随着年龄渐长，诸多人士开始关注自身骨骼健康，尤其注重钙质补充。常听闻晒太阳可助力人体合成维生素D，进而促进钙的吸收。在医院接诊时，常遇年长患者反馈：“医生，我每日都晒太阳，怎感觉骨头依旧不太结实，走路也不稳呢？”

不少人觉得晒太阳是补钙最直接途径，每逢阳光明媚，便主动在阳台或公园待上半小时甚至更久，可结果往往差强人意。虽知阳光能助人体合成维生素D，且维生素D可促进钙质吸收，但单靠晒太阳，解决不了钙缺乏问题。人上了年纪，单纯靠晒太阳补钙，显然不够，那还有哪些补钙方法呢？

晒太阳不如喝点“骨汤”

背后关键原因在于，很多老年人忽略了维生素D的补充方式，光靠晒太阳远远不够。实际上，骨骼健康的保障，除维生素D外，还需额外营养补充，比如骨汤就是简便有效的补钙方法。有位患者，每日坚持晨起晒太阳，仍觉双腿无力，走路吃力，后来依建议在日常饮食中加入骨汤。

几个月后，骨头更坚固了，膝关节疼痛也明显改善。骨汤中的胶原蛋白及丰富矿物质如钙、磷，能助力修复和强化骨骼，使其更坚韧。更关键的是，骨汤含特殊氨基酸，可促进骨骼细胞再生，补充日常饮食易忽略的营养成分。

钙的“吸收”也很重要

补钙是一方面，如何吸收才是重点，并非每种含钙食物都能被人体有效吸收，即便食用大量含钙食物，若身体无法有效吸收钙，也是白费力气。常遇些年纪大的患者，不懂补钙科学原理，盲目食用高钙食品，不仅没效果，还可能致胃肠不适，加重肾脏负担。

曾有老年患者，见网上“高钙食物”广告，以为钙补充越多越好，便大量食用牛奶、豆制品及补钙保健品。后来检查发现，虽补充大量钙，但因体内胃酸过少，钙不能充分吸收，甚至因钙质沉积出现肾结石等问题。补钙关键不仅在于吃多少含钙食物，更在于让身体有效吸收钙，补钙时除合理选高钙食物外，还得确保钙能被吸收。

运动能增强钙的利用

很多人知晓运动可增强骨骼强度，却未必清楚运动能直接促进钙的利用。年长者常担心运动会引发骨折或关节损伤。其实，适度运动不仅无损骨骼，反而助骨骼更好吸收钙并增强骨密度。

曾接待一位上年纪患者，其认为年纪大不适合运动，便通过饮食和药物补钙。然而，补了许久，骨密度未显著提高，因不运动，肌肉力量减弱，走路更易摔倒。后来建议他进行适度负重运动，如快走、骑行等，数月后，骨密度改善，走路也更稳健。

不只要补钙，还得补胶原蛋白

钙是骨骼主要成分之一，但并非唯一，骨骼结构还含胶原蛋白，这一物质常被忽视。随年龄增长，人体内胶原蛋白逐渐流失，这也是老年人骨质疏松的重要原因，若不补充胶原蛋白，骨骼会变脆弱，易骨折。记得有位年长患者，一直按时补钙，喝不少牛奶，可骨折情况未改善。

直至开始补充胶原蛋白，情况才好转，胶原蛋白对骨骼的作用，是通过增强骨基质弹性和韧性，提高骨骼整体强度。胶原蛋白可通过食物补充，像鸡胸肉、鱼皮、牛筋汤等，也可选择胶原蛋白补充剂，对老年人而言，这一补充手段很重要。

重视睡眠质量

很多人没意识到，睡眠与骨骼健康关系密切，尤其对老年人来说，良好睡眠助身体修复和再生组织，包括骨骼。钙的吸收和骨骼修复，不单靠白天饮食和运动，夜间休息和睡眠同样关键。曾有患者，每日按时补钙，骨密度却无大改善，了解其生活习惯后，发现睡眠质量极差，常翻来覆去、入睡困难。

睡眠不足致身体无法有效修复和钙质沉积，改善睡眠质量后，数月后骨骼问题明显好转。睡眠是身体恢复关键，对骨骼健康而言，若睡眠质量不佳，身体修复能力会大降，钙吸收和骨骼更新也受影响。通过这些不同方式，可更全面保障骨骼健康，补钙绝非喝点牛奶、晒晒太阳那般简单，需综合多方面手段，方能实现真正的骨骼健康。

校对 黄豪

一审：李慧

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