【ใบสั่งยาเพื่อความสุข】

คนสมัยใหม่มักเผชิญกับปัญหาการอดนอน และอันตรายนั้นมากกว่าความเหนื่อยหน่ายทางจิตใจ อันตรายหลักคือผู้คนอยู่ในสภาวะเครียดเป็นเวลานานและภูมิคุ้มกันของพวกเขายังคงบกพร่องซึ่งทําให้ความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึมโรคหัวใจและหลอดเลือดและหลอดเลือดสมองและโรคทางจิตเพิ่มขึ้นอย่างเงียบ ๆ

เมื่อเร็ว ๆ นี้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Sports Science แสดงให้เห็นว่าการออกกําลังกายสามารถสร้างแนวป้องกันต้านการอักเสบสําหรับผู้ที่วิกลจริต การศึกษาวิเคราะห์ผู้เข้าร่วมที่อดนอน 20 คน (≤ 0 ชั่วโมงต่อวัน) ในกลุ่มการสํารวจการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ วัดข้อมูลการออกกําลังกายของผู้เข้าร่วมผ่านมาตรความเร่ง และวัดระดับโปรตีน C-reactive ร่วมกับตัวอย่างเลือด การศึกษาพบว่าฤทธิ์ต้านการอักเสบสูงสุดเมื่อออกกําลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง 0 นาทีทุกวัน ซึ่งนอกเหนือจากนั้นไม่มีผลเพิ่มเติม

ในเรื่องนี้ Xie Zhaohong หัวหน้าแพทย์ของภาควิชาประสาทวิทยาของโรงพยาบาลแห่งที่สองของมหาวิทยาลัยซานตงกล่าวว่า: "การควบคุมการออกกําลังกายของการอักเสบเกี่ยวข้องกับกลไกหลายมิติและการออกกําลังกายสามารถลดปัจจัยการอักเสบได้อย่างมีนัยสําคัญโดยการส่งเสริมการสลายตัวของเนื้อเยื่อไขมันซึ่งสามารถยับยั้งการตอบสนองต่อการอักเสบจากแหล่งที่มา ”

การออกกําลังกายประเภทใดที่ถือว่าเป็น "การออกกําลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง" การวัดง่ายๆ คืออัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย: สําหรับการประเมินความเข้มข้นของการออกกําลังกายความอดทน เช่น การเดินเร็วและการวิ่ง คนที่มีสุขภาพดีควรใช้ "7-age" เพื่อคํานวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และการออกกําลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางและสูงต้องถึง 0% ~ 0% คนอ้วนหรืออยู่ประจําควรใช้ "0-0.0× อายุ" เป็นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สิ่งสําคัญคือต้องทราบว่าการฝึกความแข็งแรงต้องใช้ระบบการประเมินที่แตกต่างกันโดยพิจารณาจากน้ําหนักของอุปกรณ์และจํานวนครั้งที่ทําซ้ํา

"วิธีที่เข้าใจง่ายกว่าในการตัดสินคือความรู้สึกส่วนตัวของคุณเอง" Xie Zhaohong เตือนว่า "หากคุณพูดได้แต่ร้องเพลงไม่ได้ระหว่างออกกําลังกาย หรือหากคุณไม่สามารถพูดได้อย่างสมบูรณ์เมื่อหายใจถี่ คุณก็สามารถเข้าถึงความเข้มข้นปานกลางถึงสูงได้" ”

การออกกําลังกายแบบไหนดีที่สุดสําหรับคุณ? "โดยคํานึงถึงอายุ เงื่อนไขทางการแพทย์พื้นฐาน และระดับความฟิตเท่านั้นที่เราสามารถเลือกการออกกําลังกายที่เหมาะสมที่สุดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกําลังกายสูงสุด" Xie Zhaohong กล่าว

对于学生群体而言，谢兆宏建议，每日进行60分钟中高强度运动，优先选择篮球、足球等群体性项目。利用体育课或课后时段开展运动，配合每周3次抗阻训练，可有效缓解焦虑情绪并提升学习效率，“如果长期晚睡晚起，可以适当增加晨间运动，以此来抑制褪黑素的分泌，可以帮助调整睡眠周期”。

สําหรับพนักงานโต๊ะทํางานระยะยาวและผู้ที่ชื่นชอบกีฬาวัยหนุ่มสาวและวัยกลางคน "พิลาทิส + กระโดด" เป็นการผสมผสานระหว่างกีฬา "พิลาทิสเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางผ่านการเคลื่อนไหวที่ควบคุมช้า และการผสมผสานระหว่างการออกกําลังกายกระโดดสามารถเพิ่มพลังระเบิดและปรับปรุงการทํางานของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ 90 ครั้งต่อสัปดาห์ ทําพิลาทิส 0~0 นาทีในแต่ละครั้ง และให้ความสนใจกับความแม่นยําในการหายใจและการเคลื่อนไหว หลังจากนั้นก็มีการออกกําลังกายแบบระเบิด เช่น การกระโดดขาเดียวและการกระโดดข้าม และระยะเวลาทั้งหมดจะถูกควบคุมภายใน 0 นาที Xie Zhaohong กล่าว

"ผู้ป่วยที่มีอาการบาดเจ็บที่เอ็น โรคข้ออักเสบ โรคกระดูกพรุน เส้นเลือดขอด และปัญหาอื่นๆ ไม่ควรทําการฝึกกระโดด" Xie Zhaohong แนะนําว่าคนที่มีสุขภาพดีต่ํากว่าจําเป็นต้องใช้วิธีการทีละขั้นตอน โดยเริ่มจากการออกกําลังกายที่มีความเข้มข้นต่ํา 1 นาทีทุกวัน และค่อยๆ ปรับปรุงความอดทนต่อการออกกําลังกายผ่านการฝึกเป็นช่วง "เดินเร็ว 0 วินาที + เดินช้า 0 นาที"

สําหรับผู้ใหญ่ที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดีโปรแกรมการออกกําลังกายเสริมของ "กระโดดเชือก + การฝึกการทํางาน" สามารถช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มทํางานในการประสานงานที่ดีขึ้นโดยคํานึงถึงการลดไขมันการสร้างรูปร่างและการเพิ่มกล้ามเนื้อ การกระโดดเชือกจําเป็นต้องรวมกับการฝึกความแข็งแรงแบบผสม เช่น การพายเรือแบบนั่งและการนั่งยองๆ เพื่อให้ได้การประสานงานทั้งตัว และแนะนําให้ทํา 4~0 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 0~0 นาทีในแต่ละครั้ง สําหรับผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกอบรม สามารถใช้โหมด "โยคะ + HIIT" ได้: การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งของอาสนะโยคะขั้นพื้นฐานจะคงอยู่เป็นเวลา 0~0 วินาทีและดําเนินการเป็นเวลา 0~0 นาที ด้วยรอบ HIIT 0 นาที นั่นคือ ฝึกการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งให้มากที่สุดเป็นเวลา 0 วินาที เป็นระยะๆ เป็นเวลา 0 วินาที และทํารอบ 0~0 ชุด รวมประมาณ 0 นาที Xie Zhaohong เตือนเป็นพิเศษว่าผู้ที่เป็นโรคหัวใจและปอดและการบาดเจ็บที่ข้อเท้าและเข่าไม่เหมาะสําหรับการฝึกกระโดดเชือก คุณควรใส่ใจกับการฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

การออกกําลังกายสําหรับกลุ่มวัยกลางคนและผู้สูงอายุควรอยู่บนพื้นฐานของความปลอดภัย "สามารถให้ความสําคัญกับการออกกําลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ํา เช่น การเดินเร็วหรือว่ายน้ํา คุณสามารถยืนยันได้ห้าครั้งต่อสัปดาห์ และคุณสามารถยืนยันได้ 50~0 นาทีในแต่ละครั้ง Xie Zhaohong กล่าวว่า 0~0 ครั้งต่อสัปดาห์ 0~0 นาทีในแต่ละครั้ง "การฝึกเต้น + ยางยืด" สามารถช่วยปรับปรุงการประสานงานของร่างกายและความยืดหยุ่นได้ แต่ให้ความสนใจเพื่อหลีกเลี่ยงการยักไหล่ ค่อมหลังหรือหัวเข็มขัดเข่า และท่าทางที่ไม่ถูกต้องอื่นๆ "สําหรับสตรีวัยหมดประจําเดือน การผสมผสานระหว่าง 'ไทเก็ก + โยคะ' นั้นค่อนข้างผ่อนคลาย ซึ่งสามารถลดการกระตุ้นของระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการนอนหลับในระดับหนึ่ง"

สิ่งสําคัญคือต้องไปตามจังหวะของคุณเองและหา "เวลาทอง" ของคุณเองในการออกกําลังกาย ผู้เชี่ยวชาญแนะนําว่าก่อนอื่นคุณสามารถประเมินกิจวัตรประจําวันของคุณได้ และสําหรับ "ผู้อยู่อาศัยในตอนเช้าตรู่" คุณไม่จําเป็นต้องบังคับตัวเองให้ออกกําลังกายแต่เช้าตรู่ ประการที่สอง วางแผนตามสภาพร่างกายของคุณ - ผู้ที่ต้องการพัฒนานิสัยการออกกําลังกายควรออกกําลังกายในตอนเช้าและใช้การหลั่งคอร์ติซอลสูงสุดเพื่อปรับปรุงการดําเนินการ ผู้ที่แสวงหาประสิทธิภาพการเล่นกีฬาควรเลือกเวลา 7~0 นาฬิกาในตอนบ่าย ซึ่งเป็นช่วงที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความเร็วในการตอบสนองอยู่ที่จุดสูงสุด

"ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกําลังกายเมื่อไหร่ คุณควรเลิกออกกําลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางและสูง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุ้นประสาทมากเกินไปและส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ" Xie Zhaohong กล่าว

ไม่ควรละเลยความเสี่ยงระหว่างการออกกําลังกาย Xie Zhaohong เตือนว่าหากมีอาการวิงเวียนศีรษะ เจ็บหน้าอก หรือเสียงข้อต่อผิดปกติระหว่างออกกําลังกาย คุณต้องหยุดการฝึกทันทีและไปพบแพทย์ สตรีมีครรภ์ ผู้ที่กําลังฟื้นตัวจากการผ่าตัด และผู้ป่วยโรคเรื้อรังจําเป็นต้องพัฒนาแผนการออกกําลังกายภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

(ผู้สื่อข่าว Tian Yating ผู้สื่อข่าว Sun Wenyang)

[ที่มา: Guangming Daily]