"ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਇੰਨੀ ਲੰਬੀ ਦੌੜਦਾ ਹਾਂ ਤਾਂ ਮੇਰੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਰਦ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?" ਇਹ ਇੱਕ ਉਲਝਣ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਦੌੜਨਾ ਸੌਖਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਦੌੜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਲੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਖਤਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੌੜਨ ਲਈ "ਕੁਦਰਤੀ ਗੋਡੇ ਪੈਡ" ਵਰਗੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਦੌੜਨ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਵੀ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀਆਂ ਹਨ.
1. ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕਿਉਂ ਦੇਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ?
1. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋੜਾਂ ਦੇ "ਰੱਖਿਅਕ" ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ
ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ, ਗੋਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 5-0 ਗੁਣਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਮਜ਼ਬੂਤ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਟੁੱਟ-ਭੱਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁਆਡਰਸਿਪ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕੁਦਰਤੀ ਸਦਮੇ ਦੇ ਸ਼ੋਸ਼ਕ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ.
2. ਚੱਲਣ ਦੀ ਆਰਥਿਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ
ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਾਈਡ ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਊਰਜਾ ਖਰਚੇ ਦਾ 10-0٪ ਬਚਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
3. ਚੱਲਰਹੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕੋ
50٪ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੌੜਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਘਾਟ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਲੀਓਟੀਬੀਅਲ ਬੈਂਡ ਸਿੰਡਰੋਮ ਅਤੇ ਚੱਲਰਹੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ।
2. 4 ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਸੁਨਹਿਰੀ ਹਰਕਤਾਂ ਜੋ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ
1. ਸਕੁਆਟ: ਇੱਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲਾ ਪਾਵਰ ਸਰੋਤ ਬਣਾਓ
ਸਕੁਆਟਸ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁਆਡਰਸਿਪਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ। ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਕੁਆਟਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
2. ਲੰਗੇ ਸਕੁਆਟ: ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ
ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌੜਨ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ-ਲੱਤ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 15-0 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਲੰਗ, ਸਾਈਡ ਲੰਗਸ ਆਦਿ ਵਰਗੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਡੈਡਲਿਫਟ: ਪਿਛਲੀ ਲੇਟਰਲ ਚੇਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਪਿਛਲੀ ਪੱਖੀ ਚੇਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ, ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈਡਲਿਫਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ.
4. ਬਛੜੇ ਦਾ ਪਾਲਣ: ਬਛੜੇ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
ਦੌੜਨ ਵੇਲੇ ਬਛੜੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ "ਆਖਰੀ ਪ੍ਰੋਪੈਲਰ" ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਪੌੜੀਆਂ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਛੜੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਬਛੜੇ ਦੀ ਲਿਫਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
三、练腿的3个关键原则
1. ਲੋਡ ਨੂੰ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਵਧਾਓ
ਪਹਿਲੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਵੱਡੇ ਭਾਰ ਲਈ ਨਾ ਜਾਓ. ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਵਰਗੇ ਭਾਰ ਵਧਾਏ ਜਾਣ। ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ 3-0 ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
2. ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਾਰਵਾਈ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ
ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਮਿਆਰੀ ਹੈ। ਗਲਤ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
3. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਵਾਜਬ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ
ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ। ਆਸਾਨ ਦੌੜ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਣਾ: ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਹਨਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ
• ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10-0 ਮਿੰਟ ਾਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ
• ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ
• ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ
• ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 2-0 ਕੋਰ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਭਰਦਿਓ
ਦੌੜਨਾ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ "ਦੌੜਨ" ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਅਤੇ "ਅਭਿਆਸ" ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਵਿਗਿਆਨਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਦੂਰ ਦੌੜਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਵੀ ਚਲਦੀ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਮਜ਼ਬੂਤ ਲੱਤਾਂ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਜੁੱਤੇ ਹਨ! ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਦੌੜਨ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਸੁਝਾਅ: ਸਮੱਗਰੀ ਵਿੱਚ ਡਾਕਟਰੀ ਵਿਗਿਆਨ ਦਾ ਗਿਆਨ ਕੇਵਲ ਹਵਾਲੇ ਲਈ ਹੈ, ਦਵਾਈ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਾਂ ਦਾ ਗਠਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਤਸ਼ਖੀਸ ਲਈ ਅਧਾਰ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਡਾਕਟਰੀ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਿਮਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਹਸਪਤਾਲ ਜਾਓ।