【Mutluluk için Reçete】

Modern insanlar genellikle uyku yoksunluğu sorunuyla karşı karşıyadır ve zararı zihinsel tükenmişlikten çok daha fazladır. Asıl zarar, insanların uzun süre stres halinde olmaları ve bağışıklıklarının bozulmaya devam etmesidir, bu da metabolik hastalıklar, kardiyovasküler ve serebrovasküler hastalıklar ve akıl hastalıkları riskini sessizce artırır.

Son zamanlarda, Uluslararası Spor Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, egzersizin deli insanlar için anti-enflamatuar bir savunma hattı oluşturabileceğini gösterdi. Çalışma, Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi kohortunda uykudan yoksun 20 katılımcıyı (günde ≤ 0 saat) analiz etti, katılımcıların fiziksel aktivite bilgilerini ivmeölçerler aracılığıyla ölçtü ve kan örnekleriyle birlikte C-reaktif protein seviyelerini ölçtü. Çalışma, anti-enflamatuar etkinin her gün 0 dakika orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz yapıldığında zirveye ulaştığını ve bunun ötesinde hiçbir ilave etki olmadığını buldu.

Bu bağlamda, Shandong Üniversitesi İkinci Hastanesi Nöroloji Anabilim Dalı başhekimi Xie Zhaohong şunları söyledi: "Enflamasyonun egzersiz düzenlemesi çok boyutlu bir mekanizma içerir ve egzersiz, yağ dokusunun ayrışmasını teşvik ederek inflamatuar faktörleri önemli ölçüde azaltabilir, bu da kaynaktan gelen enflamatuar yanıtı inhibe edebilir. ”

Ne tür bir egzersiz "orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz" olarak kabul edilir? Basit bir ölçü, hedef hedef kalp atış hızıdır: tempolu yürüyüş ve koşu gibi dayanıklılık egzersizlerinin yoğunluk değerlendirmesi için, sağlıklı insanlar maksimum kalp atış hızını hesaplamak için "7 yaş" uygulamalıdır ve orta ve yüksek yoğunluklu egzersizin %0~%0'a ulaşması gerekir; Obez veya hareketsiz kişiler maksimum kalp atış hızı olarak "0-0.0× yaş" kullanmalıdır. Kuvvet antrenmanının, ekipmanın ağırlığına ve tekrar sayısına bağlı olarak farklı bir değerlendirme sistemi gerektirdiğine dikkat etmek önemlidir.

"Yargılamanın daha sezgisel bir yolu, kendi öznel duygularınızdır." Xie Zhaohong, "Konuşabiliyorsanız ancak egzersiz sırasında şarkı söyleyemiyorsanız veya nefes darlığı ile tamamen konuşamıyorsanız, orta ila yüksek yoğunluğa ulaşabilirsiniz" diye hatırlattı. ”

Sizin için en iyi egzersiz türü hangisidir? "Sadece yaşı, altta yatan tıbbi durumları ve zindelik seviyesini dikkate alarak, egzersizin etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için en uygun egzersiz kombinasyonunu seçebiliriz." Xie Zhaohong dedi.

对于学生群体而言，谢兆宏建议，每日进行60分钟中高强度运动，优先选择篮球、足球等群体性项目。利用体育课或课后时段开展运动，配合每周3次抗阻训练，可有效缓解焦虑情绪并提升学习效率，“如果长期晚睡晚起，可以适当增加晨间运动，以此来抑制褪黑素的分泌，可以帮助调整睡眠周期”。

Uzun süreli masa başı çalışanlar ve genç ve orta yaşlı spor meraklıları için "Pilates + atlama" sporun altın birleşimidir. "Pilates, yavaş kontrol hareketleriyle çekirdek kasları güçlendirir ve atlama egzersizlerinin kombinasyonu, patlayıcı gücü etkili bir şekilde artırabilir ve miyofasiyal fonksiyonu iyileştirebilir. Haftada 90 kez, her seferinde 0 ~ 0 dakika Pilates yapın ve nefes alma ve hareket doğruluğuna dikkat edin. Sonrasında tek bacak atlama ve çapraz atlama gibi patlayıcı egzersizler yapıldı ve toplam süre 0 dakika içerisinde kontrol edildi. Xie Zhaohong dedi.

"Bağ yaralanmaları, artrit, osteoporoz, varisli damarlar ve diğer sorunları olan hastalar atlama eğitimi yapmamalıdır." Xie Zhaohong, alt sağlıklı insanların, her gün 1 dakikalık düşük yoğunluklu egzersizden başlayarak ve "0 saniye tempolu yürüyüş + 0 dakika yavaş yürüyüş" aralıklı antrenmanı yoluyla egzersiz toleransını kademeli olarak iyileştirerek adım adım artan bir yaklaşım benimsemeleri gerektiğini öne sürdü.

Fiziksel uygunluğu iyi olan yetişkinler için, "ip atlama + fonksiyonel antrenman" tamamlayıcı egzersiz programı, yağ kaybı, şekillendirme ve kas kazanımını hesaba katarak birden fazla kas grubunun daha iyi koordinasyon içinde çalışmasına yardımcı olabilir. Etkili bir alt ekstremite egzersizi olarak, ip atlamanın tüm vücut koordinasyonunu sağlamak için oturarak kürek çekme ve çömelme gibi bileşik kuvvet antrenmanı ile birleştirilmesi gerekir ve bunun her seferinde 4 ~ 0 dakika boyunca haftada 0 ~ 0 kez yapılması önerilir. Eğitim deneyimi olanlar için "Yoga + HIIT" modu kullanılabilir: temel yoga asanalarının her hareketi 0~0 saniye korunur ve 0~0 dakika boyunca gerçekleştirilir; 0 dakikalık HIIT döngüsü ile, yani her hareketi mümkün olduğunca 0 saniye boyunca, 0 saniye aralıklı olarak uygulayın ve toplamda yaklaşık 0 dakika boyunca 0~0 döngü seti yapın. Xie Zhaohong, kardiyopulmoner hastalıkları ve ayak bileği ve diz yaralanmaları olan kişilerin ip atlama eğitimi için uygun olmadığını özellikle hatırlattı. Spor yaralanmalarını önlemek için kademeli antrenmanlara da dikkat etmelisiniz.

Orta yaşlı ve yaşlı gruplar için egzersiz, güvenlik öncülüne dayanmalıdır. "Tempolu yürüyüş veya yüzme gibi düşük etkili aerobik egzersizler tercih edilebilir. Haftada beş kez ısrar edebilirsiniz ve her seferinde 50 ~ 0 dakika ısrar edebilirsiniz. Xie Zhaohong, haftada 0 ~ 0 kez, 0 ~ 0 dakikalık "dans + elastik bant eğitiminin" de vücut koordinasyonunu ve esnekliğini geliştirmeye yardımcı olabileceğini, ancak omuz silkme, kambur sırt veya diz tokası ve diğer yanlış duruşlardan kaçınmaya dikkat ettiğini söyledi. "Menopozdaki kadınlar için, 'Tai Chi + Yoga' kombinasyonu nispeten yatıştırıcıdır, bu da sempatik sinir sisteminin aktivasyonunu etkili bir şekilde azaltabilir ve böylece uykuyu bir dereceye kadar teşvik edebilir."

Kendi hızınızda ilerlemek ve egzersiz yapmak için kendi "altın zamanınızı" bulmak da önemlidir. Uzmanlar, her şeyden önce günlük rutininizi değerlendirebileceğinizi ve "sabahın erken saatlerinde yaşayanlar" için sabahın erken saatlerinde egzersiz yapmak için kendinizi zorlamanıza gerek olmadığını öne sürüyorlar. İkinci olarak, fiziksel durumunuza göre bir plan yapın - egzersiz alışkanlıkları geliştirmek isteyen kişilerin sabahları egzersiz yapmaları ve yürütmeyi iyileştirmek için en yüksek kortizol salgısını kullanmaları önerilir; Spor performansı peşinde koşanlar, tercihen kas gücü ve reaksiyon hızının zirvede olduğu öğleden sonra saat 7~0'ı seçerler.

"Ne zaman egzersiz yapmayı seçerseniz seçin, sinirlerin aşırı uyarılmasını önlemek ve uyku kalitesini etkilemek için yatmadan 3 saat önce orta ve yüksek yoğunluklu egzersizi sonlandırmalısınız." Xie Zhaohong dedi.

Egzersiz sırasındaki riskler göz ardı edilmemelidir, Xie Zhaohong, egzersiz sırasında kalıcı baş dönmesi, göğüs ağrısı veya anormal eklem gürültüsü varsa, eğitimi derhal durdurmanız ve tıbbi yardım almanız gerektiğini hatırlattı. Hamile kadınlar, ameliyattan iyileşen kişiler ve kronik hastalıkları olan hastaların profesyonel bir doktor gözetiminde bir egzersiz planı geliştirmeleri gerekir.

(Muhabir Tian Yating, muhabir Sun Wenyang)

[Kaynak: Guangming Günlük]