无论你选择哪种瑜伽风格——哈他瑜伽、阿斯汤加还是热瑜伽，几乎所有的风格都包括几个关键动作。

最重要的是：不要强迫自己做任何可能伤害身体的事情。你可以根据你的身体状况来调整大多数姿势。

这个动作看似简单，但做对了有助于改善姿势和增强平衡感。站立时，让大脚趾相触而脚跟略微分开，手臂自然下垂于身体两侧。想象通过内侧脚掌提起整个身体。同时拉下肩胛骨并扩宽锁骨区域。保持头部与肩膀在同一直线上（避免前倾或后仰），下巴平行于地面。确保骨盆及下背部处于中立状态，既不收紧也不拱起。维持此姿态30秒至1分钟。

该体式能够锻炼上半身，并且拉伸手臂、胸部、腿部以及背部肌肉。四肢着地，双手位置略超前于肩膀；呼气的同时开始伸直双腿，抬起臀部使坐骨朝向天花板方向移动，同时将脚后跟推向地面。轻轻按压手掌以支撑身体重量，慢慢伸展胳膊直至完全伸直，同时注意下沉肩部。放松头部，尽量让其位于两臂之间。保持这一姿势1-3分钟。

从下犬式过渡到板式，首先降低躯干直至手臂垂直于地面，手掌位于肩膀正下方。继续扩展锁骨空间，下沉肩胛，目光聚焦于地板。坚持30秒至1分钟。板式有助于加强手臂、手腕及核心肌群的力量。

这是一种非常适合强化上半身力量的姿势。俯卧于垫子上，双腿伸直，肘部弯曲且手掌放置于腰部两侧的地面上。用力下压手掌，使躯干和双腿离开地面。收紧腹部肌肉，将肚脐向脊柱方向牵引。轻轻地向上提胸，但要防止颈部紧张。维持15-30秒。

战士一式不仅能够增强下半身肌肉，还能提高耐力与稳定性。站在山式的基础上，右脚向外旋转90度，左脚则右转45度角。随后扭转躯干面向右侧，确保骨盆对准右脚。弯曲右膝形成弓步。双臂高举过头顶，掌心相对。尝试让背部稍微拱起来一点，但需控制好头部不要过度后仰。左右两侧各保持30秒至1分钟。

类似战士一式的变种，这次要求双腿打开更宽一些。双臂侧平举，左手边转90度，右手轻微向右偏转。弯曲左腿成直角，右脚跟着地。伸展双臂，确保躯干居中不动。视线跟随左手指尖移动。同样地，每侧保持30秒至1分钟。

树式可以帮助你练习平衡技巧的同时锻炼腿部和脚踝的力量。从山式出发，用右手握住右脚踝并将其抬至腹股沟附近的左大腿内侧（注意不要直接放在膝盖上）。保持臀部水平。合十于胸前。每边停留30秒至1分钟。

桥式是一种有效的核心训练方法，同时也能促进下半身血液循环。从山式开始，双手举过头顶，然后尽可能多地弯曲膝盖，身体稍微向前倾斜，确保膝盖始终贴近彼此。在此过程中不断下沉肩胛骨，持续30秒至1分钟。

蝴蝶式非常适合缓解紧张的情绪，同时也能很好地拉伸内收肌群。坐在地上，双腿伸直后再弯回膝盖，双脚底相对靠近会阴处。轻轻向外推开膝盖，双手环绕脚踝或者胫骨。放松大腿肌肉，让膝盖进一步下沉。建议停留1-2分钟。

仰卧扭转可以温和地舒展脊椎、髋关节以及颈部。平躺，双臂向两侧展开，右腿屈膝跨过左腿，使得右脚轻触左膝上方。保持双肩贴地不动，右膝移向左侧，带动腰部随之转动。头部转向右侧，眼睛跟随手指方向望去。每次呼吸十次后换另一侧重复练习。

桥式变种主要针对下背部、腿部、臀肌以及核心区域进行锻炼。仰卧，手臂放于身体两侧，手心朝下。膝盖弯曲，脚跟靠近臀部。缓缓抬起臀部直至大腿与地面平行，双手交叠置于背后作为支撑点。试着推动膝盖向前移动，同时拉动耻骨向肚脐靠近。略微抬头，让下巴离开地面，肩胛骨向下滑动，锁骨展开。保持这种状态30秒到1分钟。

这是一项非常放松的动作，适合用来结束瑜伽练习或作为日常休息的一部分。跪坐在垫子上，大脚趾相互接触，膝盖间距等于髋宽。慢慢向前趴下，额头轻轻触碰地面，双手自然摆放在身体旁边，掌心朝上。感受后脑勺受到轻微牵引的感觉，远离颈椎压力中心。保持这个姿势大约30秒到3分钟。