随着年龄的增长，中老年人的身体机能逐渐下降，特别是钙质流失加速，容易引发骨质疏松等健康问题。因此，合理的饮食搭配不仅有助于增强体质，还能有效改善身体的营养状况。为帮助中老年人保持健康，特别是补充钙质，今天推荐五道荤素搭配、营养丰富的家常菜肴。这些菜肴不仅口感美味，色香味俱全，还富含多种有益成分，如钙、蛋白质、维生素等，能够帮助中老年人补充每日所需的营养，做到养生与美味并重。

一、荷塘小炒

材料：莲藕 100克；胡萝卜 1根；青椒 1个；红椒 1个；豆腐皮 适量；干香菇 适量；大蒜 适量；干辣椒 适量；酱油 适量；盐 适量；糖 适量；植物油 适量

步骤：

1. 准备材料：莲藕去皮，切成薄片；胡萝卜去皮，切成细条；青椒和红椒去蒂去籽，切成小块；豆腐皮切成细条；干香菇泡软后切丝；大蒜剁成蒜末；干辣椒剪成小段备用。

2. 焯水蔬菜：锅中加水，水开后将莲藕片和胡萝卜条放入锅中焯水，焯至略微变色后捞出沥水备用。

3. 炒香配料：热锅凉油，加入蒜末和干辣椒段，小火爆香，注意避免蒜末变糊。

4. 炒香菇和蔬菜：加入泡软后的香菇丝翻炒，炒至香味释放，再加入焯过水的莲藕片和胡萝卜条，继续翻炒均匀。

5. 加入青红椒：将青椒和红椒块加入锅中，翻炒至蔬菜稍微变软，保持青椒的脆嫩口感。

6. 加入豆腐皮：将切好的豆腐皮条加入锅中，继续翻炒均匀，豆腐皮与蔬菜混合，营养丰富。

7. 调味并炒匀：加入适量酱油、盐、糖调味，翻炒均匀至所有材料入味。可以根据个人口味适当调整酱油和盐的量。

8. 完成：最后翻炒均匀，出锅前可以撒上少许香葱末增香，装盘即可。

温馨提示：

(1) 蔬菜焯水：焯水的时间不宜过长，以免蔬菜失去脆嫩口感。焯水后立即捞出放入冷水中可以保持颜色鲜亮。

(2) 香菇替代：如果没有干香菇，可以使用新鲜香菇或者其他类型的蘑菇代替，味道也非常鲜美。

(3) 辣味调整：如果不喜欢辣味，可以减少干辣椒的量，或者不放辣椒，味道依然不错。

二、冬瓜花甲汤

材料：冬瓜 500克；花甲（蛤蜊） 300克；大葱 1根；姜片 3-4片；枸杞 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；清汤或水 适量；料酒 适量；香菜 少许（可选）

步骤：

1. 花甲准备：将花甲放入清水中，加入少许盐，让其吐沙1-2小时，然后将花甲捞出，清洗干净。

2. 冬瓜处理：冬瓜去皮去籽，切成薄片或块状备用。

3. 姜葱爆香：锅中加入少量食用油，放入姜片和葱段，小火爆香，出香味。

4. 煮汤底：加入足够量的清汤或水，加入料酒，煮沸后转小火，保持汤底温热。

5. 加入冬瓜：将切好的冬瓜片加入锅中，继续煮约10分钟，直到冬瓜变软，汤的味道更浓郁。

6. 加入花甲：将清洗干净的花甲加入锅中，继续煮沸，花甲张开壳即可捞出，避免煮过头使其过老。

7. 调味：加入适量的盐和白胡椒粉进行调味，最后放入枸杞继续煮5分钟，使汤汁更有滋味。根据个人口味可以加一些香菜增香。

8. 完成：花甲汤做好后，关火，盛出汤，享用这道清淡鲜美的汤品。

温馨提示：

(1) 花甲清洗：为了避免沙子影响口感，清洗花甲时最好多冲洗几遍，并提前泡水吐沙。

(2) 煮花甲的时间：花甲煮开后要及时捞出，避免煮得时间过长，导致肉质变老，口感变差。

(3) 冬瓜选择：选择嫩冬瓜，不要选择皮过老的冬瓜，这样煮出来的汤更清爽，口感更佳。

三、番茄炖牛腩

材料：牛腩 500克；番茄 3-4个（中等大小）；大葱 1根；姜 3片；大蒜 3瓣；胡萝卜 1根；土豆 2个；老抽 适量；生抽 适量；料酒 适量；白糖 适量；盐 适量；黑胡椒粉 适量；清水 适量；香叶 2片；八角 1颗；红椒（可选，增加香气）

步骤：

1. 牛腩准备：牛腩切成大块，用清水冲洗干净，去掉血水。锅中加水，加入牛腩块，烧开后撇去浮沫，再将牛腩捞出备用。

2. 番茄处理：番茄用刀十字切十字，放开水中焯烫约2-3分钟，捞出后去皮，切成小块备用。

3. 胡萝卜和土豆处理：胡萝卜和土豆去皮后切成滚刀块。

4. 炖锅准备：在炖锅中加入少量食用油，先放入姜片、蒜瓣和大葱段爆香，再加入切好的番茄，翻炒至番茄出汁。

5. 加入牛腩：将事先焯水后的牛腩加入锅中，翻炒均匀后加入适量料酒去腥，再加入生抽、老抽、白糖，翻炒均匀。

6. 加水炖煮：加入足够量的清水，水量稍多一点，加入香叶和八角，调至中小火慢慢炖煮，炖约1.5小时，牛腩变软。

7. 加入胡萝卜和土豆：在炖煮过程中加入胡萝卜和土豆块，继续慢炖，直到牛腩变得酥烂，土豆和胡萝卜熟透。

8. 调味和收汁：根据个人口味加入盐和黑胡椒粉，最后将汤汁收至浓稠即可。可以根据喜好，撒上一些香菜装饰。

9. 完成：将炖好的番茄牛腩盛出，热腾腾的番茄炖牛腩就完成了，可以搭配米饭或面条一起享用。

温馨提示：

(1) 牛腩挑选：选择带有一些筋膜和脂肪的牛腩，炖煮出来的肉质会更加软嫩，口感丰富。

(2) 番茄的酸度：如果番茄过于酸，可以适量加一些白糖来平衡酸味，增加番茄的甜味。

(3) 炖煮时间：炖牛腩需要时间来慢慢煮熟，炖煮的时间越长，牛腩的口感越软嫩。使用压力锅可以缩短炖煮时间，但传统的炖法会使牛腩的味道更浓郁。

四、黄瓜拌虾仁

材料：虾仁 200克；黄瓜 1根；大蒜 2瓣；红辣椒 1根（可选，增加色彩与辣味）；盐 适量；白糖 适量；酱油 适量；米醋 适量；香油 适量；黑胡椒粉 适量；白芝麻 适量（可选，增加香味）

步骤：

1. 准备虾仁：虾仁去壳，去虾线，清洗干净。锅中加水，加入少许盐，将虾仁放入水中，开火煮至虾仁变色熟透，大约2-3分钟，捞出沥水。

2. 黄瓜处理：黄瓜洗净，去两端，切成薄片或者滚刀块，根据个人喜好切法。可以将黄瓜片稍微拍散，能更好地吸收调味料。

3. 大蒜处理：大蒜剁成蒜末，红辣椒切成小段（如果喜欢辣味可以增加辣椒的量）。

4. 准备调味汁：在一个小碗里加入适量的酱油、米醋、香油，加入少许白糖，搅拌均匀，调成酸甜口味的酱汁。

5. 拌虾仁：将熟虾仁放入一个大碗中，加入剁好的蒜末和辣椒段，搅拌均匀。

6. 拌黄瓜：将切好的黄瓜放入大碗中，加入事先准备的调味汁，轻轻搅拌，确保每片黄瓜都均匀裹上酱汁。

7. 混合虾仁与黄瓜：将拌好的虾仁加入黄瓜碗中，翻拌均匀。最后撒上一些白芝麻（可选），增加香气。

8. 完成：将拌好的黄瓜虾仁装盘，即可享用。可以冷藏一会儿再食用，味道更好。

温馨提示：

(1) 虾仁选择：选购新鲜虾仁，或者冷冻虾仁也可以，但需要解冻并彻底清洗干净。

(2) 黄瓜切法：黄瓜可以切片或者滚刀块，切薄片口感更清脆，切块口感更丰富。

(3) 调味平衡：根据个人口味调节酱油、醋、糖的比例，喜欢酸味的可以多放米醋，喜欢甜味的可以多加点白糖。

五、莲藕蒸肉丸

材料：莲藕 1节；猪肉馅 300克（可以选用猪肉瘦肉部分）；姜蒜 适量；生抽 适量；料酒 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；香葱 适量；料酒 适量；蚝油 适量；淀粉 适量；香油 适量；鸡蛋 1个；胡椒粉 适量

步骤：

1. 准备莲藕：莲藕洗净，去皮，切成薄片，去除两端，尽量切成薄片方便蒸制。可以切成片后用清水浸泡，防止变色。

2. 剁肉馅：猪肉剁成肉馅，可以选择肥瘦相间的肉，肉质更鲜嫩。如果买的是现成的肉馅，也可以直接使用。

3. 调制肉丸馅料：将剁好的肉馅放入大碗中，加入盐、白胡椒粉、料酒、鸡蛋、香葱末、姜蒜末、适量的淀粉搅拌均匀，揉成光滑的肉馅，搅拌至肉馅有黏性。

4. 搓肉丸：将调好的肉馅分成若干小份，手上抹少量水或油，然后搓成小肉丸，肉丸大小可以根据自己的喜好来决定，但最好不宜太大。

5. 铺设莲藕片：在蒸锅中铺一层莲藕片，莲藕片的排列可以稍微重叠，但要确保莲藕片铺满锅底，这样蒸出来的肉丸会更有香气，也能增加菜肴的口感。

6. 放上肉丸：将搓好的肉丸放置在莲藕片上，尽量均匀地排列。每个肉丸之间保持一定的距离，以免蒸制时粘在一起。

7. 蒸制：在蒸锅中大火蒸20-25分钟，蒸至肉丸完全熟透。可以用筷子轻轻戳入肉丸内部，确认是否熟透。如果肉汁透明即可。

8. 调味：蒸好后，将肉丸取出，滴上一些香油和蚝油，轻轻搅拌均匀，即可上桌享用。

温馨提示：

(1) 莲藕选择：选购新鲜、脆嫩的莲藕，避免选择老藕，老藕吃起来口感差，且较硬。

(2) 肉馅的调味：调味时可以根据个人口味适量增减盐和胡椒粉，喜欢有点辣味的，可以加入一些辣椒粉或者小米椒。

(3) 搓肉丸技巧：搓肉丸时可以稍微沾些水或者抹些食用油，避免肉丸表面粘手。如果嫌手工搓麻烦，也可以用勺子将肉馅做成小圆球。

总的来说，这五道菜肴既简单易做，又富含多种营养成分，非常适合中老年人的日常饮食。通过合理搭配荤素，不仅能提高食欲，还能确保钙质和其他营养的充足摄入，帮助骨骼健康、增强免疫力。保持均衡的膳食结构，不仅能在日常生活中带来更多的健康益处，还能提升生活质量。希望这几道菜能为您的餐桌增添色彩，带来美味与健康的双重享受。

校对 庄武