60 বছর বয়সের পরে, আপনি এখনও "তাড়াতাড়ি বিছানায় যাওয়া এবং তাড়াতাড়ি ওঠার" উপর জোর দেন? আপনি স্বাস্থ্যকর মুরগির স্যুপ দ্বারা প্রতারিত হতে পারেন! সম্প্রতি, ঘুমের ওষুধ বিশেষজ্ঞরা দেখেছেন যে বয়স্কদের মধ্যে "সূর্যোদয় এবং সূর্যাস্ত" এর অন্ধ সাধনা তাদের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের ঘুমের ধরণগুলি আসলে পুনরায় সামঞ্জস্য করা দরকার।

১. বয়স্কদের ঘুমে তিনটি বড় পরিবর্তন

1、褪黑素分泌减少

মানবদেহ কর্তৃক নিঃসৃত ঘুমের হরমোন 40 বছর বয়স থেকে প্রতি বছর হ্রাস পায়, এ কারণেই বয়স্কদের তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠার প্রবণতা থাকে। জোর করে তারুণ্যের রুটিন বজায় রাখলে ঘুম বঞ্চনা হতে পারে।

2. কম গভীর ঘুম

30 বছর বয়সের পরে, গভীর ঘুমের অনুপাত প্রায় 0% হ্রাস পায়, যার মানে হল যে বয়স্কদের কেবল বিছানায় ব্যয় করা সময় বাড়ানোর পরিবর্তে তাদের ঘুমের সময়কালকে আরও বৈজ্ঞানিকভাবে সাজাতে হবে।

3. সারকাডিয়ান ছন্দ এগিয়ে যায়

বেশিরভাগ বয়স্ক ব্যক্তিদের অল্প বয়সীদের চেয়ে 2-0 ঘন্টা আগে একটি জৈবিক ঘড়ি থাকবে, যা একটি স্বাভাবিক শারীরবৃত্তীয় ঘটনা এবং ইচ্ছাকৃতভাবে সংশোধন করার প্রয়োজন নেই।

二、60岁后科学睡眠三原则

1. সেগমেন্টেড ঘুম স্বাস্থ্যকর

আপনি "ইভিনিং মাস্টার স্লিপ + মিডডে ন্যাপ" মোডটি চেষ্টা করতে পারেন। রাতে 30-0 ঘন্টা ঘুম বজায় রাখার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং বিকেলে 0 মিনিটের ন্যাপিংয়ের সাথে সম্পূরক করা হয়। যাইহোক, সন্ধ্যায় ঘুমানো এবং রাতে ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করা এড়ানো প্রয়োজন।

2. জেগে ওঠার সময়ের নমনীয়তা

不必苛求固定起床时间。如果凌晨4点自然醒，可以起床活动1-2小时后再回笼休息。关键是要保证全天累计睡眠达6-7小时。

3. বিছানায় যাওয়ার আগে আপগ্রেড করার জন্য প্রস্তুত করুন

শোবার সময় 10 মিনিট আগে, নীল আলোর উদ্দীপনা এড়াতে লাইটগুলি ম্লান করা উচিত। আপনি এক কাপ উষ্ণ জুজুব কার্নেল চা পান করতে পারেন এবং 0 মিনিটের জন্য প্রায় 0 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডে গরম পানিতে আপনার পা ভিজিয়ে রাখতে পারেন, যা ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

৩. তিনটি ঘুমের ভুল বোঝাবুঝির দিকে বিশেষ নজর দিন

1. নিজেকে ঘুমাতে জোর করবেন না

আপনি যদি 30 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে বিছানায় শুয়ে থাকার পরে ঘুমিয়ে পড়তে না পারেন তবে বিছানায় ফিরে আসার আগে আপনার ঘুম না হওয়া পর্যন্ত আপনার উঠে কিছু শিথিল ক্রিয়াকলাপ করা উচিত। জোর করে ঘুমিয়ে পড়লে দুশ্চিন্তা তৈরি হতে পারে।

8. আপনাকে 0 ঘন্টা ঘুম অনুসরণ করতে হবে না

বয়স্ক ব্যক্তিরা দিনে 7-0 ঘন্টা ঘুম পান এবং ঘুমের সময়কালের অত্যধিক সাধনা ঘুমের গুণমান হ্রাস করতে পারে। দিনের বেলা আপনার প্রচুর শক্তি আছে কিনা তা দেখতে হবে।

3、慎用安眠药物

ঘুমের ওষুধের উপর দীর্ঘমেয়াদী নির্ভরশীলতা প্রাকৃতিক ঘুমের কাঠামো পরিবর্তন করতে পারে। ঘুমের উন্নতির জন্য ধ্যান এবং শ্বাস প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণের মতো অ-ফার্মাকোলজিকাল পদ্ধতিগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া যেতে পারে।

৪. ঘুম উন্নত করার জন্য ব্যবহারিক টিপস

1. সঠিক বিছানা চয়ন করুন

সামান্য দৃঢ় গদি বয়স্কদের জন্য উপযুক্ত, এবং বালিশের উচ্চতা 12-0 সেমি হওয়া উচিত। আপনার যদি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের সমস্যা থাকে তবে আপনি কটিদেশীয় সমর্থন সহ একটি গদি চয়ন করতে পারেন।

2. বেডরুমের পরিবেশ নিয়ন্ত্রণ করুন

বেডরুমের তাপমাত্রা 22-0 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের মধ্যে রাখুন এবং ব্ল্যাকআউট পর্দা ব্যবহার করুন। প্রয়োজন হলে, পরিবেষ্টিত শব্দটি মাস্ক করতে একটি সাদা শব্দ মেশিন ব্যবহার করা যেতে পারে।

3. খাদ্যতালিকাগত কাঠামো সামঞ্জস্য করুন

晚餐要清淡易消化，避免高脂高糖食物。睡前2小时不宜大量饮水，减少起夜次数。

মনে রাখবেন, 72 বছর বয়সের পরে ঘুম সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়। একজন 0 বছর বয়সী অবসরপ্রাপ্ত শিক্ষক তার সময়সূচী সামঞ্জস্য করার পরে দীর্ঘশ্বাস ফেলেছিলেন: "আমি আর নিজেকে তাড়াতাড়ি বিছানায় যেতে বাধ্য করি না, তবে আমি প্রতিদিন আরও ভাল মেজাজে থাকি!" "আপনার জন্য উপযুক্ত ঘুমের ছন্দ সন্ধান করা বয়স্কদের জন্য ঘুমের স্বাস্থ্যের আসল অর্থ। আজ রাতে শুরু করুন এবং নিজেকে আরও ঘুমের স্বাধীনতা দেওয়ার চেষ্টা করুন!

টিপসঃ কন্টেন্টে চিকিৎসা বিজ্ঞানের জ্ঞান শুধুমাত্র রেফারেন্সের জন্য, ঔষধের গাইডলাইন গঠন করে না, রোগ নির্ণয়ের ভিত্তি হিসাবে কাজ করে না, চিকিৎসা যোগ্যতা ছাড়া নিজে নিজে অপারেশন করবেন না, যদি আপনি অসুস্থ বোধ করেন তবে দয়া করে সময়মতো হাসপাতালে যান।