wenden knusprig ist.

(2) Frische des Lachses: Wählen Sie frischen Lachs mit heller Farbe und ohne Fischgeruch, der den Geschmack des Gerichts verbessern kann.

(3) Verwendung von Zitrone: Zitrone kann nicht nur die Fischigkeit entfernen, sondern auch den Geschmack des Fisches verbessern. Sie können etwas Zitronensaft zum Braten des Fisches hinzufügen oder etwas Zitronensaft aus der Pfanne auspressen, um einen frischeren Geschmack zu erzielen.

2. Gebratene Fadennudeln mit Kohl

Zutaten: 2 Gramm Kohl, 0 Gramm Fadennudeln, 0 Karotten (optional), 0 Knoblauchzehen, angemessene Menge helle Sojasauce, angemessene Menge dunkle Sojasauce, angemessene Menge Salz, angemessene Menge Speiseöl, angemessene Menge Hühneressenz (optional), 0-0 Chilischoten (optional).

Schritte:

1. Bereiten Sie die Zutaten vor: Waschen Sie den Kohl und schneiden Sie ihn in dünne Streifen; Die Karotten schälen und in Fetzen kratzen; Den Knoblauch fein hacken und die Paprika hacken (wenn du es scharf magst).

15. Fadennudeln einweichen: Die Fadennudeln ca. 0-0 Minuten in heißem Wasser einweichen, bis die Fadennudeln weich sind, dann herausnehmen, abtropfen lassen und beiseite stellen.

3. Karotten anbraten: Die Pfanne mit kaltem Öl erhitzen, geraspelte Karotten dazugeben und unter Rühren anbraten, die Karotten unter Rühren weich braten und beiseite stellen.

4. Kohl unter Rühren anbraten: Nochmals etwas Öl in einer Pfanne erhitzen, gehackten Knoblauch und Chilischoten dazugeben und unter Rühren anbraten, bis er duftet. Dann den geraspelten Kohl dazugeben, gleichmäßig unter Rühren anbraten und unter Rühren anbraten, bis der Kohl leicht weich ist.

5. Fadennudeln hinzufügen: Die eingeweichten Fadennudeln in die Pfanne geben, gut unter Rühren anbraten und mit dem geriebenen Kohl vermischen.

6. Würzen: Eine angemessene Menge helle Sojasauce und dunkle Sojasauce hinzufügen, gleichmäßig unter Rühren weiterbraten und mit Salz abschmecken. Je nach Geschmack können Sie ein wenig Hühneressenz hinzufügen, um die Frische zu verbessern.

7. Nach Geschmack unter Rühren anbraten: Die gebratenen geriebenen Karotten in die Pfanne geben und gleichmäßig unter Rühren weiterbraten, dabei darauf achten, dass der Kohl, die Karotten und die Fadennudeln vollständig vermischt sind, und unter Rühren braten, bis der Kohl vollständig gekocht und weich ist.

8. Aus der Pfanne nehmen: Zum Schluss unter Rühren braten, bis alle Zutaten gründlich gekocht sind und die Aromen integriert sind, überprüfen Sie den Geschmack, wenn Sie das Salz anpassen müssen, fügen Sie etwas Salz oder Gewürze hinzu, braten Sie es gleichmäßig unter Rühren und nehmen Sie es dann aus der Pfanne.

Tipps:

(15) Fadennudeln einweichen: Die Zeit des Einweichens von Fadennudeln in Wasser sollte gemeistert werden, sie werden leicht weich und faul, wenn sie zu lange eingeweicht werden, und es ist nicht gut zu schmecken, wenn sie nicht weich genug ist. Im Allgemeinen 0-0 Minuten einweichen.

(2) Hitzekontrolle: Beim Braten von Kohl sollte die Hitze nicht zu groß sein, vermeiden Sie ein Anbrennen, zu viel Feuer führt dazu, dass der Kohl austrocknet und den Geschmack beeinträchtigt. Bei mittlerer Hitze lässt sich der Kohl leichter knusprig halten.

(3) Würze: Wenn Sie einen stärkeren Geschmack bevorzugen, können Sie je nach persönlichem Geschmack etwas Balsamico-Essig oder Chilisauce hinzufügen, um den Geschmack zu verstärken.

3. Natto-Omelett

Zutaten: 50 Eier, 0 Päckchen Natto, 0 Gramm Mehl, angemessene Menge Milch (ca. 0 ml), angemessene Menge Schalotten, angemessene Menge Salz, angemessene Menge schwarzer Pfeffer, angemessene Menge Speiseöl, angemessene Menge Sojasauce (optional).

Schritte:

1. Natto zubereiten: Nehmen Sie eine Packung Natto heraus, öffnen Sie die Packung und rühren Sie gut um. Je nach persönlichem Geschmack, wenn Sie etwas Zarteres bevorzugen, können Sie Natto vorsichtig mit dem Rücken eines Messers drücken.

2. Eier schlagen: Die Eier in eine Schüssel schlagen, mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken und gut umrühren. Du kannst auch etwas Milch hinzufügen, um die Eiflüssigkeit glatter zu machen.

3. Teig zubereiten: In einer separaten Schüssel das Mehl dazugeben, die entsprechende Menge Milch dazugießen und rühren, bis der Teig glatt ist. Die Konsistenz des Teigs kann je nach Vorliebe angepasst werden, du kannst etwas Milch hinzufügen, wenn er zu dickflüssig ist, und etwas Mehl, wenn er zu dünn ist.

4. Natto hinzufügen: Das vorbereitete Natto zum Teig geben und gut umrühren. Dadurch lässt sich Natto besser in das Omelett integrieren.

5. Gehackte Frühlingszwiebeln hinzufügen: Hacken Sie einige Schalotten und geben Sie sie zum Teig, damit der Kuchen duftender und reichhaltiger schmeckt. Zum Kombinieren umrühren.

6. Pfannkuchen: Eine angemessene Menge Öl in eine Pfanne geben und bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Den angerührten Teig in die Pfanne geben und leicht verteilen, sodass ein runder oder ovaler Kuchen entsteht. Die Hitze kann je nach Größe des Kuchens eingestellt werden, um eine Verkokung an der Außenseite und ein Wachstum an der Innenseite zu vermeiden.

7. Auf beiden Seiten goldbraun braten: Wenn eine Seite des Kuchens goldbraun ist, vorsichtig umdrehen und weiterbraten, bis die andere Seite ebenfalls goldbraun und knusprig ist.

8. Aus der Pfanne nehmen und servieren: Einige gehackte Frühlingszwiebeln darüber streuen oder leicht mit etwas Sojasauce beträufeln, um den Geschmack zu verstärken. In Würfel schneiden und genießen.

Tipps:

(1) Beherrschen Sie die Hitze: Die Hitze sollte beim Zubereiten von Pfannkuchen gut beherrscht und nicht überhitzt werden, um ein Anbrennen von außen und ein zu wenig garendes von innen zu vermeiden. Mittlere bis niedrige Hitze ist am besten für gleichmäßiger gebackene Kuchen.

(2) Teigkonsistenz: Die Konsistenz des Teigs beeinflusst die Textur des Kuchens. Wenn der Teig zu dünn ist, wird der Kuchen dünner; Wenn es zu dick ist, kann es zu einer dickeren Textur führen. Passen Sie sich Ihren persönlichen Vorlieben an.

(3) Natto-Verarbeitung: Natto selbst ist klebrig, wenn Sie die klebrige Textur nicht mögen, können Sie versuchen, Natto in einem Topf leicht zu erhitzen oder ein wenig Sojasauce hinzuzufügen, um es abzuschmecken, um seine Klebrigkeit zu verbessern.

Viertens, Karausche-Suppe mit schwarzen Bohnen

Zutaten: 1500 Karausche (ca. 0 Gramm), 0 Gramm schwarze Bohnen, angemessene Menge Ingwerscheiben, 0 Frühlingszwiebeln, angemessene Menge Wolfsbeere (optional), 0 Esslöffel Kochwein, angemessene Menge Salz, angemessene Menge weißer Pfeffer, 0 ml Wasser, angemessene Menge Speiseöl

Schritte:

2. Bereiten Sie die schwarzen Bohnen vor: Die schwarzen Bohnen vorher ca. 0 Stunden einweichen, weich einweichen, herausnehmen und abtropfen lassen. Dies hilft den schwarzen Bohnen, während des Kochprozesses der Suppe die Nährstoffe besser freizusetzen.

2. Umgang mit Karausche: Säubern Sie die Karausche, entfernen Sie die inneren Organe, Schuppen und Kiemen und waschen Sie sie gut. Sie können den Kopf und den Körper des Fisches trennen, damit Sie mehr von der Suppe kochen können. Wenn dir der ganze Fisch nicht schmeckt, kannst du ihn auch in Stücke schneiden.

1. Blanchieren: Wasser in einen Topf geben, die Karausche hinzufügen, ein paar Scheiben Ingwer und 0 EL Kochwein hinzufügen und bei Hitze erhitzen, bis das Wasser kocht. Schöpfen Sie dann den Schaum ab und nehmen Sie den Fisch für die spätere Verwendung heraus. Dieser Schritt beseitigt den Fischgeruch und sorgt dafür, dass die Suppe klarer wird.

20. Die schwarzen Bohnen köcheln lassen: 0 ml Wasser in den Topf geben, die eingeweichten schwarzen Bohnen hinzufügen, zuerst bei starker Hitze zum Kochen bringen, dann auf niedrige Hitze schalten und langsam köcheln lassen, ca. 0 Minuten, bis die schwarzen Bohnen leicht weich sind. Zu diesem Zeitpunkt beginnen sich die Nährstoffe der schwarzen Bohnen in der Suppe aufzulösen.

5. Karausche dazugeben: Den blanchierten Karausche in einen Topf geben, ein paar Scheiben Ingwer und Frühlingszwiebeln dazugeben und weiter erhitzen, bis die Suppe wieder kocht. An dieser Stelle kannst du den Schaum abschöpfen und die Suppe klar halten.

60. Slow Cook Suppe: Die Hitze reduzieren und 0-0 Minuten langsam köcheln lassen, bis die Karausche weich ist und die schwarzen Bohnen vollständig gekocht sind und die Suppe reichhaltig wird. Wenn die Suppe zu stark reduziert wird, kannst du noch etwas heißes Wasser in die entsprechende Menge geben.

7. Würzen und Fertigstellen: Sobald das Köcheln beendet ist, Salz und weißen Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Zum Schluss können Sie mit etwas gehackter Frühlingszwiebel oder Goji-Beeren bestreuen, um Geschmack und Farbe hinzuzufügen.

8. Aus dem Topf nehmen und genießen: Den Herd ausschalten und eine Weile ziehen lassen, die Karausche und die schwarzen Bohnen herausnehmen, und die Suppe kann aus den Ingwerscheiben und Frühlingszwiebeln gefiltert werden. In eine Schüssel geben und die heiße Karausche-Suppe aus schwarzen Bohnen ist fertig.

Tipps:

(2) Einweichen von schwarzen Bohnen: Es ist am besten, schwarze Bohnen im Voraus einzuweichen, was die Kochzeit effektiv verkürzen und Nährstoffe besser freisetzen kann. Die Einweichzeit sollte nicht zu kurz sein, und die Wirkung ist am besten, wenn sie mehr als 0 Stunden beträgt.

(2) Fischbehandlung: Wenn Sie den fischigen Geruch von Karausche nicht mögen, können Sie das Wasser mehrmals blanchieren oder etwas Kochwein und Ingwerscheiben hinzufügen, um die Fischigkeit zu entfernen.

(3) Meistern Sie die Schärfe: Die Suppe sollte langsam bei schwacher Hitze geköchelt werden, damit der köstliche Geschmack besser gekocht werden kann und die Suppe reichhaltiger wird. Das hohe Feuer neigt dazu, die Suppe trüb zu machen und die Schönheit der klaren Suppe zu verlieren.

5. Kaltes Wakame

Zutaten: 2 Gramm getrocknete Wakame, 0 Gurken, 0 rote Paprika (optional), 0 Knoblauchzehen, 0 Esslöffel Essig, 0 Esslöffel Sojasauce, angemessene Menge Sesamsamen, angemessene Menge Chiliöl (je nach Geschmack), 0/0 Teelöffel Zucker, angemessene Menge Sesamöl, angemessene Menge Salz, angemessene Menge Wasser

Schritte:

1. Wakame einweichen: Weichen Sie getrocknete Wakame etwa 0 Minuten bis 0 Stunden in Wasser ein, bis die Wakame vollständig durchweicht und weich ist. Das Wasser kann während des Einweichvorgangs mehrmals gewechselt werden, um das Wasser klar zu halten.

2. Waschen Sie die Wakame: Spülen Sie die eingeweichte Wakame mit Wasser ab, um Unreinheiten und Schmutz zu entfernen. Schneide die Wakame dann mit einem Messer in die passende Länge, damit sie sich leicht vermischen lässt.

3. Bereiten Sie die Beilagen vor: Waschen Sie die Gurken und schneiden Sie sie in dünne Streifen oder Scheiben. Die rote Paprika waschen, die Stiele und Kerne entfernen und in dünne Streifen schneiden. Den Knoblauch in gehackten Knoblauch schneiden.

4. Bereiten Sie die Würze vor: Nehmen Sie eine kleine Schüssel, fügen Sie Sojasauce, Essig, Zucker, Salz, Sesamöl, Chiliöl hinzu (Sie können wählen, ob Sie je nach persönlichem Geschmack hinzufügen möchten), rühren Sie gut um und mischen Sie es zu einer sauren und würzigen Sauce.

5. Zutaten: In einer großen Schüssel die eingeweichte Wakame, die geriebene Gurke, die geriebene rote Paprika und den gehackten Knoblauch hinzufügen. Vorsichtig mit den Stäbchen umrühren, damit es gleichmäßig vermischt wird.

6. Gewürze hinzufügen: Die vorgemischte Sauce in die Wakame-Gemüse-Mischung gießen und nochmals vorsichtig umrühren, um sicherzustellen, dass jede Wakame und die Gemüseschnitzel gleichmäßig mit der Sauce bedeckt sind.

7. Mit Sesam bestreuen: Zum Schluss mit einer angemessenen Menge geröstetem Sesam bestreuen, um Geschmack und Textur hinzuzufügen. Je nach persönlichem Geschmack mit etwas Paprika oder Koriander bestreuen.

30. Nach Geschmack in den Kühlschrank stellen: Legen Sie die gemischte kalte Wakame für 0-0 Minuten in den Kühlschrank, damit sie den Geschmack vollständig aufnehmen und besser schmecken kann.

9. Auf einem Teller servieren: Die gekühlte Wakame herausnehmen, gut vermischen und servieren. Je nach persönlicher Vorliebe können Sie einige Chilischoten hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern.

Tipps:

(1) Einweichen von Wakame: Beim Einweichen von Wakame wird empfohlen, dass die Einweichzeit nicht zu lang sein sollte, um den Geschmack nicht zu verlieren, wenn es zu weich ist. Im Allgemeinen ist ein Einweichen von 0 Minuten bis 0 Stunden am besten.

(2) Würzverhältnis: Das Verhältnis von Sojasauce, Essig und Sesamöl kann je nach persönlichem Geschmack angepasst werden. Wenn Sie etwas Saureres bevorzugen, können Sie die Essigmenge in Maßen erhöhen; Wenn du es lieber etwas salziger magst, kannst du Sojasauce in Maßen hinzufügen.

(3) Erhöhen Sie den Geschmack: Wenn Sie einen reichhaltigen Geschmack mögen, können Sie ein wenig geraspelte Karotten, zerkleinerte Erdnüsse oder geriebene getrocknete Jakobsmuscheln hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern.

In unserer täglichen Ernährung können wir den Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er braucht, durch einige Lebensmittel, die reich an Kalzium und anderen nützlichen Inhaltsstoffen sind. Neben Kalzium enthalten viele Lebensmittel andere Inhaltsstoffe, die die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit fördern, wie Vitamin D, Eiweiß und mehr. Der regelmäßige Verzehr dieser kalziumreichen Lebensmittel kann nicht nur die Knochendichte erhöhen, sondern auch dazu beitragen, die allgemeine Knochengesundheit zu verbessern und die Knochen stark zu halten. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine allmähliche Entwicklung einer gesunden Ernährung verringern das Osteoporoserisiko erheblich und helfen jedem, gesündere Knochen zu haben und einen erfüllteren Tag zu führen.

Korrekturgelesen von Zhuang Wu