中年人基础代谢率下降，再加上应酬太多，不节制的吸烟喝酒、一日三餐不规律、压力太大以及高脂肪高热量饮食等，易导致身体肥胖，特别是腹型肥胖，不仅仅影响形象，而且也增加患慢性病风险。那对中年人来说，如何做到安全减肥且效果立竿见影。

中年人如何安全减肥？

1、多吃新鲜蔬果

一日三餐中新鲜蔬菜和水果，应占到总摄入量的50%以上，这样能减少总热量摄入。虽然无法为机体提供优质蛋白质和铁，不过却能提供微量元素和抗氧化物质以及多种维生素。有些水果中含有糖分，少量吃能愉悦身心，给人们一定的饱腹感。

2、必须吃早餐

不管工作有多忙都不能忽略早餐，早餐可以选择全麦面包、鸡蛋或牛奶，能快速为身体补充所需能量，防止午饭时暴饮暴食。另外，采取少量多餐原则，一顿饭只吃7~8分饱就行。

3、晚餐越简单越好

丰富的食物应安排在中午，晚餐早吃且简单，睡觉前三个小时不能吃任何食物。晚餐可以喝粥或吃新鲜蔬菜或少量低脂肪肉类。

4、了解食物的卡路里

虽然沙拉酱、番茄酱和油炸食物美味，不过这属于高热量的食物，所以尽量少接触。同时应改变烹调方式，以蒸煮炖或凉拌替代油炸油煎和烧烤。另外，碳酸饮料、淀粉以及高糖分水果，同样也会让身体肥胖。

5、记录摄入量和消耗量

中年人基础代谢率下降，平均每天消耗的能量较少，所以进食量也要相应减少。平时应记录好每顿饭的摄入量和消耗量，必须保证消耗量大于摄入量才能减肥瘦身。

6、吃饭时不能三心二意

吃饭时玩手机或看电视等都会无意识地摄入太多食物，而且加快饥饿速度。所以吃饭时应做到专心致志，把所有的注意力全部集中在食物上，减慢吃饭速度，细细咀嚼才能享受食物美味。

7、少喝饮料

不管是鲜榨果汁，还是碳酸饮料，又或是各种奶茶和酸奶以及乳酸菌饮料等都添加太多糖分，不仅仅引起身体肥胖，而且也增加患糖尿病几率。

温馨提示

每天抽出30分钟时间户外活动，一周坚持4~5次就行，如骑自行车、快步走、打太极拳或跳有氧操，能帮助消耗体内多余热量。进入中年后肌肉含量逐渐减少，肌肉质量也下降，从而减慢新陈代谢速度，增加减肥难度，所以应适当的增加肌肉训练，如深蹲或俯卧撑。