“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，这句老话生动地道出了饮食对人的重要性。不过在当下，吃饭可不只是为了填饱肚子，吃得健康、营养，甚至吃出长寿，才是大家追求的目标。尤其是对于上了年纪的人而言，身体各项机能如同渐渐老旧的机器，开始走下坡路。肌肉变得松弛，头发愈发花白，骨头也脆了，记性更是常常 “开小差”。在这种情况下，饮食就得格外讲究，其中，蛋白质的摄入必须得重视起来！
蛋白质究竟是什么？打个比方，它就像是建造房子的砖头，少了它，房子就无法稳固搭建；又像是缝补衣服的针线，缺了它，衣物破损便难以修复；更像是机器运转不可或缺的润滑油，没了它，机器就会卡顿甚至罢工。我们身体的肌肉、骨骼、皮肤、头发、内脏，就连血液里的红细胞，都离不开蛋白质的参与。要是蛋白质摄入不足，身体就如同没了燃料的汽车，跑不动，提不起劲，严重时甚至连走路都摇摇晃晃。
蛋白质缺乏，身体会发出这些信号
不少老年人纳闷，自己吃得也不算少，为啥总是感觉疲惫不堪？腿脚越来越没力气，身上的肉一捏软塌塌的，这是咋回事？其实，这些问题很可能与蛋白质摄入不足有关。
首当其冲的，便是肌肉会慢慢流失。年轻时，筋骨强健，可一旦蛋白质供应不足，肌肉便开始悄然减少。老年人会明显感觉腿脚乏力，走路轻飘飘的，像踩在棉花上，稍有不慎摔一跤，就容易骨折。医学上有个术语叫 “肌少症”，指的就是肌肉减少到一定程度，对日常生活产生严重影响的状况。
免疫力也会随之大打折扣。蛋白质堪称身体 “修修补补” 的主力材料，不管是伤口愈合，还是对抗病菌，都离不开它。蛋白质不足，身体的修复能力便会减弱，感冒了好几天都不见好转，伤口愈合得也比别人慢，原本的小病小痛还可能演变成大问题。
精神状态同样会变差。许多老年人常觉得容易疲劳，注意力难以集中，记性越来越差。其实，缺乏蛋白质也是重要原因之一。大脑运转需要充足的营养，蛋白质摄入不足，神经递质的合成便会受到影响，脑子就容易 “死机”，情绪也容易低落，甚至可能出现抑郁倾向。
还有个容易被忽视的问题，那就是头发变得稀疏。头发的主要成分是角蛋白，本质上也是一种蛋白质。当蛋白质摄入不够时，头发就会变得干枯、脆弱，大把大把地脱落，整个人看起来愈发显老。
年纪大了，多吃这 6 种高蛋白食物
既然蛋白质如此重要，那吃什么才能补足呢？别着急，医生为大家推荐了 6 种高蛋白食物，尤其是老年人，吃对了，身体自然会回馈你健康。
鸡蛋：经济实惠的 “营养炸弹”
鸡蛋堪称优质蛋白界的 “扛把子”。小小一个鸡蛋，大约含有 6 克蛋白质，而且其氨基酸比例与人体所需极为接近，吸收率超高。很多老年人担心胆固醇高，对蛋黄敬而远之，其实大可不必。研究表明，健康人每天吃 1 - 2 个鸡蛋，并不会对血脂造成明显影响，反而能为身体补充必要的营养。清晨，来个水煮蛋，或是蒸一碗嫩滑的鸡蛋羹，做法简单，营养却十分丰富。
鱼肉：高蛋白且养脑
鱼肉的蛋白质含量相当可观，关键是脂肪含量低，吃了不用担心给身体增添负担。尤其是深海鱼，像三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼，富含 Omega - 3 脂肪酸，对大脑和心血管健康益处多多。上了年纪，脑子容易 “跟不上趟”，记性变差，多吃些鱼肉，有助于保持思维敏捷，让大脑 “活力满满”。
牛奶：补钙又补蛋白
老年人常受骨质疏松困扰，而牛奶不仅含有优质蛋白，还富含钙和维生素 D，能助力骨骼保持强健。每天喝上一杯牛奶，或者来点奶制品，比如酸奶、奶酪，对身体都大有益处。要是乳糖不耐受，也可以选择低乳糖奶，或者植物奶，像豆奶，同样能补充蛋白质。
瘦牛肉：补铁又补蛋白
豆制品：植物蛋白的 “佼佼者”
豆腐、豆浆、黄豆等豆制品，堪称植物蛋白的优质代表，尤其适合不太爱吃肉的老年人。大豆蛋白易于消化吸收，还含有植物雌激素，对维持骨骼健康大有裨益，特别是更年期女性，多吃豆制品，好处多多。每天喝一杯豆浆，或是炒一道豆腐菜肴，就能轻松补充足够的蛋白质。
坚果：小小一把，营养满满
别看坚果个头不大，蛋白质含量却不低。像杏仁、核桃、腰果、开心果，不仅富含蛋白质，还含有健康的脂肪和抗氧化物质。每天吃一小把坚果，既能补充蛋白，又能呵护心脏。不过要注意，坚果热量较高，吃多了容易长胖，每天控制在一小把的量即可。
吃对蛋白质，身体更健康
吃蛋白质可不是越多越好，关键在于吃对、吃够且均衡。身体每天所需的蛋白质，大致是体重（公斤）×1 克。比如，体重 60 公斤的人，每天大约需要 60 克蛋白质。光靠吃肉可不行，动物蛋白和植物蛋白要合理搭配，这样营养才更全面。
此外，蛋白质的吸收也不容忽视。老年人消化功能减弱，吃太多难以消化的高蛋白食物，反而会加重肠胃负担。蛋白质应分散在一日三餐中，少量多次摄入，既能提高吸收率，又不会给身体带来额外负担。
【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】
校对 庄武