上个月有位50岁的客户李姐来找我，说自己为了控制体重，整整三年没碰过馒头、面条，连米饭都不敢吃饱。结果不仅人没精神，体重还一直卡在瓶颈。

后来我让她把主食重新加回三餐，调整搭配方式，两个月后她惊喜地发现体重降到了两位数，腰身也松快了。

她拉着我的手说：“早知道不用这么遭罪！”

馒头面条背了太多黑锅

很多人一提到馒头面条就觉得“吃了肯定胖”，其实长胖的根源不在食物本身，而是吃法出了问题。比如一碗油汪汪的炒面配肥肉片，或者馒头夹着咸菜配稀饭，这么吃当然容易吃多。但如果换成白馒头配凉拌黄瓜，清汤面条加几片瘦肉和青菜，结果就大不一样。

李姐现在吃面条，一定会先盛半碗煮熟的青菜垫底，再放面条和卤子，不知不觉就减少了主食量。

一顿饭吃多少主食最合适

普通人一餐的主食量，大概是自己拳头那么大。比如一个中等馒头、半碗面条，或者一平碗米饭。李姐以前完全不吃主食，下午总忍不住啃饼干、吃点心，反而越减越难。现在她早餐固定吃一个拳头大的玉米面馒头，配一杯豆浆；中午半碗捞面加半盘炒豆角；晚上半碗杂粮粥配蒸茄子。吃饱了饭，对零食的欲望自然就少了。

会搭配才能越吃越轻松

馒头别光配咸菜，试试夹两片水煮蛋和生菜叶；面条别用重油酱料，换成番茄鸡蛋卤子；米饭里掺一把糙米或者切几块南瓜。李姐现在吃馒头时，会把馒头掰成小块，和炒青菜拌在一起，口感更丰富；吃面条一定会先喝半碗蔬菜汤，这样既暖身体，又能避免主食过量。

三餐主食分配有技巧

早餐可以吃稍多一些，比如一个馒头加半根红薯；中午主食量不变，但必须搭配一掌心的瘦肉；晚上主食减半，用蒸土豆、山药代替半碗米饭。李姐现在晚餐常吃小米粥配蒸胡萝卜，睡觉前不会饿，白天干活也更有劲儿。

李姐的例子告诉我们：甩掉体重不是靠“饿着”，而是靠“吃对”。很多小伙伴总把馒头面条当敌人，其实只要控制好量、搭配好菜，完全能吃得踏实。