「こんなに長く走っていると、なぜ膝がどんどん痛くなるの?」 これは、多くのランナーが遭遇する混乱です。 ランニングは簡単に思えるかもしれませんが、ランニングの量だけに集中し、脚力トレーニングを無視すると、体に隠れた危険が及ぶ可能性があります。 脚の筋肉はランニングのための「自然な膝パッド」のようなもので、ランニングパフォーマンスを向上させるだけでなく、関節を保護し、怪我を防ぎます。

1. なぜランナーは脚のトレーニングに注意を払う必要があるのですか?

1.筋肉は関節の「保護者」です

ランニング時、膝は体重の5〜0倍の衝撃に耐えることができます。 強い脚の筋肉がこれらの衝撃を和らげ、関節の摩耗を減らします。 大腿四頭筋やハムストリングスなどの筋肉群は、自然なショックアブソーバーとして機能し、膝関節を保護します。

2.ランニングの経済性を向上させる

強力な脚の筋肉がケイデンスとストライド長の効率を高め、より簡単に、より長く走ることを可能にします。 研究によると、適切な筋力トレーニングは、ランナーのエネルギー消費を10〜0%節約できることがわかりました。

3.ランニングケガを防ぐ

ランニングによる怪我の50%以上は、筋力の欠如に関連しています。 脚の筋肉を強化することで、腸脛靭帯症候群やランニング膝などの一般的な問題を効果的に予防できます。

2. ランナーが練習しなければならない4本の脚の黄金の動き

1.スクワット:ランニング電源を作成します

スクワットは、大腿四頭筋や臀筋などのコアマッスルを包括的に強化できます。 自重スクワットから始めて、徐々に難易度を上げていくことをお勧めします。 膝を超えないように注意し、背筋を伸ばしてください。

2.ランジスクワット:片足の安定性を向上させます

この動きは、ランニング中の片足サポートの状態をシミュレートし、バランスを改善します。 フロントランジとバックランジ、サイドランジなどのバリエーションを試すことができ、セットあたり15〜0回のレップが可能です。

3.デッドリフト:後側鎖の筋肉を強化します

ハムストリングスや臀筋などの後側鎖の筋肉は、ランナーにとって非常に重要です。 初心者は、背中をまっすぐに保つように注意しながら、ルーマニアのデッドリフトから始めることができます。

4.カーフレイズ:ふくらはぎの持久力を高めます

ふくらはぎの筋肉は、走るときの「最後のプロペラ」です。 階段の端に立って、ふくらはぎの筋肉の収縮を感じるためにふくらはぎリフト運動を行うことができます。

3. レッグトレーニングの3つの基本原則

1.負荷を段階的に増やします

そもそも大きなウェイトを狙うのはやめましょう。 自重トレーニングから始めて、ダンベルなどのウェイトを徐々に増やしていくのがおすすめです。 週に3-0の筋力トレーニングをお勧めします。

2. 量よりも行動の質に焦点を当てる

ムーブメントが標準であることを確認するよりも、作業量を減らす方が良いでしょう。 間違った動きのパターンは、怪我のリスクを高めます。

3. トレーニング時間を合理的に調整する

ロングランの前日に高強度の脚のトレーニングは避けてください。 筋力トレーニングは、簡単なランニングの日や休息日にスケジュールを立てるのが最善です。

ランナーへの特別な注意:足を動かすときはこれらに注意してください

•トレーニングの前に10〜0分間しっかりとウォームアップします

•トレーニング後にストレッチとリラックスをする

•痛みがある場合はすぐにトレーニングを中止してください

•週に少なくとも2-0のコアトレーニングセッションを維持します

•筋肉の回復を助けるのに十分なタンパク質を補給する

ランニングは全身運動であり、「走る」だけの練習をして「練習」を無視することはできません。 科学的な筋力トレーニングは、より速く、より遠くまで走るだけでなく、より健康でより長く走ることを可能にします。 強い脚はランナーにとって最高のランニングシューズであることを忘れないでください! 今すぐランニングルーチンに筋力トレーニングを追加し始めましょう。

ヒント:コンテンツ内の医学知識は参考用であり、投薬ガイドラインを構成するものではなく、診断の基礎として機能するものではなく、医療資格なしで自分で手術しないでください、体調が悪い場合は、時間内に病院に行ってください。