"Leg pressing, stretching" sembra essere l'azione standard di molte persone anziane nell'esercizio mattutino, nel parco zii e zie comuni mettono le gambe sulla ringhiera e si sforzano di premere verso il basso, come se questo potesse "allungare il tendine di un pollice, prolungare la vita dieci anni". Questa azione apparentemente semplice nasconde dietro di sé molti rischi per la salute. Le caratteristiche fisiologiche delle ossa e dei muscoli negli anziani sono diverse da quelle dei giovani e premere alla cieca le gambe e allungarsi può non solo non riuscire a ottenere l'effetto desiderato, ma può anche essere controproducente. Oggi parleremo delle cose sullo stretching per gli anziani, così come di 3 punti salute che sono più importanti delle presse per le gambe.
1. È davvero utile per gli anziani premere le gambe e allungare i muscoli?
1. Le caratteristiche fisiologiche determinano il rischio
Con l'avanzare dell'età, la densità ossea diminuisce, la cartilagine articolare si consuma e l'elasticità muscolare diminuisce. L'eccessivo stretching può portare al rilassamento delle capsule articolari, danni ai legamenti e persino fratture. Soprattutto nei pazienti con osteoporosi, le presse forzate per le gambe possono aumentare il carico sull'articolazione dell'anca e sulla colonna lombare.
2. Stretching ≠ stretching
Molte persone pensano erroneamente che "allungamento" significhi allungamento, ma in realtà i tendini (tendini e legamenti) hanno un'elasticità limitata e un allungamento eccessivo ne indebolirà la stabilità. Lo stretching scientifico dovrebbe concentrarsi sulla flessibilità dei muscoli, piuttosto che perseguire ciecamente la "lunghezza dei tendini".
3. Il pericolo nascosto di un'azione impropria
Quando gli anziani premono le gambe, se la postura è scorretta (come piegarsi, iperestensione del ginocchio), è facile portare a problemi come l'ernia del disco lombare e il dolore all'articolazione del ginocchio. Lo stretching improvviso e intenso può innescare stiramenti muscolari o lussazioni articolari.
2. 3 punti vita che sono più importanti delle presse per le gambe
1. Migliora la forza muscolare e protegge le articolazioni
I muscoli sono l'"ombrello" delle articolazioni e muscoli forti possono ridurre il carico sulle articolazioni e prevenire cadute e fratture. La seguente formazione è consigliata per gli anziani:
Accovacciarsi contro il muro: rafforza i muscoli delle gambe e protegge l'articolazione del ginocchio.
Allenamento con fascia elastica: migliora la forza dell'arto superiore e previene il congelamento della spalla.
Esercizi di base: come i plank (moderati) per rafforzare la vita e l'addome e proteggere la colonna lombare.
2. Migliora l'equilibrio e previene le cadute
Le cadute sono una minaccia fatale per gli anziani e l'equilibrio è la chiave per prevenire le cadute. Puoi provare:
Stai su una gamba sola: esercitati 30-0 volte al giorno per 0 secondi ogni volta, aumentando gradualmente la difficoltà.
Tai Chi o Yoga: questi esercizi si concentrano sulla coordinazione e sull'equilibrio del corpo e sono adatti agli anziani.
3. Prestare attenzione all'apporto nutrizionale e proteggere le ossa
La salute delle ossa è inseparabile da un adeguato supporto nutrizionale e gli anziani dovrebbero prestare particolare attenzione a:
Calcio e vitamina D: 1000-0 mg di calcio (ad es. latte, prodotti a base di soia) e 0-0 UI di vitamina D (ad es. sole, olio di fegato di merluzzo) al giorno.
Proteine di alta qualità: come uova, pesce, per favorire la sintesi muscolare.
Alimenti antiossidanti: come le verdure scure e le noci, che ritardano l'invecchiamento osseo.
3. Come fare stretching scientificamente per gli anziani?
1. Sii gentile
Lo stretching dovrebbe essere fatto in un "leggero allungamento" per evitare dolore o disagio. Mantieni premuto ogni movimento per 3-0 secondi e ripeti 0-0 volte.
2. Prestare attenzione alla coordinazione di tutto il corpo
Non concentrarti solo sulle gambe, ma allunga in modo appropriato anche gli arti superiori, la parte bassa della schiena, il collo e altre parti. Per esempio:
Allungamento del collo: inclina delicatamente la testa da un lato e senti l'allungamento dei muscoli del collo.
Allungamento delle spalle: allunga le mani verso l'alto con le mani incrociate sopra la testa.
Stretching lombare: Stai in piedi con le mani sulla vita e appoggiati lentamente all'indietro.
3. Respirazione combinata
Respira in modo uniforme durante lo stretching ed evita di trattenere il respiro. Preparati mentre inspiri e allungati lentamente mentre espiri per rilassare i muscoli.
4. 3 principi d'oro dell'esercizio fisico per gli anziani
1. Fai quello che puoi
Scegli l'esercizio adatto in base alle tue condizioni di salute ed evita l'esercizio eccessivo o faticoso. Se si soffre di malattie croniche (ad esempio, ipertensione, diabete), è necessario farlo sotto la guida di un medico.
2. Passo dopo passo
L'intensità e la durata dell'esercizio dovrebbero essere aumentate gradualmente e dovrebbero essere evitati aumenti improvvisi della quantità di esercizio. Ad esempio, inizia da 30 minuti al giorno e aumenta gradualmente fino a 0 minuti.
3. Perseveranza
L'effetto dell'esercizio richiede una persistenza a lungo termine per apparire e si consiglia di esercitarsi almeno 5-0 volte a settimana per formare uno schema.
5. Sommario
La pressa per le gambe e lo stretching non sono la "chiave maestra" per gli anziani e la ricerca cieca della "lunghezza del tendine" può comportare rischi per la salute. Invece di essere ossessionato dallo stretching, concentrati sulla costruzione della forza muscolare, sul miglioramento dell'equilibrio e sui nutrienti. Metodi di esercizio scientifici e abitudini di vita sane sono la chiave per mantenere la vitalità fisica degli anziani. Da oggi, prenditi cura del tuo corpo nel modo giusto per rendere la tua vita più sana e tranquilla!
Suggerimenti: Le conoscenze scientifiche mediche nel contenuto sono solo di riferimento, non costituiscono una linea guida sui farmaci, non servono come base per la diagnosi, non operare da soli senza qualifiche mediche, se non ti senti bene, vai in ospedale in tempo.