Je älter ich werde, desto "schwieriger" scheint es, dass das Schlafen immer "schwieriger" wird. Drei- oder viermal mitten in der Nacht aufzuwachen, um fünf Uhr morgens die Augen zu öffnen und nie wieder einzuschlafen, tagsüber benommen und nachts schläfrig zu sein, die biologische Uhr des ganzen Menschen ist völlig außer Ordnung. Manche ältere Menschen sind der Meinung, dass sie im Alter weniger schlafen sollten, und manche Menschen müssen zehn Stunden schlafen, sonst fühlen sie sich unerfrischt.

Ärzte haben jedoch seit langem beobachtet, dass man sich im Schlaf umso mehr auf das "Gefühl", aber auf die "Kontrolle" verlassen muss, je älter man wird. Es geht nicht darum, besser oder schläfrig zu schlafen, es geht darum, den Körper zur richtigen Zeit in den richtigen Zustand zu bringen, sonst hast du umso mehr Probleme, je mehr du schläfst.

Nach dem Alter von 65 Jahren sind die "Variationen" des Schlafes

Ab dem 65. Lebensjahr verändert sich der zirkadiane Rhythmus des Körpers erheblich. Die Melatoninsekretion im Gehirn nimmt ab, und der Hormonwechsel zwischen Tag und Nacht ist nicht mehr so genau wie in jüngeren Jahren. Die Leitungsgeschwindigkeit des Nervensystems verlangsamt sich, und die Wahrnehmung von "Schläfrigkeit" wird dumpf; Verkürzte Zeit im Tiefschlaf, leicht durch äußere Störungen aufzuwecken; Muskeln und Knochen empfinden eher Schmerzen oder Beschwerden, wenn sie sich nachts entspannen. Diese Veränderungen sind keine Krankheiten, aber sie reichen aus, um die Schlafstruktur einer Person zu stören.

Beim Schlafen geht es nicht mehr um "Entspannung", sondern es ist notwendig, die Grenzen des Verhaltens bewusst zu kontrollieren, damit der Körper unter begrenzten Bedingungen den maximalen Erholungseffekt erzielen kann. Mediziner haben in Studien immer wieder betont, dass Menschen ab 65 Jahren einem Kernproblem besondere Aufmerksamkeit schenken sollten: Störungen der Schlafstruktur können eine Reihe von systemischen Problemen hervorrufen. Es ist nicht nur ein schlechter psychischer Zustand, sondern steht in direktem Zusammenhang mit dem Herz-Kreislauf-Rhythmus, der Blutzuckerkontrolle und der Immunfunktion.

Umfragen zeigen, dass das Risiko für Bluthochdruck und Diabetes um 38 % steigt, wenn die Schlafzeit älterer Menschen um mehr als 0 Stunden pro Tag schwankt; Kardiale Ereignisse waren in der nächtlichen Aufwachzeit um 0 % höher als bei denjenigen, die relativ gleichmäßig schliefen, wenn die Gesamtwachzeit während der Nacht mehr als 0 Minuten betrug. Diese Daten zeigen, dass Schlaf keine Option ist, sondern ein zentraler Regulator für das Funktionieren des physiologischen Systems. Sobald der Rhythmus außer Ordnung ist, wird der ganze Körper schief gehen.

Häufige Irrtümer über den Schlaf: Je mehr Sie schlafen, desto unordentlicher wird es

Der häufigste Schlafmythos ist "Schlafe, wenn du schläfrig bist". Viele ältere Menschen sind es gewohnt, nach dem Essen schläfrig zu schlafen, aber dadurch verzögert sich die Einschlafzeit in der Nacht, und in Verbindung mit häufigem Erwachen in der Nacht wird der gesamte Schlaf in mehrere Abschnitte unterteilt. Kurzfristig scheinen es ein paar zusätzliche Stunden Schlaf zu sein, aber tatsächlich wird die Zeit des Tiefschlafs, die wirklich eine erholsame Funktion hat, erheblich verkürzt.

Die Tiefschlafphase tritt in der Regel in den ersten zwei Stunden nach dem Einschlafen auf, und wenn du spät einschläfst und nachts häufig aufwachst, hat dein Körper keine Chance, in diese Phase einzutreten. Auf lange Sicht nimmt die Fähigkeit des Gehirns ab, Stoffwechselendprodukte abzutransportieren, was zu Reaktionslosigkeit, Gedächtnisverlust, Angstzuständen und Reizbarkeit führt. Studien haben gezeigt, dass ältere Erwachsene ein doppeltes Risiko für kognitive Beeinträchtigungen haben, wenn sie einen um mehr als 20 % reduzierten Tiefschlaf haben.

Es gibt auch ein Missverständnis, das sich zu sehr auf Nickerchen verlässt, um "Schlaf nachzuholen". Viele Menschen wachen um vier oder fünf Uhr morgens auf und sind tagsüber benommen, so dass sie nach dem Mittagessen zwei Stunden schlafen oder sogar bis vier Uhr nachmittags schlafen. Auf diese Weise denkt der Körper fälschlicherweise, dass "die Nacht schon einmal gekommen ist", die Ausschüttung von Melatonin wird unterbrochen, und nachts gibt es keine Schläfrigkeit, und ich kann nicht schlafen und kann mich nur auf das Fernsehen verlassen, um die Zeit zu unterstützen. Infolgedessen wachte ich um zwei oder drei Uhr mitten in der Nacht auf und hatte völlige Schlaflosigkeit. Ärzte empfehlen, dass Mittagspausen eingelegt werden können, aber die Zeit sollte 30 Minuten nicht überschreiten und der Ort ist vorzugsweise nicht im Bett. Lassen Sie den Körper wissen, dass es sich um eine kurze Pause handelt, nicht um einen vollen Schlaf.

Schlafmanagement: Ein "4-Stufen-Ansatz" zur Stabilität

Schritt 1: Lege deine Zeit fest, um ins Bett zu gehen und aufzuwachen

Statt "so früh wie möglich ins Bett gehen", "jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen". Auch wenn du in der Nacht zuvor nicht gut geschlafen hast, kannst du das erst mittags nachholen. Rhythmus ist eine Trainingsfolge und wird nicht natürlich geformt. Ärzte empfehlen, eine "feste Lichtausschaltzeit" für eine Nacht festzulegen, auch wenn Sie im Liegen 20 Minuten lang nicht einschlafen können, Ihr Telefon nicht abnehmen, nicht aufstehen und nicht essen. Bestehen Sie eine Weile, und der Körper wird auf natürliche Weise einen konditionierten Reflex bilden.

Schritt 2: Steuern Sie den Beleuchtungsrhythmus

老年人的视网膜对光线敏感度下降，褪黑素释放机制变弱，白天不够亮、晚上不够暗，都会让身体无法准确识别“现在是白天还是黑夜”。白天一定要尽可能多接受自然光，尤其是早上7点到9点这段时间。可以不出门，但窗帘必须拉开，最好能照到脸上。晚上8点后减少灯光亮度，特别是白光和蓝光，比如手机、平板、LED台灯。这种对光的管理，会直接影响大脑的“睡眠启动”指令。

Schritt 3: Kontrolliere dein Verhalten, bevor du einschläfst

Viele ältere Menschen schauen gerne fern, spielen mit Mobiltelefonen und unterhalten sich vor dem Schlafengehen, aber diese Reize aktivieren die Großhirnrinde, aktivieren das Nervensystem, verzögern die Melatoninsekretion und verzögern auf natürliche Weise die Schläfrigkeit. Manche Menschen essen vor dem Schlafengehen, insbesondere zuckerreiche Snacks, Obst und Abendessen, die Blutzuckerschwankungen verursachen und nächtliches Erwachen auslösen können. Ärzte empfehlen, innerhalb von 1 Stunden vor dem Schlafengehen nicht auf Bildschirme zu schauen, nicht zu essen und keine emotional intensiven Themen zu besprechen, damit der Körper weiß, dass dies eine Phase ist, in der man "anfängt, ruhig zu sein".

Schritt 4: Kontrollieren Sie die Zeit, die Sie im Bett verbringen

Viele Menschen legen sich früh in der Nacht hin und denken, dass mehr Liegen ihnen beim Schlafen hilft, aber in Wirklichkeit ist das Gegenteil der Fall. Sobald die im Bett verbrachte Zeit viel länger ist als die tatsächliche Schlafzeit, verwechselt das Gehirn den Unterschied zwischen "Liegen" und "Schlafen" und bildet mit der Zeit die Erinnerung, dass "das Bett ein Ort zum Wachsein ist", wodurch der Schlaf langsamer fällt. Der richtige Weg, dies zu tun, besteht darin, tagsüber so wenig wie möglich im Bett zu bleiben und nachts nicht bis zur Schlafenszeit im Bett zu liegen. Wenn Sie nach 20 Minuten Liegen immer noch nicht einschlafen können, möchten Sie vielleicht aufstehen und sich bewegen und dann ins Bett gehen, wenn Sie sich schläfrig fühlen, und nach und nach den Zusammenhang zwischen "Bett = Schlaf" rekonstruieren. Dieser Ansatz hat sich bei Interventionen bei chronischer Schlaflosigkeit als durchweg wirksam erwiesen und wurde von mehreren Schlafbehandlungsrichtlinien übernommen.

Diagnose von Schlafproblemen: Herzrhythmusstörungen oder Funktionsstörungen?

Heutzutage verwenden viele ältere Menschen Schlafmittel, Melatonin und Gesundheitsprodukte, um Schlafprobleme zu lösen, aber wird die langfristige Einnahme dieser Dinge den Rhythmus des Körpers stören? Gibt es eine Möglichkeit festzustellen, ob das aktuelle Schlafproblem einer älteren Person "arrhythmisch" oder "funktionell" ist? Mit anderen Worten, ist das Problem, dass das Schlafsystem außer Kontrolle geraten ist, oder ist der Körper wirklich nicht in der Lage zu schlafen? Es gibt tatsächlich eine Möglichkeit, diese Frage zu beurteilen. Ärzte empfehlen, zwei Indikatoren zu betrachten: "Geschwindigkeit des Beginns der Schläfrigkeit" und "Fähigkeit, nach dem nächtlichen Aufwachen einzuschlafen".

Wenn Sie nachts sehr schläfrig sind und leicht einschlafen, aber nachts häufig aufwachen und es schwierig ist, nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen, handelt es sich höchstwahrscheinlich um eine Art Rhythmusstörung; Wenn Sie nachts nicht schlafen können und sich auch tagsüber nicht schläfrig fühlen, kann es sich um einen funktionellen degenerativen Typ handeln. Rhythmische Schlafprobleme können durch Verhaltensintervention, Lichtmanagement und feste Arbeit und Ruhe verbessert werden, während neurodegenerative Erkrankungen durch die Kombination von neurologischer Beurteilung und EEG-Schlafüberwachung untersucht werden sollten. Behandeln Sie sie unterschiedlich, und die Richtung wird nicht falsch sein.

Schlaf ist der "Reset-Knopf" für die Körperreparatur

Schlaf sollte sich nicht auf Medikamente verlassen, geschweige denn auf Vermutungen. Wenn ich einschlafe, beginnt sich mein Körper wirklich zu reparieren. Wenn Sie nicht gut schlafen, erwarten Sie nicht, dass Sie tagsüber in guter Verfassung sind. Wenn du alt bist, hast du keine Angst davor, alt zu werden, aber du hast Angst, unordentlich zu schlafen. Die Kontrolle des Schlafes dient nicht dazu, die Menschen weniger schlafen zu lassen, sondern den Schlaf besser zu machen. Was die Älteren wirklich brauchen, sind nicht die quantitativen "acht Stunden Schlaf", sondern das strukturelle "tief genug, stabil genug und regelmäßig genug".

Schlafen Sie mehr, aber intermittierend, nicht so gut wie weniger, aber vollständig; Wenn du nachts nicht gut schläfst und das tagsüber nachholst, wird das den Rhythmus nur immer chaotischer machen. Die chronischen Probleme vieler Menschen, wie Blutdruckschwankungen, Reizbarkeit, Appetitlosigkeit und Gedächtnisverlust, haben ihre Wurzeln nicht in den Organen, sondern im Rhythmus. Die Rhythmusstörung, alle Systeme sind ungeordnet, der Schlaf ist der Kern dieses Rhythmus.

Korrekturgelesen von Zhuang Wu