医学指导/广州医科大学附属第一医院康复医学科负责人、主任医师苏义基

　　不少中老年人出现腰痛腿麻等异常症状，查出椎管狭窄时会感慨自己“老了”，以为这是正常的“零件”老化，没办法了，只能一忍再忍。

　　“其实不必忍，通过合理、规范的康复治疗和训练，是可以有效缓解症状的。”广州医科大学附属第一医院康复医学科负责人苏义基主任医师从多个角度为大家详解支招。

　　文、图/广州日报全媒体记者翁淑贤 通讯员梁博、韩文青

　　“就像水管用久了会生锈、变窄一样，我们的腰椎随着年龄增长、劳损或疾病等原因发生改变，有些患者的腰椎会逐渐变窄，甚至出现不同程度的神经压迫。”苏义基解释说：在中老年群体中，腰椎管狭窄症并不少见，它通常是由腰椎及其相关结构退行性病变引起的，比如腰椎间盘突出、黄韧带增厚、小关节退变，导致椎管、侧隐窝等狭窄，神经受压、缺血，可出现腰腿疼痛、发麻、乏力等异常症状。当狭窄进一步发展，甚至出现间歇性跛行的症状。

　　多管齐下

　　为椎管神经“减压”

　　苏义基解释说，大部分腰椎椎管狭窄的中老年人，根据个体情况，通过手法治疗、牵引、理疗等，配合药物和日常核心力量训练等多管齐下，可有效为椎管神经“减压”，达到减轻疼痛、提高生活质量的目的，比如：

　　手法治疗：将腰椎视为一个包括神经、肌肉、关节、骨骼、筋膜和韧带等在内的复合体进行综合治疗。具体操作时，根据患者的情况采用不同的关节调控技术给腰椎关节做“微调”，改善关节的活动度和异常的腰椎应力，从而减轻对神经的压迫，帮助患者逐渐恢复腰椎的正常力学关系。

　　牵引拉伸：通过适度牵引拉伸腰椎，可增加椎间隙宽度，起到减轻椎间盘压力、调整脊柱力学平衡等效果。不过，牵引治疗对力度的把握很有讲究。苏义基提醒，对于严重的椎管狭窄或者巨大的椎间盘突出，要避免牵引力度不当加重症状，导致神经损伤、肌肉拉伤等潜在风险。如果需要接受牵引治疗，建议一定要到正规医疗机构找专业医生操作更妥当。

　　理疗和药物治疗：包括电疗、光疗、超声波治疗、磁疗、热疗、冷疗等各种治疗措施在内的各种理疗手段，可帮助椎管狭窄患者放松肌肉、改善腰椎功能、促进血液循环，从而缓解疼痛、预防病情恶化。而对于疼痛症状明显，特别是处于急性期的患者，还可在医生指导下适当选用镇痛药、非甾体抗炎药以及肌肉松弛剂和一些神经营养药物来抗炎、缓解疼痛，提高生活质量。

　　坚持核心力量训练

　　提高脊柱稳定性

　　除了在专业医师的指导下接受规范的康复治疗，通过核心力量训练增强腰背肌和腹肌的力量，提高脊柱的稳定性，也是腰椎椎管狭窄人群需要坚持的“日常功课”。

　　苏义基支招，收紧腰腹训练是比较简单易做的核心力量训练，训练时，双脚与肩同宽站立，吸气时收腹收腰，直到腹横肌有酸胀感，每次坚持30秒以上，一般不超过2分钟。这种训练方法随时随地都可以做，每次多做几遍，长期训练可激活腰腹部核心肌群，有助于保护腰椎。

　　另外，护腰带可以在一定程度上减轻腰椎的负担，但不能长期佩戴以免造成依赖，导致腰部肌肉萎缩的风险增大。

　　适当运动

　　让腰椎“活”起来

　　“除了核心力量训练，日常适当运动也对腰椎健康很有帮助。”苏义基分析说，运动也有讲究，比如：

　　收紧腰腹快走：这种简单易行的有氧运动可以增强心肺功能，减轻体重，减少腰椎负担，每天坚持快走30分钟，对腰椎健康大有裨益。

　　游泳：游泳能锻炼全身肌肉，同时减轻腰部压力，但蝶泳和仰泳、自由泳的动作对腰椎的要求相对较高，技术不规范易致腰部受伤，而蛙泳相对更安全，适合大多数患者，关键是动作要标准到位。

　　打造对腰部“友好”的家居环境

　　一个对腰部“友好”的家居环境，可有效减轻腰椎的负担。苏义基给出以下建议：

　　选择合适的座椅：久坐人群应选择有良好腰部依托的椅子，让椅背支撑腰部，保持自然曲度。

　　选择合适的床垫：床垫的软硬度要适中，能支撑腰部，不至于让腰部过度下沉，必要时可在下腰部垫一个毛巾卷，给予腰部一定的支撑。

　　尽量少搬重物：尽量减少搬重物的频率，必要时使用辅助工具；实在需要搬重物时应先蹲下，腰部挺直，重物尽量贴近腹部，依靠腿部力量起身，避免腰部过度屈曲用力。