“常吃高碳水，寿命可能减半”。许多慢性炎症的长期存在与过度摄入高碳水化合物和高升糖指数食物有关。然而，我们可以通过一些方法来降低所摄入碳水化合物的升糖指数。
增加主食中的粗粮比例
在食用主食时，可以尝试在白面或精米中加入粗粮或豆类，以增加膳食纤维的含量，降低血糖生成指数，增强饱腹感，并延缓血糖上升的速度。建议每次将1/3至1/2的主食替换为粗杂粮，煮粥时可以加入适量的红豆、绿豆等；选择糙米、蒸谷米替代精白米。
缩短烹饪时间
注意缩短烹饪时间，因为烹饪时间越短，食物就越硬，不易消化吸收，升糖速度也会相应减慢。如果咀嚼和肠胃功能正常，可以尝试减少米面主食的烹饪时间。
稍微冷却后再食用米饭或馒头
此外，稍微冷却后再食用蒸米饭或馒头，可以增加抗性淀粉含量，减慢消化速度，从而降低升糖速度。即使再次加热也不会产生太大影响。
先吃蔬菜再吃主食
在进餐顺序上，先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，有助于延缓餐后血糖升高的速度。先吃蔬菜还可以增加饱腹感，从而减少主食的摄入量。
每天摄入高纤维蔬菜，如竹笋、莴苣、芹菜等。同时，多吃富含优质蛋白质的食物，例如肉、鱼、蛋、豆腐等，因为蛋白质可以降低升糖指数。
| 类型 | 具体食物 |
| 高升糖指数 食物 | 精制主食：精粉馒头、小麦粉面条、大米 （糯米） 饭、油条 |
| 薯类：土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜 | |
| 水果：西瓜、木瓜等 | |
| 即食食品：白面包、麦芽糖、饼干、蜂蜜 | |
| 低升糖指数 食物 | 主食：煮过的整粒小麦、几乎没有加工的粗粮，黑米、通心粉、魔芋、荞麦 |
| 干豆及制品：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等 | |
| 乳类：奶粉、牛奶 | |
| 水果：含果酸较多的水果，如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子 | |
| 即食食品：高纤维或全麦型食品，如混合谷物的面包、燕麦麸面包 |