在后弯的练习中，当一切进展顺利时，你可能会感受到一种难以言喻的美好：全身充满活力，甚至心情也会变得愉悦。然而，若感觉不佳，各种不适也会随之而来，比如背部受压、下背虚弱、骶骨疼痛和颈部疲劳。
为了改善后弯的体验，最有效的策略之一是在开始弯曲之前先通过向后倾斜骨盆并轻轻拉紧下腹部来启动。掌握这一技巧有助于保持下背部的延展性和放松状态。
瑜伽辅具在此过程中扮演着重要的角色。接下来将介绍如何将这些工具融入到你的后弯训练中。
目标是学习正确的骨盆与腹部运动技巧，以减轻下背部的压力并促进后弯动作的其他部分更好地发展。
解剖学角度：腰椎（位于下背部）比胸椎（上背部）更加灵活，且天生呈凹形。这些特点使得在进行脊柱伸展（后弯）时，下背部比上背部更易过度拱起。因此，我们经常在后弯时不自觉地过度拱起下背部，而上背部则保持僵硬。
解决这一问题的关键在于：每次进行后弯时，都应先从骨盆的向后倾斜开始。通过向上提拉前臀点，向后收紧下腹，并将尾骨向脚跟方向延伸，可以在弯曲时为脊椎减压。
要执行后弯中的骨盆倾斜动作，需要打开臀部屈肌和股四头肌。从5到7个有高低弓步的拜日式开始热身。为了更深层次的打开，可以采用低弓步，使后胫骨靠墙。当感觉身体逐渐开放时，慢慢将臀部推向墙壁，进入亚瑟王式。
提示：每个姿势连续重复2到3次。一旦对这些辅具的使用感到自如，关注它们如何支持和加强后弯就会变得更加容易。
支撑：在腹部下方放置一个垫子或蛋形泡沫块。
这样做的原因是为了支撑腹部，保持腰背延展。
此变体旨在刺激更多下腹部肌肉参与到眼镜蛇式中。将垫枕垂直放置在垫子中间，俯卧时底部边缘恰好位于耻骨上方和臀点之间。双手向下按压，开始抬起胸前部、肩部和头部，进入体式。感受支撑物对下腹部的压迫。让辅具帮助你将下腹部拉向脊柱，这有助于拉长下背部。放松太阳穴、前额和下巴，保持呼吸3到5次。
支撑：手放在瑜伽砖上。
为什么这样做：抬高双手能为你提供更好的杠杆来启动骨盆倾斜。
如何操作：将瑜伽砖放在垫子的前缘，与肩同宽，保持最低高度。四肢着地，双手放在瑜伽砖上，膝盖稍微置于臀部后方。保持桌面式，倾斜骨盆，抬起前缘，同时保持骨盆向后倾斜，向前移动直至悬浮起来。
保持双臂伸直，脚尖向下压，膝盖抬离地面，大腿并拢，感受整个脊柱形成一条均匀的弧线。
支撑：在下腹部水平放置一个枕垫。
为何这样做：它能让你的骨盆前缘抬高，使下背部拉长。支撑让你更易于抬起胸部并打开上背部。
在垫子中间水平放置一个抱枕，俯卧时臀部接触到最靠近你的枕垫边缘。手肘放在地上，调整抱枕的位置是这个变体的关键；当你完全进入体式时，你会感觉到自己是否处于正确位置。如果臀部在枕垫上太靠后，你将无法感受到枕垫帮助你朝正确方向摆动骨盆的支持。若臀部在枕垫上太靠前，一旦你在弓式中抓住脚踝，你就会向前倾倒。