（健康时报消息）吃蔬菜水果，对健康有益。但你可能不知道，不同的蔬菜水果之间，对于健康的益处也有区别。那么多种蔬菜水果，究竟哪些健康价值更高？如何吃才能事半功倍，吃得更健康？

2024年5月，哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》上发表了一份“蔬果排行榜”，确定了19种“高代谢质量蔬果”。经常摄入更多的高代谢质量蔬果可降低患慢性病风险。高代谢质量蔬果往往颜色多样、含有更丰富的植物化学素，对人体代谢能产生更为积极的影响，与慢性疾病风险降低是有更强的关联。 简而言之：摄入这些蔬果的占比越高，越有利于代谢健康、降低患慢性疾病的风险。

这项大型队列研究确定了19种高代谢质量蔬果，下次在挑选蔬菜和水果时，不妨考虑一下这份清单。蔬菜类（14种）：球形生菜、菠菜、芽苗菜（苜蓿芽）、茄子、南瓜、西葫芦、甜椒、西红柿、胡萝卜、黄瓜、豆类（干豆）、豌豆、西兰花、白菜。水果类（5种）：苹果、梨、蓝莓、草莓、鳄梨。文章指出，高代谢质量蔬果摄入量较高的人，营养摄入状况较好，包括摄入的钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维较高，而糖分较低。

以下9个吃蔬果的错误习惯别再犯。坏了菜叶舍不得丢。蔬菜先切了后再洗。洗好的蔬菜放置时间不宜过长，避免维生素被破坏，尤其不要将切好的蔬菜长时间泡在水里。炒蔬菜的时间过长。有实验表明，蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%，10分钟达30%，因此缩短加热时间可减少营养素的损失。

吃剩的菜舍不得丢。存放时间长，蔬菜中营养素的丢失也越多，并且还可能滋生细菌，增加菜品中亚硝酸盐的含量。有霉点水果继续吃。喝果汁代替吃水果。用水果干代替水果，专家指出，水果干不能替代新鲜水果。维生素C等营养素在制作水果干的过程中损失殆尽。饭后吃过多的水果，饭后本来已经吃得很饱了，如果再吃水果，则可能会造成胀气、泛酸等情况的发生。