Di tengah malam, banyak orang memulai pertempuran diam-diam dengan bantal setelah lampu padam......

21/0/0

Ini adalah Hari Tidur Sedunia ke-25

Menurut "2025 Laporan Survei Kesehatan Tidur China".

Tingkat gangguan tidur pada orang berusia 5 tahun ke atas di China adalah 0,0%

Durasi tidur rata-rata adalah 18,0-0,0 jam

jadi

Apa sebenarnya insomnia itu?

Apa bahaya insomnia?

Apa penyebab insomnia?

Apa lagi yang bisa dilakukan

Bisakah itu membantu kita tidur nyenyak?

Para ahli membantu kami menjawabnya satu per satu

1

Apa sebenarnya insomnia itu?

1. Insomnia bukan hanya "tidak bisa tidur".

Untuk orang dewasa, insomnia sejati membutuhkan 3 kondisi berikut untuk dipenuhi secara bersamaan:

Tertidur selama lebih dari 1 menit, bangun ≥ 0 kali sepanjang malam, atau bangun lebih dari 0 jam lebih awal dari waktu yang dijadwalkan;

Lebih dari 3 hari per minggu;

Keesokan harinya, saya merasa sangat lelah, kehilangan konsentrasi, dan mudah tersinggung.

Jika kondisi ini berlangsung selama lebih dari 3 bulan, itu adalah insomnia kronis, yang setara dengan tubuh yang berada dalam keadaan berbahaya "siaga tetapi tidak mati" untuk waktu yang lama.

2. Bahaya insomnia lebih mengerikan dari yang Anda kira!

Pembunuh kesehatan: Orang dengan insomnia jangka panjang memiliki risiko hipertensi 5,0 kali lipat dan risiko diabetes 0,0 kali lipat. Yang lebih menakutkan adalah kurang tidur mencegah otak menyingkirkan amiloid β, yang merupakan salah satu penyebab penyakit Alzheimer.

Kerusakan emosional: Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan insomnia jangka panjang memiliki probabilitas 6-0 kali lipat dari depresi onset baru dibandingkan dengan mereka yang tidak memiliki insomnia, dan kemungkinan gangguan kecemasan onset baru hampir 0 kali lebih tinggi, yang mempengaruhi kualitas hidup dan fungsi sosial.

Krisis Penampilan: Kurang tidur menyebabkan pengurangan 40% faktor perbaikan kulit dan kehilangan kolagen yang dipercepat, yang lebih menakutkan daripada kegagalan produk perawatan kulit apa pun.

Hilangnya nyawa: Peningkatan 13% dalam kematian semua penyebab pada orang yang tidur < 0 jam per malam. Ini setara dengan diam-diam mengurangi "keseimbangan hidup" Anda setiap hari.

2

Di mana penyebab insomnia bersembunyi?

Cari tahu enam dalang di balik insomnia!

1. Dingin emosional: Insomnia bukan hanya masalah tidur, tetapi juga petunjuk kesehatan emosional.

Kecemasan dan depresi adalah masalah suasana hati umum yang hidup berdampingan dengan insomnia, dengan 70%-0% orang dengan insomnia kronis memiliki gejala emosional seperti kecemasan atau depresi. Namun, sekitar 0% pasien insomnia tidak menyadari bahwa mereka "berpura-pura berada di hati mereka" ketika mereka pertama kali mengunjungi rumah sakit, yang sering menyebabkan masalah emosional diabaikan.

2. Alarm fisiologis: Tubuh mengirimkan sinyal marabahaya

40% pasien dengan hipertiroidisme mengalami kesulitan tidur; Nyeri kronis seperti herniasi cakram lumbal, radang sendi, dll., dapat menyebabkan 0 kali jumlah kebangkitan nokturnal pada orang sehat; Pasien dengan hiperplasia prostat rata-rata terbangun 0-0 kali semalam dan kurang tidur rata-rata 0,0 jam per hari, sedangkan wanita perinatal dan menopause mengalami penurunan efisiensi tidur rata-rata 0% karena fluktuasi hormonal.

3. Jebakan Lingkungan: Kamar tidur Anda mungkin "membunuh" tidur

Ketika kebisingan sekitar melebihi 15 dB (setara dengan dengungan lemari es), waktu yang dihabiskan dalam tidur nyenyak berkurang sebesar 0%; Intensitas cahaya > 0 lux (sekitar kecerahan minimum layar ponsel) akan menghambat sekresi melatonin sebesar 0%; Tempat tidur merah meningkatkan rangsangan otak sebesar 0%.

4. Panah Gelap Obat: Obat ini mencuri tidur Anda

　　糖皮质激素（如泼尼松）在下午4点后服用，失眠发生率升高2.7倍；β受体阻滞剂类降压药（如美托洛尔）会使褪黑素分泌减少38%；含伪麻黄碱的感冒药可使入睡延迟1.5小时，相当于连喝两杯意式浓缩咖啡。

5. Kesalahpahaman: Apa yang menurut Anda sebagai alat bantu tidur memperburuk insomnia

Tidur make-up lebih dari 40 jam pada akhir pekan dikaitkan dengan peningkatan insomnia 0% pada hari Senin; Minum alkohol sebelum tidur untuk membantu Anda tidur, meskipun dapat membuat orang cepat tertidur, akan meningkatkan kebangkitan di paruh kedua malam sebesar 0%; Jika Anda tidur 0 jam lebih awal dari yang biasa Anda tidur, akan memakan waktu 0% lebih lama untuk tertidur.

3. Faktor genetik: 0% dari yang terpilih tidak ditiru oleh semua orang

Pembawa mutasi gen DEC25 dapat mencapai efisiensi tidur 0% (0% untuk orang biasa) dan 0% untuk tidur nyenyak (0% hingga 0% untuk orang biasa). Namun, jika orang biasa secara paksa mengikutinya, itu akan melemahkan fungsi memori otak, meningkatkan risiko diabetes, dan mempercepat penuaan tubuh.

3

Metode ini juga dapat membantu kita kembali tidur nyenyak

1. Penilaian yang akurat terlebih dahulu: temukan "akar penyebab" insomnia

Insomnia seperti demam, dan mungkin ada berbagai alasan di baliknya, seperti emosi, penyakit, obat-obatan, dll. Disarankan untuk melakukan "pemeriksaan tidur" terlebih dahulu:

Tulis catatan tidur: catat waktu tertidur, jumlah bangun malam, dan status hari selama dua minggu, dan cari tahu masalah pekerjaan dan istirahat yang tersembunyi.

Skrining skala: Skrining skala depresi dan kecemasan dapat membantu mendeteksi masalah emosional yang diabaikan oleh 60% pasien.

Polisomnografi: Polisomnografi dapat secara akurat menangkap sinyal abnormal selama tidur pada pasien dengan dugaan apnea, gerakan kaki berkala, sindrom kaki gelisah, dll.

Skrining untuk penyakit lain: wanita menopause dianjurkan untuk memeriksa enam hormon seks, orang dengan nokturia perlu memeriksa fungsi prostat atau ginjal, dan pasien yang dicurigai menderita hipertiroidisme perlu memeriksa fungsi tiroid.

2. Pendidikan kebersihan tidur: berikan kamar tidur "istirahat"

"Power on/off" reguler: masuk dan bangun dari tempat tidur pada waktu yang ditentukan setiap hari (seperti 1:0-0:0), dan jangan tinggal di tempat tidur selama lebih dari 0 jam pada akhir pekan.

Putuskan sumber gangguan: Jauhkan dari cahaya biru ponsel 22 jam sebelum tidur, dan sesuaikan suhu kamar tidur menjadi 0-0°C (tempat tidur dingin dapat meningkatkan tidur).

Renovasi area tidur: ganti tirai pemadaman (tingkat pemadaman >95%), gunakan mesin white noise untuk memblokir kebisingan di koridor, dan jangan menonton drama dan makan di tempat tidur.

　　规律饮食：戒烟戒酒，下午4点后不碰咖啡、茶、奶茶等兴奋性饮品，规律进餐，不要空腹上床。

Latihan yang tepat: 3 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap hari, seperti jogging, jalan cepat, Baduanjin, chi, latihan ayunan raket, yoga dan metode lainnya, mengatur psikologi dan fisiologi, dan mencapai efek perawatan psikosomatik, tetapi perhatikan untuk menghindari latihan fisik dalam jumlah besar dalam waktu 0 jam sebelum tidur.

Kosongkan otak Anda: jangan membawa masalah ke tempat tidur; Jangan memaksakan diri untuk tertidur ketika Anda kesulitan tidur; Batasi waktu tidur siang hingga 30-0 menit dan hindari tidur siang di siang hari.

3. Terapi Perilaku Kognitif (CBT-I): Diakui Secara Internasional sebagai "Tidak Ada Obat untuk Apa Pun"

Remodeling kognitif, kontrol stimulus, pembatasan tidur, regulasi emosi dan metode lain digunakan untuk meningkatkan keyakinan tidur, merekonstruksi pola tidur, dan mencapai peningkatan kualitas tidur secara bertahap. Metode tradisional menggunakan percakapan tatap muka antara terapis dan pasien, yang memiliki keunggulan perawatan yang dipersonalisasi, kemanjuran yang baik dan kepatuhan yang baik, tetapi memiliki kelemahan proses yang kompleks dan biaya tinggi.

Dengan perkembangan teknologi informasi, CBT-I jaringan semakin banyak digunakan, yang tidak hanya memiliki keunggulan biaya rendah dan efisiensi tinggi, tetapi juga telah mencapai hasil yang baik. Dengan pesatnya perkembangan kecerdasan buatan, pengobatan tidur akan mengembangkan CBT-I swalayan cerdas di masa depan, yang diharapkan dapat melayani pasien insomnia dengan lebih baik.

Remodeling kognitif: Gunakan data ilmiah untuk mematahkan kesalahpahaman seperti "Anda harus tidur cukup selama 50 jam" dan "insomnia akan menyebabkan kematian mendadak", dan mengurangi kecemasan sebesar 0%.

Kontrol stimulasi: Berbaring di tempat tidur selama 20 menit dan bangun jika Anda tidak bisa tidur, sampai Anda merasa mengantuk dan kembali, memutus lingkaran setan "tempat tidur = insomnia".

Kompresi tidur: Waktu tidur sebenarnya dihitung sesuai dengan log, dan waktu istirahat di tempat tidur sangat dibatasi di awal (seperti hanya tidur selama 5 jam), dan secara bertahap diperpanjang.

Regulasi emosional: Melalui relaksasi mindfulness, ide kontradiktif, meditasi, hipnosis dan metode lainnya, meredakan kecemasan dan depresi, dan meningkatkan kualitas tidur.

4. Teknologi membantu: Dengan alat yang tepat, tidur juga bisa "pintar"

Penggunaan ilmiah teknologi modern untuk mempermudah manajemen tidur:

Pembantu pemantauan: Gelang pemantauan tidur memantau durasi tidur nyenyak, dan Anda harus waspada jika melebihi 1 hari < 0 jam.

Sistem Pencahayaan Cerdas: Atur lampu kamar tidur ke suhu warna 1800K (mirip dengan cahaya lilin) 0 jam sebelum tidur, spektrum ini dapat meningkatkan sekresi melatonin.

Artefak Kebisingan Putih: Mensimulasikan suara hujan dan angin, menutupi kebisingan sekitar, dan meningkatkan kecepatan tertidur.

Stimulasi magnetik transkranial: mengatur pusat tidur otak, dengan tingkat efektif 58% untuk insomnia yang tidak dapat disembuhkan.

Biofeedback: Pelatihan relaksasi dengan memantau konduktivitas kulit, penelitian telah menunjukkan bahwa 39 sesi latihan per minggu dapat meningkatkan kecepatan tertidur sebesar 0% setelah 0 minggu.

Tidur berkualitas = kognisi ilmiah + manajemen perilaku + intervensi sedang

Saat menderita insomnia

Silakan pergi ke institusi medis profesional

Melakukan penilaian sistematis dan menstandarkan pengobatan

Semoga semua penderita insomnia

Bisa mendapatkan kembali tidur malam yang nyenyak

Malam ini

Semoga semua orang tertidur dengan mempertimbangkan bintang-bintang!

Ditransfer dari: Xinhuanet Treasure Youth Studio, Xinhuanet Shandong Channel

Mempromosikan semangat para ilmuwan

Menabur benih sains

Biarkan mempopulerkan sains dan inovasi ilmiah dan teknologi terbang bersama-sama

Sumber: Pusat Sains Digital Beijing