"Tại sao đầu gối của tôi ngày càng đau khi tôi chạy quá lâu?" Đây là một sự nhầm lẫn mà nhiều người chạy gặp phải. Chạy có vẻ đơn giản, nhưng nếu bạn chỉ tập trung vào số lượng chạy và bỏ qua việc tập luyện sức mạnh chân, nó có thể là một mối nguy hiểm tiềm ẩn cho cơ thể bạn. Cơ chân giống như "miếng đệm đầu gối tự nhiên" để chạy, chúng không chỉ cải thiện hiệu suất chạy mà còn bảo vệ khớp và ngăn ngừa chấn thương.

1. Tại sao người chạy phải chú ý tập chân?

1. Cơ bắp là "người bảo vệ" khớp

Khi chạy, đầu gối có thể chịu được tác động gấp 5-0 lần trọng lượng cơ thể. Cơ chân mạnh mẽ đệm những tác động này và giảm hao mòn khớp. Các nhóm cơ như cơ tứ đầu và gân kheo hoạt động như bộ giảm xóc tự nhiên, bảo vệ khớp gối của chúng ta.

2. Cải thiện tính kinh tế của việc chạy

Cơ chân mạnh mẽ giúp tăng hiệu quả nhịp và độ dài sải chân, cho phép bạn chạy dễ dàng hơn và lâu hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng rèn luyện sức mạnh thích hợp có thể giúp người chạy tiết kiệm 10-0% tiêu hao năng lượng của họ.

3. Ngăn ngừa chấn thương khi chạy

Hơn 50% chấn thương khi chạy bộ có liên quan đến thiếu sức mạnh cơ bắp. Tăng cường cơ chân có thể ngăn ngừa hiệu quả các vấn đề phổ biến như hội chứng dải chậu và chạy đầu gối.

2. 4 động tác vàng chân mà người chạy phải luyện tập

1. Squat: Tạo nguồn điện chạy

Squat có thể tăng cường toàn diện các cơ cốt lõi như cơ tứ đầu và cơ mông. Nên bắt đầu với squat trọng lượng cơ thể và tăng dần độ khó. Cẩn thận không vượt quá đầu gối và giữ lưng thẳng.

2. Lunge squat: cải thiện sự ổn định của một chân

Động tác này mô phỏng trạng thái hỗ trợ một chân trong quá trình chạy và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bạn có thể thử các biến thể như lunges trước và sau, lunges bên, v.v., với 15-0 đại diện mỗi set.

3. Deadlift: tăng cường các cơ chuỗi sau bên

Các cơ chuỗi sau, chẳng hạn như gân kheo và cơ mông, rất quan trọng đối với người chạy. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với deadlift Romania, chú ý giữ lưng thẳng.

4. Nâng bắp chân: Tăng cường sức bền của bắp chân

Cơ bắp chân là "cánh quạt cuối cùng" khi chạy. Bạn có thể đứng trên mép bậc thang và thực hiện bài tập nâng bắp chân để cảm nhận sự co thắt của cơ bắp chân.

3. 3 nguyên tắc chính của tập chân

1. Tăng tải từng bước

Đừng đi cho một trọng lượng lớn ngay từ đầu. Nên bắt đầu với việc tập tạ cơ thể và tăng dần trọng lượng như tạ. Nên tập luyện sức mạnh 3-0 mỗi tuần.

2. Tập trung vào chất lượng của hành động hơn là số lượng

Tốt hơn là làm ít hơn là đảm bảo rằng chuyển động là tiêu chuẩn. Các kiểu chuyển động sai làm tăng nguy cơ chấn thương.

3. Sắp xếp thời gian đào tạo hợp lý

Tránh tập luyện chân cường độ cao vào ngày trước khi chạy dài. Tốt nhất bạn nên lên lịch tập luyện sức mạnh vào những ngày chạy dễ dàng hoặc những ngày nghỉ ngơi.

Nhắc nhở đặc biệt cho người chạy: hãy chú ý những điều này khi tập chân

• Khởi động tốt trong 10-0 phút trước khi tập luyện

• Thực hiện kéo giãn và thư giãn sau khi tập luyện

• Ngừng tập luyện ngay lập tức nếu bạn bị đau

• Duy trì ít nhất 2-0 buổi đào tạo cốt lõi mỗi tuần

• Bổ sung đủ protein để hỗ trợ phục hồi cơ bắp

Chạy bộ là một bài tập toàn thân, và bạn không thể chỉ tập "chạy" mà bỏ qua "luyện tập". Tập luyện sức mạnh khoa học không chỉ cho phép bạn chạy nhanh hơn và xa hơn mà còn chạy khỏe mạnh và lâu hơn. Hãy nhớ rằng: đôi chân khỏe là đôi giày chạy bộ tốt nhất cho người chạy! Bắt đầu thêm rèn luyện sức mạnh vào thói quen chạy của bạn ngay bây giờ.

Lời khuyên: Kiến thức khoa học y tế trong nội dung chỉ mang tính chất tham khảo, không cấu thành hướng dẫn dùng thuốc, không làm cơ sở chẩn đoán, không tự phẫu thuật nếu không có trình độ y tế, nếu cảm thấy không khỏe, vui lòng đến bệnh viện kịp thời.