后背肉太多可通过控制饮食、有氧运动、力量训练、改善生活习惯、借助辅助手段等方法来减，如调整饮食结构、进行跑步等运动、做引体向上等训练、避免久坐、使用按摩器等。

1. 控制饮食：减少高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入，如油炸食品、蛋糕、巧克力等。增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质的摄入，像西兰花、苹果、燕麦、鸡胸肉等。蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他食物的摄取；水果提供丰富的维生素和矿物质；全谷物有助于维持血糖稳定；优质蛋白质可帮助维持肌肉量，提高基础代谢率。合理安排三餐，遵循早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少的原则，避免晚餐后过度进食。

2. 有氧运动：选择适合自己的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。有氧运动可以提高心率，加速新陈代谢，消耗全身的脂肪，包括后背的脂肪。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，可分多次进行，每次持续30分钟以上。例如，跑步时身体的各个部位都参与运动，能有效燃烧脂肪；游泳对关节压力小，同时锻炼到全身肌肉。

3. 力量训练：针对后背肌肉进行力量训练，如引体向上、俯身哑铃划船、弹力带反向飞鸟等。力量训练可以增加后背肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。刚开始训练时，可选择较轻的重量，逐渐增加强度和难度。引体向上主要锻炼背部的背阔肌；俯身哑铃划船能增强背部的斜方肌和菱形肌；弹力带反向飞鸟可锻炼背部的后束肌肉。

4. 改善生活习惯：避免长时间久坐，每隔一段时间起身活动一下，伸展背部肌肉。保持正确的坐姿和站姿，挺胸抬头，避免弯腰驼背，这样不仅能减少后背脂肪堆积，还能预防脊柱问题。保证充足的睡眠，每晚睡眠7 - 8小时，良好的睡眠有助于身体的新陈代谢和激素平衡，对减脂有帮助。

5. 借助辅助手段：可以使用按摩器或泡沫轴对后背进行按摩和放松，促进后背血液循环，缓解肌肉紧张，帮助消除水肿。也可以选择专业的健身教练进行指导，制定个性化的减脂计划，提高减脂效果。

后背肉太多可以通过综合运用控制饮食、有氧运动、力量训练、改善生活习惯和借助辅助手段等方法来减掉。在实施过程中，要保持耐心和坚持，逐步调整生活方式，这样才能达到理想的减脂效果。如果在减脂过程中出现身体不适或有其他疑问，建议咨询专业的医生或健身教练。

本文仅为健康科普，不构成用药或医疗指南，建议出现健康问题请及时就医。