晚上11点，有的人已经进入梦乡，有的人则在熬夜玩手机……

　　晚上10点睡还是11点睡，看上去只是差了一个小时，但在医生看来，对健康的影响差了很多。

Foto del reportero del Servicio de Noticias de China Ji Dong

Dormir a las 23 en punto y a las 0 en punto, ¿dónde está la diferencia?

Dormir a las 23 en punto y a las 0 en punto, ¿dónde está la diferencia?

En general, los efectos de estos dos momentos de inicio del sueño sobre la salud se deben principalmente a las siguientes diferencias:

Acuéstate a las 22 en punto y mantente en un mejor estado de ánimo al día siguiente

La mayoría de las personas pueden experimentar que incluso si te acuestas una hora antes, tu energía y estado emocional serán muy diferentes al día siguiente.

Un estudio publicado en la revista Sleep in 2020 demostró que si duermes menos de lo habitual por la noche, tu estado de ánimo será peor y es más probable que estés enfadado al día siguiente.

Me quedé dormido a las 22 en punto y me dio un paseo con melatonina

La melatonina actúa para ayudar a dormir, y su secreción se ve afectada por la luz y tiene un ritmo circadiano:

Durante el día, la secreción de melatonina se mantiene en niveles bajos;

　　22点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。

Quedarse dormido a las 22 en punto coincide con el momento en que se segrega una gran cantidad de melatonina, que puede aprovechar al máximo su papel en la promoción del sueño y mejorar la eficiencia de conciliar el sueño. Si retrasa la conciliación del sueño, la melatonina se ha segregado en grandes cantidades durante algún tiempo, y las personas sensibles pueden tener una sensación de "somnolencia pero no somnolencia".

Quedarse dormido a las 22 a.m. tiene el menor riesgo de infarto de miocardio

　　西安交通大学附属第一医院的一份研究发现，工作日晚上10点至11点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：

　　22点至23点就寝的人，心梗发病率为5.1%；

　　23点至24点就寝者，该数值为7.0%；

　　24点后就寝者，该数值为9.2%。

¿Cómo cultivar un buen sueño?

Hay varias razones para acostarse tarde, algunas personas "se quedan despiertas activamente hasta tarde", algunas personas se ven "obligadas a quedarse despiertas hasta tarde" debido al trabajo y otras necesidades, y algunas personas tienen "insomnio impotente". Se recomienda que todos ajusten activamente su trabajo y descanso para minimizar el daño al cuerpo causado por quedarse despierto hasta tarde.

Anteponga "Tiempo libre".

Muchas personas se quedan despiertas hasta tarde para comprar un poco de "tiempo personal" para sí mismas. De hecho, podemos adelantar este tiempo al día, como salir a dar un paseo por un parque cercano después del trabajo, tomarnos 20 minutos para vaciar el cerebro después de comer, etc.

Formular un "ritual para la hora de acostarse"

Haz que dormir sea un placer y trata de agregar un sentido de ritual al sueño. Por ejemplo, deje los dispositivos electrónicos como teléfonos móviles y computadoras 1 horas antes de acostarse, póngase un pijama cómodo, remoje los pies y relaje su cuerpo. Luego cierra los ojos y duerme con tu voz, que puede ser una música cálida o ruido blanco.

Intenta "vaciar tu mente"

Si siempre tienes problemas para conciliar el sueño porque "piensas demasiado", puedes establecer un límite de tiempo y permitirte pensar en ello durante 10 minutos, y no te enredarás cuando se acabe el tiempo; O escribe tus preocupaciones antes de acostarte, el proceso de escribirlas puede ayudarte a aclarar tus pensamientos y obtener una sensación de control. Aumente la productividad durante el día y minimice el esfuerzo mental después del trabajo.

Cultiva el reflejo de ahogamiento en la cama

Antes de acostarse, puede moverse por el sofá, la sala de estar y otras áreas, y luego acostarse cuando tenga sueño. Si aún no puede conciliar el sueño después de acostarse durante 30 minutos, puede levantarse de la cama y hacer algo que lo ayude a relajarse, y luego recostarse en la cama cuando tenga sueño. A través del entrenamiento repetido, cultiva el reflejo condicionado entre la cama y el sueño.

Trate de dormir lo más regularmente posible

La duración del sueño recomendada para los adultos es de 6 ~ 0 horas, y 0 horas es el resultado final. Duérmete y despiértate con la mayor regularidad posible, incluso los fines de semana, y no te despiertes demasiado tarde.

Dormir bien es el comienzo de ser amable contigo mismo. Después de ajustar su rutina, descubrirá que no solo mejorará su energía y fuerza física, sino que también será menos probable que se enferme y también lo ayudará a obtener una sensación de control sobre su vida.

Transferido de: Noticias CCTV

Fuente: Diario de los Trabajadores