يمكن أن يساعدنا إتقان تقنيات التنفس الصحيحة أثناء اللياقة البدنية على تحسين أدائنا وبناء قوة العضلات وتسريع فقدان الدهون والحفاظ على الصحة البدنية والعقلية. يذكر المتخصصون من معهد مقاطعة سيتشوان للعلوم الفيزيائية أنه يجب علينا الانتباه إلى طريقة التنفس وإيقاعه ، والجمع بينه عن كثب مع الحركات.

تمارين التنفس الهوائية

بالنسبة للتمارين الهوائية ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، يمكنك الاستنشاق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك لزيادة امتصاص الأكسجين وتسريع إفراز ثاني أكسيد الكربون من جسمك. خذ نفسا عميقا أثناء التمرين ، وحاول استنشاق أنفاسك إلى أسفل رئتيك ، ثم الزفير ببطء. في الوقت نفسه ، يمكن دمجه مع التنفس البطني لضبط عمق التنفس. أثناء الجري ، حافظ على إيقاع تنفس ثابت ولا تعطل الإيقاع العام.

التنفس البطني

التنفس البطني هو أسلوب تنفس شائع الاستخدام في التمرين ، والذي يركز بشكل أساسي على حركة الحجاب الحاجز ، ويزيد من قطر الأضلاع العلوية والسفلية للصدر أثناء الاستنشاق ، مما قد يستنشق المزيد من الهواء ويزيد من سعة الرئة. يساعد هذا النوع من التنفس على استقرار القلب ، ويقلل من عدم الاستقرار أثناء التمرين ، ويوفر أكسجين أفضل أثناء التمرين ، ويساعدنا على استرخاء أجسامنا.

للتنفس في البطن ، استلق أو اجلس بيد واحدة على بطنك والأخرى على صدرك. خذ نفسا عميقا من خلال أنفك أو فمك واترك بطنك ينتفخ بدلا من صدرك. أثناء الزفير ، ينزل بطنك وتنزل يديك معه.

تدريب القوة التنفس

عند القيام بتمارين القوة ، يمكنك استخدام نهج "الزفير أثناء بذلك والاستنشاق أثناء التقليل" ، مما يساعد على توفير قوة عضلية إضافية عند رفع الأثقال ويساعد الجسم على التعافي عند إسقاط الأوزان.

يتم تنسيق التنفس والحركة

في بعض الحركات ، مثل الجرش أو القرفصاء ، يمكنك الحصول على نتائج أفضل من خلال الجمع بين تنفسك والحركات.

اللوح الخشبي: تنفس من خلال أنفك ، طويل وبطيء. أثناء الزفير ، تبدأ عضلات جسمك في الانقباض وتضيق بطنك ، بينما تضغط على عضلات المؤخرة وتشد عضلات ساقك. بعد إفراغ الرئتين ، تصل العضلات إلى حالة من الانقباض الكامل والزفير ببطء من خلال الفم.

القرفصاء: استنشق من خلال أنفك بينما يكون القفص الصدري مستقيما وعمودك الفقري متحد المحور لتخفيف الضغط على أسفل ظهرك. يجب أن ترافق عملية الزفير مرحلة الوقوف بأكملها. إذا كنت تقف بسرعة كبيرة ، فيجب أن يكون تنفسك قصيرا وسريعا. إذا وقفت ببطء ، تنفس طويلا وببطء.

الرفعة المميتة: احبس أنفاسك أثناء الرفعة المميتة للحفاظ على ظهرك في الموضع الصحيح ، وكذلك ساقيك وعضلاتك. خذ نفسا عميقا قبل الإمساك بالقضيب أو الدمبل ، وشد بطنك ، وحبس أنفاسك حتى تنتهي الحركة للوصول إلى القمة قبل الزفير.

(جمعه ليو شينتونغ)