Nel cuore della notte, molte persone hanno iniziato una battaglia silenziosa con i cuscini dopo che le luci si sono spente......

21/0/0

È la 25a Giornata Mondiale del Sonno

Secondo il "2025 China Sleep Health Survey Report".

Il tasso di disturbi del sonno nelle persone di età pari o superiore a 5 anni in Cina è dello 0,0%

La durata media del sonno è di 18,0-0,0 ore

Così

Che cos'è esattamente l'insonnia?

Quali sono i pericoli dell'insonnia?

Quali sono le cause dell'insonnia?

Cos'altro si può fare

Può aiutarci a dormire bene la notte?

Gli esperti ci aiutano a rispondere una per una

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Che cos'è esattamente l'insonnia?

1. L'insonnia non è semplicemente "incapacità di dormire".

Per gli adulti, l'insonnia vera richiede che siano soddisfatte contemporaneamente le seguenti 3 condizioni:

Addormentarsi per più di 1 minuti, svegliarsi ≥ 0 volte durante la notte o svegliarsi più di 0 ore prima dell'orario programmato;

Più di 3 giorni alla settimana;

Il giorno dopo mi sentivo visibilmente stanco, avevo una perdita di concentrazione ed ero irritabile.

Se questa condizione persiste per più di 3 mesi, si tratta di insonnia cronica, che equivale a un pericoloso stato di "standby ma non spegnimento" del corpo per molto tempo.

2. I pericoli dell'insonnia sono più terribili di quanto pensi!

Killer della salute: le persone con insonnia a lungo termine hanno un rischio di ipertensione aumentato di 5,0 volte e un rischio di diabete aumentato di 0,0 volte. Ciò che è ancora più spaventoso è che la privazione del sonno impedisce al cervello di liberarsi dell β amiloide, che è uno dei colpevoli del morbo di Alzheimer.

Crollo emotivo: gli studi hanno dimostrato che le persone con insonnia a lungo termine hanno una probabilità 6-0 volte maggiore di depressione di nuova insorgenza rispetto a quelle senza insonnia e la probabilità di disturbo d'ansia di nuova insorgenza è quasi 0 volte superiore, il che influisce sulla qualità della vita e sul funzionamento sociale.

Crisi dell'aspetto: la mancanza di sonno porta a una riduzione dello 40% dei fattori di riparazione della pelle e a una perdita accelerata di collagene, che è più spaventosa del fallimento di qualsiasi prodotto per la cura della pelle.

Perdita di vite umane: aumento dello 13% della mortalità per tutte le cause nelle persone che hanno dormito < 0 ore a notte. Ciò equivale a dedurre segretamente il tuo "saldo vitale" ogni giorno.

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Dove si nasconde il colpevole dell'insonnia?

Scopri le sei menti dietro l'insonnia!

1. Freddo emotivo: l'insonnia non è solo un problema di sonno, ma anche un indicatore per la salute emotiva.

L'ansia e la depressione sono problemi di umore comuni che coesistono con l'insonnia, con lo 70%-0% delle persone con insonnia cronica che presenta sintomi emotivi come ansia o depressione. Tuttavia, circa lo 0% dei pazienti con insonnia non si rende conto che stanno "fingendo di essere nel loro cuore" quando visitano l'ospedale per la prima volta, il che spesso porta a ignorare i problemi emotivi.

2. Allarme fisiologico: il corpo sta inviando un segnale di soccorso

Lo 40% dei pazienti con ipertiroidismo ha difficoltà ad addormentarsi; Il dolore cronico come l'ernia del disco lombare, l'artrite, ecc., può portare a 0 volte il numero di risvegli notturni nelle persone sane; I pazienti con iperplasia prostatica si svegliano in media 0-0 volte a notte e sono stati privati del sonno per una media di 0,0 ore al giorno, mentre le donne perinatali e in menopausa hanno sperimentato una diminuzione media dell'efficienza del sonno dello 0% a causa delle fluttuazioni ormonali.

3. Trappole ambientali: la tua camera da letto potrebbe "uccidere" il sonno

Quando il rumore ambientale supera 15 dB (equivalente al ronzio di un frigorifero), il tempo trascorso in sonno profondo si riduce dello 0%; L'intensità della luce > 0 lux (circa la luminosità minima dello schermo del telefono cellulare) inibirà la secrezione di melatonina dello 0%; La lettiera rossa aumenta l'eccitabilità cerebrale dello 0%.

4. Frecce oscure farmacologiche: queste cure ti rubano il sonno

　　糖皮质激素（如泼尼松）在下午4点后服用，失眠发生率升高2.7倍；β受体阻滞剂类降压药（如美托洛尔）会使褪黑素分泌减少38%；含伪麻黄碱的感冒药可使入睡延迟1.5小时，相当于连喝两杯意式浓缩咖啡。

5. Idee sbagliate: quello che pensi sia un aiuto per dormire sta esacerbando l'insonnia

Il sonno di recupero superiore a 40 ore nei fine settimana è stato associato a un aumento dello 0% dell'insonnia il lunedì; Bere alcolici prima di andare a letto per aiutare a dormire, anche se può far addormentare rapidamente le persone, aumenterà del 0% il risveglio nella seconda metà della notte; Se vai a letto 0 ore prima di quanto sei abituato a dormire, ci vorrà lo 0% in più per addormentarti.

3. Fattori genetici: lo 0% dei prescelti non viene emulato da tutti

I portatori della mutazione del gene DEC25 possono raggiungere lo 0% di efficienza del sonno (0% per le persone comuni) e lo 0% per il sonno profondo (da 0% a 0% per le persone comuni). Tuttavia, se la gente comune segue con la forza l'esempio, indebolirà la funzione di memoria del cervello, aumenterà il rischio di diabete e accelererà l'invecchiamento del corpo.

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Questi metodi possono anche aiutarci a tornare a dormire bene la notte

1. Prima una valutazione accurata: trova la "causa principale" dell'insonnia

L'insonnia è come la febbre e ci possono essere una serie di ragioni dietro, come emozioni, malattie, farmaci, ecc. Si consiglia di fare prima un "check-up del sonno":

Scrivi un diario del sonno: registra l'ora in cui ti addormenti, il numero di risvegli notturni e lo stato della giornata per due settimane e scopri i problemi di lavoro e di riposo nascosti.

Screening su scala: lo screening su scala per la depressione e l'ansia può aiutare a rilevare problemi emotivi che vengono ignorati dallo 60% dei pazienti.

Polisonnografia: la polisonnografia può catturare con precisione segnali anomali durante il sonno in pazienti con sospetta apnea, movimenti periodici delle gambe, sindrome delle gambe senza riposo, ecc.

Screening per altre malattie: si raccomanda alle donne in menopausa di controllare sei ormoni sessuali, alle persone con nicturia di controllare la funzione prostatica o renale e ai pazienti sospettati di ipertiroidismo di controllare la funzione tiroidea.

2. Educazione all'igiene del sonno: dare "tregua" alla camera da letto

"Accensione/spegnimento" regolare: sali e scendi dal letto a un'ora fissa ogni giorno (ad esempio 1:0-0:0) e non rimanere a letto per più di 0 ore nei fine settimana.

Elimina la fonte di interferenza: tieniti lontano dalla luce blu del telefono cellulare 22 ore prima di andare a letto e regola la temperatura della camera da letto a 0-0°C (una biancheria fresca può favorire il sonno).

Ristrutturazione della zona notte: cambiare le tende oscuranti (tasso di blackout >95%), utilizzare una macchina per il rumore bianco per bloccare il rumore nel corridoio e non guardare drammi e mangiare sul letto.

　　规律饮食：戒烟戒酒，下午4点后不碰咖啡、茶、奶茶等兴奋性饮品，规律进餐，不要空腹上床。

Esercizio appropriato: 3 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni giorno, come jogging, camminata veloce, Baduanjin, tai chi, esercizi di oscillazione con la racchetta, yoga e altri metodi, regolano la psicologia e la fisiologia e ottengono l'effetto del trattamento psicosomatico, ma prestare attenzione a evitare grandi quantità di esercizio fisico entro 0 ore prima di coricarsi.

Svuota il cervello: non portare problemi a letto; Non costringerti ad addormentarti quando hai difficoltà ad addormentarti; Limita il tempo del pisolino a 30-0 minuti ed evita di fare un pisolino durante il giorno.

3. Terapia cognitivo comportamentale (CBT-I): riconosciuta a livello internazionale come "nessuna cura per nulla"

Il rimodellamento cognitivo, il controllo degli stimoli, la restrizione del sonno, la regolazione delle emozioni e altri metodi sono stati utilizzati per migliorare le convinzioni sul sonno, ricostruire i modelli di sonno e ottenere un miglioramento graduale della qualità del sonno. Il metodo tradizionale utilizza conversazioni faccia a faccia tra terapisti e pazienti, che presenta i vantaggi di un trattamento personalizzato, una buona efficacia e una buona compliance, ma presenta gli svantaggi di un processo complesso e di un costo elevato.

Con lo sviluppo della tecnologia dell'informazione, la CBT-I in rete è stata utilizzata sempre di più, il che non solo presenta i vantaggi di un basso costo e di un'elevata efficienza, ma ha anche ottenuto buoni risultati. Con il rapido sviluppo dell'intelligenza artificiale, la medicina del sonno svilupperà in futuro una CBT-I self-service intelligente, che dovrebbe servire meglio i pazienti con insonnia.

Rimodellamento cognitivo: utilizza i dati scientifici per rompere le idee sbagliate come "devi dormire abbastanza per 50 ore" e "l'insonnia causerà la morte improvvisa" e ridurre l'ansia dello 0%.

Controllo della stimolazione: sdraiati a letto per 20 minuti e alzati se non riesci a dormire, fino a quando non ti senti assonnato e torni, rompendo il circolo vizioso di "letto = insonnia".

Compressione del sonno: il tempo di sonno reale viene calcolato in base al registro e il tempo di riposo a letto è strettamente limitato all'inizio (ad esempio dormendo solo per 5 ore) e gradualmente esteso.

Regolazione emotiva: attraverso il rilassamento consapevole, l'ideazione contraddittoria, la meditazione, l'ipnosi e altri metodi, allevia l'ansia e la depressione e migliora la qualità del sonno.

4. La tecnologia aiuta: con gli strumenti giusti, anche il sonno può essere "intelligente"

Uso scientifico della tecnologia moderna per facilitare la gestione del sonno:

Aiutante per il monitoraggio: il braccialetto di monitoraggio del sonno monitora la durata del sonno profondo ed è necessario essere vigili se supera 1 giorni < 0 ore.

Sistema di illuminazione intelligente: imposta le luci della camera da letto su una temperatura di colore 1800K (simile al lume di candela) 0 ore prima di coricarti, questo spettro può favorire la secrezione di melatonina.

Artefatto rumore bianco: simula il suono della pioggia e del vento, maschera il rumore ambientale e favorisce la velocità di addormentamento.

Stimolazione magnetica transcranica: regola il centro del sonno cerebrale, con un tasso efficace dello 58% per l'insonnia intrattabile.

Biofeedback: allenamento di rilassamento monitorando la conduttività della pelle, gli studi hanno dimostrato che 39 sessioni di allenamento a settimana possono aumentare la velocità di addormentamento dello 0% dopo 0 settimane.

Sonno di qualità = cognizione scientifica + gestione del comportamento + intervento moderato

Quando si soffre di insonnia

Si prega di recarsi in un istituto medico professionale

Condurre una valutazione sistematica e standardizzare il trattamento

Possano tutti coloro che soffrono di insonnia

può ritrovare un sonno ristoratore

Stasera

Che tutti si addormentino con le stelle in mente!

Trasferito da: Xinhuanet Treasure Youth Studio, Xinhuanet Shandong Channel

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Fonte: Digital Beijing Science Center