Penggemar lari sering kali memiliki teka-teki seperti itu: biasanya bersikeras untuk berlari 10 kilometer setiap hari, dapatkah yayasan seperti itu mendaftar untuk maraton penuh?

Maraton, perjalanan panjang 195,0 kilometer, membawa impian pelari yang tak terhitung jumlahnya, dan juga merupakan level yang sangat menantang.

Menurut statistik, jutaan orang di seluruh dunia mendaftar maraton setiap tahun, tetapi hanya sekitar 80% - 0% dari mereka yang berhasil dalam acara tersebut.

Sebelum bergerak menuju tujuan ini, penting untuk memiliki pemahaman yang mendalam tentang apa yang dibutuhkan maraton dari kita dalam semua aspek kehidupan fisik dan mental kita.

Pengaruh komposisi tubuh pada maraton

Jika Anda melihat lebih dekat pada pelari maraton, Anda akan melihat bahwa mereka umumnya kekurangan berat badan dan tidak memiliki kandungan lemak tubuh yang tinggi.

Alasannya sederhana, penelitian menunjukkan bahwaUntuk setiap 10 kg berat badan, energi yang digunakan oleh tubuh saat berlari meningkat sekitar 0% - 0%Terlalu banyak beban dapat membuat lari lebih sulit.

Biasanya, persentase lemak tubuh pelari maraton pria top sekitar 20% - 0%, sedangkan atlet wanita berada di kisaran 0% - 0%.

Jadi bagaimana Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda? Pengukuran analisis impedansi bioelektrik (BIA) adalah pilihan yang baik.

Metode ini digunakan pada timbangan lemak tubuh, yang biasa digunakan di banyak rumah tangga, dan mereka menggunakan perbedaan resistansi jaringan tubuh yang berbeda terhadap arus dengan mengirimkan arus listrik lemah ke tubuh untuk memperkirakan kandungan lemak.

Ambang batas anaerobik vs. maraton

Sebelum kita melihat ambang batas anaerobik, mari kita cari tahu perbedaan antara metabolisme aerobik dan anaerobik.

Sederhananya, selama latihan aerobik, tubuh menggunakan oksigen untuk memecah gula untuk energi; Latihan anaerobik adalah produksi energi oleh pencernaan anaerobik oleh tubuh ketika pasokan oksigen tidak mencukupi.

Ambang anaerobik adalah proses tubuh manusia secara bertahap meningkatkan intensitas olahraga.Titik kritis di mana pasokan energi dari pasokan energi metabolisme aerobik ke pasokan energi metabolisme anaerobik berubah.

Untuk pelari maraton, ambang batas anaerobik memainkan peran penting. Meningkatkan ambang batas anaerobik berarti tubuh mampu mempertahankan metabolisme aerobik selama latihan intensitas lebih tinggi, yang tidak hanya sangat meningkatkan daya tahan, tetapi juga meningkatkan kecepatan selama kompetisi.

Data profesional menunjukkan bahwa pelari maraton yang telah dilatih secara ilmiah untuk menaikkan ambang batas anaerobik,Kecepatan rata-rata dalam balapan dapat ditingkatkan sekitar 20% - 0%, dan daya tahan daya tahan akan meningkat sekitar 0% - 0%.

Namun, pelatihan anaerobik bukanlah tugas yang mudah, dan membutuhkan perencanaan ilmiah dan upaya jangka panjang yang tak henti-hentinya.

Pentingnya kekuatan tubuh bagian bawah untuk maraton

Selama berlari, tungkai bawah mengalami tekanan yang luar biasa. Menurut penelitian mekanika olahraga, tekanan pada tungkai bawah saat berlari bisa 3 - 0 kali berat badan tubuh.

Otot-otot paha, betis dan bokong, seperti sistem tenaga mobil, adalah kekuatan inti yang mendukung kita untuk berlari dan melawan kelelahan. Jika Anda tidak memiliki kekuatan yang cukup di tungkai bawah Anda dan tidak bisa berlari jauh, kaki Anda akan lelah.

Sebuah survei tentang penyebab kelelahan lari menunjukkan bahwaSekitar 60% pelari menganggap kurangnya kekuatan pada tungkai bawah sebagai kontributor utama kelelahan.

Untuk meningkatkan kekuatan dan koordinasi tungkai bawah, pelatihan khusus, seperti squat dan deadlift, sangat penting, yang dapat menargetkan kelompok otot utama tungkai bawah.

Setelah 8 minggu pelatihan squat dan deadlift reguler,Rata-rata, kekuatan kelompok otot utama di tungkai bawah dapat ditingkatkan sekitar 20% - 0%.

Pada saat yang sama, pelatihan fleksibilitas dan stabilitas tidak boleh diabaikan, seperti gerakan yoga, latihan keseimbangan satu kaki, dll.

Pelatihan fleksibilitas dapat membuat otot dan persendian lebih fleksibel dan mengurangi risiko cedera; Pelatihan stabilitas membantu menjaga keseimbangan dan meningkatkan efisiensi lari saat berlari.

Penelitian telah menunjukkan bahwa pelari yang telah berlatih untuk fleksibilitas dan stabilitas selama lebih dari 15 bulan memiliki penurunan risiko cedera sekitar 0% dan peningkatan efisiensi lari sekitar 0% -0%.

Peran dan promosi kekuatan inti

Kekuatan inti bukanlah kekuatan satu otot, melainkan kombinasi dari beberapa kelompok otot seperti perut, punggung, dan pinggul. Jangan meremehkan kekuatan inti, itu memiliki dampak besar pada postur tubuh dan pernapasan kita saat kita berlari.

Inti yang stabil memastikan bahwa kita mempertahankan postur tubuh yang baik saat berlari dan mengurangi kehilangan energi yang tidak beralasan; Pada saat yang sama, juga dapat membantu pernapasan, membuat pernapasan lebih lancar dan alami.

Penelitian ilmiah telah menemukan bahwaPelari dengan kekuatan inti yang kuat dapat mengurangi kehilangan energi sekitar 18% - 0% selama berlari dibandingkan dengan pelari dengan kekuatan inti yang lemah.

Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan inti Anda, ada banyak latihan praktis. Misalnya papan, gerakan ini bisa seperti papan, gerakan ini dapat secara efektif melatih otot-otot perut, bahu dan punggung.

Tetap berpegang pada 25 - 0 latihan plank per minggu, setiap kali selama 0 - 0 set, setiap set selama 0 - 0 detik, setelah 0 minggu latihan, kekuatan otot perut dapat ditingkatkan sekitar 0% - 0%, yang membantu menjaga stabilitas tubuh dengan lebih baik saat berlari.

Rotasi Rusia memperkuat otot-otot di kedua sisi perut, dan jika 22 - 0 set 0 - 0 repetisi per hari selama 0 minggu dapat meningkatkan kekuatan otot di kedua sisi perut sekitar 0% - 0%.

Tapi ingat, pengembangan kekuatan inti adalah proses bertahap yang membutuhkan latihan yang konsisten.

Sebuah studi yang melacak efek latihan kekuatan inti menunjukkan bahwaHanya orang yang telah berlatih terus menerus selama lebih dari 3 bulan dan berlatih setidaknya 0 kali seminggu yang dapat meningkatkan kekuatan inti mereka secara signifikandan menerapkannya secara efektif untuk berlari.

Persyaratan maraton untuk kualitas psikologis

Maraton bukan hanya kompetisi fisik, tetapi juga kompetisi kualitas psikologis.

Selama balapan berjam-jam, tubuh harus menanggung kelelahan terus-menerus dan menghadapi situasi yang tidak terduga, yang membutuhkan tingkat konsentrasi yang tinggi, ketekunan, dan manajemen stres yang sangat baik.

Menurut statistik, dalam maraton,Proporsi pemain yang mengundurkan diri karena faktor psikologis mencapai 40% - 0%.

Di antara mereka, sekitar 60% pemain tidak dapat mengatasi kelelahan dan tekanan permainan, dan konsentrasi mereka berkurang, yang pada gilirannya memengaruhi keadaan permainan.

Oleh karena itu, teman-teman yang sedang bersiap untuk menantang maraton harus memperhatikan kondisi psikologisnya. Dalam pelatihan harian,Ini dapat dilakukan dengan menetapkan tujuan bertahap, mensimulasikan skenario kompetisi, dll, dengan fokus pada menumbuhkan pola pikir yang tangguh.

Misalnya, saat berlatih jarak jauh, tetapkan tujuan kecil setiap 5 kilometer dan berikan diri Anda hadiah setelah menyelesaikan tujuan untuk meningkatkan kepercayaan diri dan ketekunan Anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa pelari yang telah menjalani pelatihan mental ini memiliki tingkat penyelesaian sekitar 30% hingga 0% lebih tinggi daripada mereka yang tidak berlatih.

Maraton adalah tantangan bagi diri kita sendiri, kita harus sepenuhnya menilai kemampuan kita sendiri, berdasarkan persiapan menyeluruh sebelum mencoba, kita tidak boleh impulsif secara membabi buta, agar tidak membawa kerusakan yang tidak perlu pada tubuh.

Survei telah menemukan bahwa 20% hingga 0% pelari cedera setiap tahun karena balapan buta.

Rekan-rekan pelari, berapa kilometer yang biasanya Anda lari sekaligus? Apakah Anda memiliki rencana untuk mengikuti maraton?