Gecenin köründe, ışıklar söndükten sonra birçok insan yastıklarla sessiz bir savaş başlattı......

21/0/0

25. Dünya Uyku Günü

"2025 Çin Uyku Sağlığı Anketi Raporu" na göre.

Çin'de 5 yaş ve üzeri kişilerde uyku sıkıntısı oranı %0,0

Ortalama uyku süresi 18.0-0.0 saattir

öyle

Uykusuzluk tam olarak nedir?

Uykusuzluğun tehlikeleri nelerdir?

Uykusuzluğun nedenleri nelerdir?

Başka ne yapılabilir

İyi bir gece uykusu çekmemize yardımcı olabilir mi?

Uzmanlar bunları tek tek yanıtlamamıza yardımcı oluyor

1

Uykusuzluk tam olarak nedir?

1. Uykusuzluk sadece "uyuyamamak" değildir.

Yetişkinler için gerçek uykusuzluk, aşağıdaki 3 koşulun aynı anda karşılanmasını gerektirir:

1 dakikadan fazla uykuya dalmak, gece boyunca ≥ 0 kez uyanmak veya planlanan saatten 0 saatten daha erken uyanmak;

Haftada 3 günden fazla;

Ertesi gün, gözle görülür şekilde yorgun hissettim, konsantrasyon kaybı yaşadım ve sinirliydim.

Bu durum 3 aydan fazla devam ederse, vücudun uzun süre tehlikeli bir "bekleme ama kapanmama" durumunda olmasına eşdeğer olan kronik uykusuzluktur.

2. Uykusuzluğun tehlikeleri düşündüğünüzden daha korkunç!

Sağlık katilleri: Uzun süreli uykusuzluğu olan kişilerde 5.0 kat artmış hipertansiyon riski ve 0.0 kat artmış diyabet riski vardır. Daha da korkutucu olan şey, uyku yoksunluğunun beynin Alzheimer hastalığının suçlularından biri olan β amiloidden kurtulmasını engellemesidir.

Duygusal çöküntü: Araştırmalar, uzun süreli uykusuzluğu olan kişilerin, uykusuzluğa sahip olanlara kıyasla yeni başlangıçlı depresyon olasılığının 6-0 kat daha fazla olduğunu ve yeni başlangıçlı anksiyete bozukluğu olasılığının yaklaşık 0 kat daha yüksek olduğunu, bunun da yaşam kalitesini ve sosyal işlevselliği etkilediğini göstermiştir.

Görünüm Krizi: Uyku eksikliği, cilt onarım faktörlerinde %40'lık bir azalmaya ve herhangi bir cilt bakım ürünü arızasından daha korkutucu olan kolajen kaybının hızlanmasına neden olur.

Yaşam kaybı: Gecede 13 saatten < uyuyan kişilerde tüm nedenlere bağlı ölümlerde %0 artış. Bu, her gün "yaşam dengenizi" gizlice kesmeye eşdeğerdir.

2

Uykusuzluğun suçlusu nerede saklanıyor?

Uykusuzluğun arkasındaki altı beyni öğrenin!

1. Duygusal soğukluk: Uykusuzluk sadece bir uyku sorunu değil, aynı zamanda duygusal sağlık için de bir öncüdür.

Anksiyete ve depresyon, uykusuzlukla bir arada bulunan yaygın duygudurum problemleridir ve kronik uykusuzluğu olan kişilerin %70-0'ı anksiyete veya depresyon gibi duygusal semptomlara sahiptir. Bununla birlikte, uykusuzluk hastalarının yaklaşık% 0'ı, hastaneye ilk geldiklerinde "kalplerindeymiş gibi davrandıklarını" fark etmezler ve bu da genellikle duygusal sorunların göz ardı edilmesine yol açar.

2. Fizyolojik alarm: Vücut bir tehlike sinyali gönderiyor

Hipertiroidizmi olan hastaların% 40'ı uykuya dalmakta güçlük çeker; Bel fıtığı, artrit vb. gibi kronik ağrılar, sağlıklı insanlarda gece uyanma sayısının 0 katına neden olabilir; Prostat hiperplazisi olan hastalar gece ortalama 0-0 kez uyanır ve günde ortalama 0.0 saat uykudan mahrum kalırken, perinatal ve menopozdaki kadınlar hormonal dalgalanmalar nedeniyle uyku verimliliğinde ortalama %0'lık bir azalma yaşarlar.

3. Çevresel Tuzaklar: Yatak odanız uykuyu "öldürüyor" olabilir

Ortam gürültüsü 15 dB'yi aştığında (bir buzdolabının uğultusuna eşdeğer), derin uykuda geçirilen süre %0 azalır; Işık yoğunluğu > 0 lux (cep telefonu ekranının minimum parlaklığı hakkında) melatonin salgılanmasını %0 oranında engelleyecektir; Kırmızı yataklar beyin uyarılabilirliğini %0 artırır.

4. İlaç Kara Okları: Bu tedaviler uykunuzu çalıyor

　　糖皮质激素（如泼尼松）在下午4点后服用，失眠发生率升高2.7倍；β受体阻滞剂类降压药（如美托洛尔）会使褪黑素分泌减少38%；含伪麻黄碱的感冒药可使入睡延迟1.5小时，相当于连喝两杯意式浓缩咖啡。

5. Yanılgılar: Uyku ilacı olduğunu düşündüğünüz şey uykusuzluğu şiddetlendiriyor

Hafta sonları 40 saatten fazla makyaj uykusu, Pazartesi günleri uykusuzlukta %0'lık bir artışla ilişkilendirildi; Uyumanıza yardımcı olmak için yatmadan önce alkol almak, insanların hızlı bir şekilde uykuya dalmasına neden olsa da, gecenin ikinci yarısında uyanmayı %0 oranında artıracaktır; Uyumaya alışkın olduğunuzdan 0 saat daha erken yatarsanız, uykuya dalmanız %0 daha uzun sürecektir.

3. Genetik faktörler: Seçilenlerin% 0'ı herkes tarafından taklit edilmez

DEC25 gen mutasyonu taşıyıcıları, %0 uyku verimliliği (sıradan insanlar için %0) ve derin uyku için %0 (sıradan insanlar için %0 ila %0) elde edebilir. Bununla birlikte, sıradan insanlar zorla davayı takip ederse, beynin hafıza işlevini zayıflatacak, diyabet riskini artıracak ve vücudun yaşlanmasını hızlandıracaktır.

3

Bu yöntemler aynı zamanda iyi bir gece uykusuna geri dönmemize de yardımcı olabilir

1. Önce doğru değerlendirme: uykusuzluğun "temel nedenini" bulun

Uykusuzluk ateş gibidir ve arkasında duygular, hastalıklar, ilaçlar vb. gibi çeşitli nedenler olabilir. Öncelikle bir "uyku kontrolü" yapmanız önerilir:

Bir uyku günlüğü yazın: iki hafta boyunca uykuya dalma zamanını, gece uyanma sayısını ve günün durumunu kaydedin ve gizli iş ve dinlenme sorunlarını öğrenin.

Ölçek taraması: Depresyon ve anksiyete ölçeği taraması, hastaların %60'ı tarafından göz ardı edilen duygusal sorunların tespit edilmesine yardımcı olabilir.

Polisomnografi: Polisomnografi, apne şüphesi, periyodik bacak hareketleri, huzursuz bacak sendromu vb. olan hastalarda uyku sırasında anormal sinyalleri doğru bir şekilde yakalayabilir.

Diğer hastalıkların taranması: menopozdaki kadınların altı seks hormonunu kontrol etmeleri önerilir, noktüri olan kişilerin prostat veya böbrek fonksiyonlarını kontrol etmeleri gerekir ve hipertiroidizmden şüphelenilen hastaların tiroid fonksiyonlarını kontrol etmeleri gerekir.

2. Uyku hijyeni eğitimi: yatak odasına bir "mola" verin

Düzenli "güç açma/kapama": her gün sabit bir saatte (1:0-0:0 gibi) yatağa girip çıkın ve hafta sonları 0 saatten fazla yatakta kalmayın.

Parazit kaynağını kesin: Yatmadan 22 saat önce cep telefonunun mavi ışığından uzak tutun ve yatak odasının sıcaklığını 0-0°C'ye ayarlayın (serin yataklar uyumayı teşvik edebilir).

Uyku alanının yenilenmesi: karartma perdelerini değiştirin (karartma oranı %>95), koridordaki gürültüyü engellemek için beyaz gürültü makinesi kullanın ve drama izlemeyin ve yatakta yemek yemeyin.

　　规律饮食：戒烟戒酒，下午4点后不碰咖啡、茶、奶茶等兴奋性饮品，规律进餐，不要空腹上床。

Uygun egzersiz: Koşu, tempolu yürüyüş, Baduanjin, tai chi, raket salıncak egzersizleri, yoga ve diğer yöntemler gibi her gün 3 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz, psikoloji ve fizyolojiyi düzenler ve psikosomatik tedavinin etkisini elde eder, ancak yatmadan önceki 0 saat içinde çok miktarda fiziksel egzersizden kaçınmaya dikkat edin.

Beyninizi boşaltın: sorunları yatağa getirmeyin; Uykuya dalmakta güçlük çektiğinizde kendinizi uykuya dalmaya zorlamayın; Şekerleme süresini 30-0 dakika ile sınırlayın ve gün içinde uyuklamaktan kaçının.

3. Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT-I): Uluslararası Alanda "Hiçbir Şeyin Tedavisi Yok" Olarak Kabul Edildi

Uyku inançlarını iyileştirmek, uyku düzenini yeniden yapılandırmak ve uyku kalitesinin kademeli olarak iyileştirilmesini sağlamak için bilişsel yeniden şekillenme, uyaran kontrolü, uyku kısıtlaması, duygu düzenleme ve diğer yöntemler kullanıldı. Geleneksel yöntem, kişiselleştirilmiş tedavi, iyi etkinlik ve iyi uyum avantajlarına sahip olan, ancak karmaşık süreç ve yüksek maliyet dezavantajlarına sahip olan terapistler ve hastalar arasında yüz yüze görüşmeleri kullanır.

Bilgi teknolojisinin gelişmesiyle birlikte, ağ bağlantılı CBT-I giderek daha fazla kullanılmaya başlandı, bu da sadece düşük maliyet ve yüksek verimlilik avantajlarına sahip olmakla kalmadı, aynı zamanda iyi sonuçlar elde etti. Yapay zekanın hızla gelişmesiyle birlikte uyku tıbbı, gelecekte uykusuzluk hastalarına daha iyi hizmet vermesi beklenen akıllı self servis CBT-I'i geliştirecek.

Bilişsel yeniden şekillenme: "50 saat boyunca yeterince uyumalısın" ve "uykusuzluk ani ölümlere neden olur" gibi yanılgıları kırmak için bilimsel verileri kullanın ve kaygıyı %0 oranında azaltın.

Stimülasyon kontrolü: 20 dakika yatakta yatın ve uyuyamıyorsanız, uykunuz gelene ve geri dönene kadar kalkın, "yatak = uykusuzluk" kısır döngüsünü kırın.

Uyku sıkıştırması: Gerçek uyku süresi günlüğe göre hesaplanır ve yatak dinlenme süresi başlangıçta kesinlikle sınırlıdır (sadece 5 saat uyumak gibi) ve kademeli olarak uzatılır.

Duygusal düzenleme: Farkındalık gevşemesi, çelişkili fikirler, meditasyon, hipnoz ve diğer yöntemler sayesinde kaygı ve depresyonu giderir ve uyku kalitesini artırır.

4. Teknoloji yardımcı olur: Doğru araçlarla uyku aynı zamanda "akıllı" olabilir

Uyku yönetimini kolaylaştırmak için modern teknolojinin bilimsel kullanımı:

İzleme yardımcısı: Uyku izleme bileziği, derin uyku süresini izler ve 1 gün < 0 saati aşarsa dikkatli olmanız gerekir.

Akıllı Aydınlatma Sistemi: Yatak odası ışıklarını yatmadan 1800 saat önce 0K renk sıcaklığına (mum ışığına benzer) ayarlayın, bu spektrum melatonin salgılanmasını teşvik edebilir.

Beyaz Gürültü Artefaktörü: Yağmur ve rüzgarın sesini simüle eder, ortam gürültüsünü maskeler ve uykuya dalma hızını artırır.

Transkraniyal manyetik stimülasyon: İnatçı uykusuzluk için %58 etkili bir oranla beyin uyku merkezini düzenler.

Biofeedback: Gevşeme eğitimi cilt iletkenliğini izleyerek, yapılan çalışmalar haftada 39 antrenman seansının 0 hafta sonra uykuya dalma hızını %0 artırabildiğini göstermiştir.

Kaliteli uyku = bilimsel biliş + davranış yönetimi + ılımlı müdahale

Uykusuzluk çekerken

Lütfen profesyonel bir sağlık kurumuna gidin

Sistematik bir değerlendirme yapın ve tedaviyi standartlaştırın

Tüm uykusuzluk çekenler olabilir

dinlendirici bir gece uykusunu geri kazanabilir

Gece

Herkes yıldızları düşünerek uykuya dalsın!

Aktarılan: Xinhuanet Hazine Gençlik Stüdyosu, Xinhuanet Shandong Kanalı

Bilim adamlarının ruhunu teşvik edin

Bilimin tohumlarını ekin

Bilimin yaygınlaşması ile bilimsel ve teknolojik yeniliklerin birlikte uçmasına izin verin

Kaynak: Dijital Pekin Bilim Merkezi