يبدو أن "الضغط على الساق ، والتمدد" هو الإجراء القياسي للعديد من كبار السن في التمرين الصباحي ، في الحديقة ، يضع الأعمام والعمات أرجلهم على الدرابزين ، ويسعون جاهدين للضغط لأسفل ، كما لو كان هذا يمكن أن "طول الوتر بوصة واحدة ، وتمديد العمر عشر سنوات". يخفي هذا الإجراء الذي يبدو بسيطا الكثير من المخاطر الصحية وراءه. تختلف الخصائص الفسيولوجية للعظام والعضلات لدى كبار السن عن تلك الخاصة بالشباب ، وقد لا يفشل الضغط الأعمى على الساقين والتمدد في تحقيق التأثير المطلوب فحسب ، بل قد يؤدي أيضا إلى نتائج عكسية. اليوم ، سنتحدث عن الأشياء المتعلقة بتمارين الإطالة لكبار السن ، بالإضافة إلى 3 نقطة صحية أكثر أهمية من مكابس الساق.
1. هل من المفيد حقا لكبار السن الضغط على أرجلهم وتمديد عضلاتهم؟
1. الخصائص الفسيولوجية تحدد المخاطر
مع تقدم الناس في العمر ، تنخفض كثافة العظام ، ويتآكل الغضروف المفصلي ، وتقل مرونة العضلات. يمكن أن يؤدي الإفراط في التمدد إلى استرخاء كبسولة المفاصل وتلف الأربطة وحتى الكسور. خاصة في المرضى الذين يعانون من هشاشة العظام ، قد تزيد مكابس الساق القسرية من العبء على مفصل الورك والعمود الفقري القطني.
2. تمتد ≠ تمتد
يعتقد الكثير من الناس خطأ أن "التمدد" يعني التمدد ، ولكن في الواقع ، الأوتار (الأوتار والأربطة) لها مرونة محدودة ، وسيؤدي الإفراط في التمدد إلى إضعاف استقرارها. يجب أن يركز التمدد العلمي على مرونة العضلات ، بدلا من السعي الأعمى "طول الأوتار".
3. الخطر الخفي للعمل غير السليم
عندما يضغط كبار السن على أرجلهم ، إذا كانت الوضعية غير صحيحة (مثل الانحناء ، فرط تمدد الركبة) ، فمن السهل أن تؤدي إلى مشاكل مثل فتق القرص القطني وآلام مفصل الركبة. يمكن أن يؤدي التمدد المفاجئ والمكثف إلى إجهاد العضلات أو خلع المفاصل.
2. 3 نقاط صحية أكثر أهمية من مكابس الساق
1. تعزيز قوة العضلات وحماية المفاصل
العضلات هي "مظلة" المفاصل ، ويمكن للعضلات القوية أن تقلل من العبء على المفاصل وتمنع السقوط والكسور. يوصى بالتدريب التالي لكبار السن:
القرفصاء على الحائط: يقوي عضلات الساق ويحمي مفصل الركبة.
تدريب الشريط المطاطي: تحسين قوة الطرف العلوي ومنع تجميد الكتف.
التمارين الأساسية: مثل الألواح الخشبية (المعتدلة) لتقوية الخصر والبطن وحماية العمود الفقري القطني.
2. تحسين التوازن ومنع السقوط
يشكل السقوط تهديدا قاتلا لكبار السن ، والتوازن هو المفتاح لمنع السقوط. يمكنك تجربة:
الوقوف على ساق واحدة: تدرب من 30 إلى 0 مرة في اليوم لمدة 0 ثانية في كل مرة ، مما يزيد تدريجيا من الصعوبة.
تاي تشي أو اليوغا: تركز هذه التمارين على تنسيق الجسم وتوازنه وهي مناسبة لكبار السن.
3. انتبه إلى المدخول الغذائي وحماية العظام
لا يمكن فصل صحة العظام عن الدعم الغذائي الكافي ، ويجب على كبار السن إيلاء اهتمام خاص لما يلي:
الكالسيوم وفيتامين د: 1000-0 مجم من الكالسيوم (مثل الحليب ومنتجات الصويا) و 0-0 وحدة دولية من فيتامين د (مثل الشمس وزيت كبد سمك القد) يوميا.
بروتين عالي الجودة: مثل البيض والأسماك لتعزيز تخليق العضلات.
الأطعمة المضادة للأكسدة: مثل الخضروات الداكنة والمكسرات التي تؤخر شيخوخة العظام.
3. كيف تمتد علميا لكبار السن؟
1. كن لطيفا
يجب أن يتم التمدد في "امتداد طفيف" لتجنب الألم أو الانزعاج. استمر في كل حركة لمدة 3-0 ثانية وكرر 0-0 مرات.
2. انتبه إلى تنسيق الجسم كله
لا تركز فقط على الساقين ، ولكن أيضا قم بتمديد الأطراف العلوية وأسفل الظهر والرقبة والأجزاء الأخرى بشكل مناسب. على سبيل المثال:
تمدد الرقبة: قم بإمالة رأسك برفق إلى جانب واحد واشعر بتمدد عضلات رقبتك.
تمدد الكتف: مد يديك لأعلى مع وضع يديك متقاطعتين فوق رأسك.
تمدد أسفل الظهر: قف مع وضع يديك على خصرك وانحني للخلف ببطء.
3. التنفس المشترك
تنفس بالتساوي أثناء التمدد وتجنب حبس أنفاسك. استعد أثناء الشهيق وتمدد ببطء أثناء الزفير للمساعدة في استرخاء عضلاتك.
4. 3 المبادئ الذهبية لممارسة كبار السن
1. افعل ما تستطيع
اختر تمرينا مناسبا وفقا لحالتك الصحية وتجنب التمارين المفرطة أو الشاقة. إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة (مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري) ، فيجب عليك القيام بذلك تحت إشراف الطبيب.
2. خطوة بخطوة
يجب زيادة شدة ومدة التمرين تدريجيا ، ويجب تجنب الزيادات المفاجئة في كمية التمرين. على سبيل المثال ، ابدأ ب 30 دقيقة يوميا وقم بزيادة تدريجيا إلى 0 دقيقة.
3. المثابرة
يتطلب تأثير التمرين مثابرة طويلة الأمد للظهور ، ويوصى بممارسة الرياضة 5-0 مرات على الأقل في الأسبوع لتشكيل نمط.
5. الملخص
الضغط على الساق والتمدد ليسا "المفتاح الرئيسي" لكبار السن ، وقد يؤدي السعي الأعمى إلى "طول الوتر" إلى مخاطر صحية. بدلا من الهوس بالتمدد ، ركز على بناء قوة العضلات وتحسين التوازن والتركيز على العناصر الغذائية. طرق التمرين العلمية وعادات الحياة الصحية هي المفتاح للحفاظ على الحيوية البدنية لكبار السن. اعتبارا من اليوم ، اعتني بجسمك بالطريقة الصحيحة لجعل حياتك اللاحقة أكثر صحة وهدوءا!
نصائح: معرفة العلوم الطبية في المحتوى هي للإشارة فقط ، ولا تشكل إرشادات دوائية ، ولا تعمل كأساس للتشخيص ، ولا تعمل بنفسك بدون مؤهلات طبية ، إذا شعرت بتوعك ، فيرجى الذهاب إلى المستشفى في الوقت المناسب.