随着年龄的自然增长，人体生理功能逐渐发生退行性改变，其中尤为显著的便是肌肉量的自然衰减，医学上称之为“肌少症”。 肌少症并非单纯的肌肉萎缩，更关联着老年人群体一系列健康风险的增加。肌肉量减少不仅直接导致体力下降、易感疲劳，更可能引发平衡功能障碍，增加跌倒风险，甚至对心血管功能、免疫系统造成不利影响，诱发多种老年相关疾病。

究其根本，蛋白质摄入不足在肌少症的发生发展中扮演着关键角色。蛋白质是构成肌肉组织的核心成分，如同建筑物的钢筋，支撑着肌肉的生长与修复。青年时期，人体代谢功能旺盛，蛋白质的分解与合成相对平衡。然而，步入老年阶段，机体合成代谢效率逐渐降低，蛋白质分解速率可能超越合成速率。若膳食蛋白质摄入量未能同步提升，则极易导致体内蛋白质负平衡，加速肌肉组织的流失。

蛋白质对老年人有多重要？

因此，对于老年人群体而言，蛋白质已不仅仅是一种基础营养素，更关乎生命质量与健康寿命。其重要性体现在以下多个层面：

维持肌肉力量，降低跌倒风险： 充足的蛋白质摄入是维持肌肉量、提升肌肉力量的物质基础。强健的肌肉能够提升老年人的肢体灵活性与平衡性，有效降低因肌少症导致的跌倒风险，保障行动安全。

增强免疫功能，提升抗病能力： 免疫细胞的生成与功能发挥同样依赖于蛋白质的供给。充足的蛋白质摄入能够增强免疫细胞的活性，提升机体抵御病原微生物侵袭的能力，减少感染性疾病的发生。

维护骨骼健康，预防骨质疏松： 蛋白质不仅是肌肉的“粮食”，亦参与骨基质的构建，促进钙质吸收与骨密度增加，对于预防骨质疏松，维护骨骼系统健康具有重要意义。

保障器官功能，延缓衰老进程： 人体各器官组织，如心、肝、肾等，均需蛋白质参与结构构建与功能维持。足量蛋白质的摄入有助于保障器官功能正常运转，延缓机体衰老进程，延长健康寿命。

促进伤口愈合，加速术后康复： 蛋白质是组织修复与再生的关键原料。老年人在遭受外伤或接受手术后，机体对蛋白质的需求量显著增加。充足的蛋白质摄入能够加速伤口愈合，促进术后身体机能的恢复。

为什么老年人容易蛋白缺乏呢？

中国传统的饮食习惯偏重碳水化合物，蔬菜水果，而相对来说，肉类、蛋类、奶制品的摄入量可能偏低。有些老年人为了省钱，或者受传统观念影响，不舍得吃肉、蛋、奶，导致蛋白质摄入不足。

除此之外，老年人随着年龄增长，消化功能会逐渐减退，胃口变差，牙齿也不好，吃肉可能觉得难嚼，消化吸收率也会降低，更加容易出现蛋白质摄入不足。

而且很多老年人患有慢性疾病，比如糖尿病、肾病、肿瘤等，这些疾病可能会影响食欲，限制饮食种类，或者增加蛋白质的消耗，更容易导致蛋白质缺乏。

老年人缺乏蛋白质有哪些信号？

肌肉流失，虚弱无力： 这是最常见的表现。可能会感觉浑身没劲儿，容易疲劳，走路都觉得腿发软，爬楼梯、提重物都感到吃力。

免疫力下降，容易感染： 蛋白质不足会让免疫系统“战斗力”下降，更容易感冒、发烧，伤口也容易感染，而且不容易好。

骨质疏松，骨折风险高： 长期蛋白质摄入不足会加速骨质流失，增加骨质疏松的风险，稍微摔一下就可能骨折，后果很严重。

水肿： 严重蛋白质缺乏可能导致低蛋白血症，引起水肿，尤其是在脚踝、腿部等地方。

贫血： 蛋白质也参与造血过程，长期缺乏蛋白质可能导致贫血，出现头晕、乏力、面色苍白等症状。

营养不良，抵抗力下降： 长期蛋白质缺乏会导致整体营养不良，身体抵抗力下降，更容易患各种疾病。

哪些食物有助于补充蛋白质？

现有研究数据表明，我国部分老年人群体，特别是农村地区、经济欠发达地区以及患有慢性疾病的老年人，蛋白质摄入量普遍偏低，蛋白质营养不良的风险较高。

为有效改善老年人蛋白质摄入不足的现状，科学合理的膳食补充至关重要。以下列举一系列富含优质蛋白质的食物，供老年朋友们参考：

禽蛋类： 鸡蛋营养价值极高，被誉为“全营养食物”，蛋白质含量丰富，氨基酸模式接近人体需求，且经济实惠，易于获取。建议每日摄入1个鸡蛋，以补充优质蛋白质。

鱼虾类： 鱼虾类不仅富含优质蛋白质，且脂肪含量较低，富含Omega-3不饱和脂肪酸，对心血管系统具有保护作用。建议每周摄入2-3次鱼类，优选刺少肉多的鱼类，如鳕鱼、鲈鱼等。

2. 植物蛋白“有益补充”—— 豆类及其制品

大豆及豆制品： 如黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、豆腐干等，植物蛋白含量突出，亦富含膳食纤维、大豆异黄酮等植物活性物质，对健康益处多样。

坚果与籽类： 如花生、核桃、杏仁、葵花籽、黑芝麻等，含有一定量的植物蛋白，同时富含不饱和脂肪酸、维生素、矿物质，可作为健康零食适量摄入。但需注意坚果热量相对较高，应控制摄入总量。

如何科学摄入蛋白质？

少量多餐，促进消化吸收： 老年人消化功能减退，一次性摄入大量蛋白质可能加重胃肠道负担，影响消化吸收。建议采取少量多餐的进食模式，将每日蛋白质摄入量分散至多餐中，以提高蛋白质的利用率。

烹饪方式多样化，食物质地软烂： 考虑到老年人牙齿功能减弱，烹饪食物时应注重多样化，并兼顾食物的软烂程度，选择蒸、煮、炖、焖等烹饪方式，使食物易于咀嚼和消化。

注重膳食均衡，营养全面覆盖： 蛋白质摄入固然重要，但亦需强调膳食均衡的原则。在保证蛋白质摄入的基础上，应兼顾碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等其他营养素的均衡摄入，方能维护机体整体健康。

特殊人群建议： 对于患有肾脏疾病、肝脏疾病等特殊疾病的老年人，蛋白质摄入量可能需要进行个体化调整。请务必咨询医生或临床营养师，在专业指导下制定适宜的膳食方案。

蛋白质就像我们身体的“保护伞”，守护着我们的肌肉、骨骼、免疫力，让我们的晚年生活更有质量，更有活力。 记住， “人老不一定弱”，只要我们吃得对，补得足，一样可以拥有健康硬朗的晚年！

校对 庄武