今日的养生之道：
细嚼慢咽。
世间有两种食客：
一种是匆忙进食者，无论是赶往学堂、还是赶会，他们总能在短短十分内完成一餐。
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另一种则是从容不迫的食客，即便是独自用餐，纵使天塌下来，他们也会选择细嚼慢咽，享受那半小时的美味时光。
对于这两者，我们难以简单评判孰优孰劣；前者赢得了时间，而后者则享受到了食物的多重风味。
然而，从健康的角度出发，我们真心推荐您在用餐时，“细嚼慢咽”。
这样做不仅能让您轻松远离肥胖的困扰，更有许多意想不到的益处。
细嚼慢咽，竟然能助你减肥！
随着医学研究的深入，越来越多的证据表明，多咀嚼并非过时的忠告，而是具有多种健康效益的实践。
➊ 咀嚼可增加能量消耗
2021年，一项发表在《自然》杂志上的研究证实，彻底地咀嚼食物，有助于预防超重和肥胖！
该研究发现，味觉刺激（品尝与咀嚼）更易引起“食物热效应”。
所谓食物热效应，是指人体在消化、吸收和代谢食物的过程中产生的能量消耗。
研究者对参与者进行了3项测试：
一、30秒内直接饮下可可饮料；
二、将可可饮料含在口中品味30秒，但不咀嚼，随后咽下；
三、以每秒一次的频率咀嚼可可饮料30秒后吞咽。
实验结果表明，相较于直接饮用可可饮料，增加品味时间和咀嚼时间的食物热效应更为显著。因此，充分咀嚼食物可能是预防超重和肥胖的有效策略。
对于那些不愿运动、不想减少食量却想减肥的人来说，这是一个好消息：
保持总热量摄入不变的情况下，只需在用餐时多咀嚼，就能有效避免体重增加。
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➋ 咀嚼可以减少食物摄入量
2013年的一项临床试验发现，增加吞咽前的咀嚼次数可以显著减少单餐的总食物摄入量。
研究人员首先评估了参与者的基础咀嚼次数，然后让他们参加3个测试环节，即按照基础咀嚼次数的100%、150%或200%来咀嚼披萨直至饱足。
结果显示，在以基础咀嚼次数的150%和200%进行的披萨试验中，参与者的食物摄入量分别减少了9.5%和14.8%。
这表明，增加咀嚼次数虽然延长了用餐时间，但降低了总摄入量，而且参与者在餐后的饱腹感没有明显差异。
研究得出结论，增加吞咽前的咀嚼次数能有效减少食物摄入量，并有助于体重管理。
也就是说，多嚼一些食物可能会让你吃得更少，同时不会感到更饿。这对于容易上瘾的人而言，确实是一大福音。
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细嚼慢咽的好处远不止于减重
咀嚼是消化过程的第一步。经过充分咀嚼的食物进入肠胃后，更容易被消化酶包裹，从而促进营养素的吸收。例如，胡萝卜中的β-胡萝卜素在其细胞壁被充分破坏后，才能更好地被人体吸收。
像洋葱、大蒜这类蔬菜，在被充分切碎或咀嚼后，其植物细胞结构会被破坏，释放出大蒜素等具有抗氧化、抗炎和抗癌作用的有益化合物。
此外，多咀嚼还可以促进唾液分泌，对牙齿有益。唾液有助于清除牙齿上的食物残渣和糖分，改善餐后口腔内的酸性环境，防止牙釉质腐蚀。
因此，养成多嚼几口的好习惯确实非常值得。
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那么，吃东西时应该嚼几下呢？
每一口食物应嚼几次并无固定标准，这取决于食材的硬度与黏稠度以及个人的牙齿状况。
但可以尝试将食物咀嚼至半液体状再吞咽。
关于每顿饭的时间，有具体的建议：《中国居民膳食指南》建议：
用餐时，应当细嚼慢咽，保持专注。
可以在吃饭时与同事轻松聊天，放慢用餐节奏。
而一边观看电子设备、一边快速进食，或是边用手机处理工作、边吃饭，都会导致进食过快，食物还未完全感受就被匆匆吞下肚去！
吃饭，要慢慢细细地享受～
这个好习惯，你已经掌握了吗？